Замисляли ли сте се някога да опитате вегетарианска диета? Ами този 7-дневен план е идеалният начин да го тествате! Първоначално е проектиран за Крейг Мелвин, който е едър човек (над 200 паунда) и има амбициозен график на тренировки с Боб Харпър. Така че порциите тук са големи, с много протеини.

станете

Ако сте по-малък от Крейг или искате да отслабнете, просто олекотете размера на порциите по време на хранене, насладете се на една или две дневни закуски и пропуснете протеиновия прах в сутрешното смути.

И така, какво има в менюто? Ти позна. тофу, леща, боб и „фалшива пържола“. Опитайте една седмица и вижте как се чувствате!

7-дневният план

Готови ли сте да се качите на борда? Ето какво трябва да знаете.

  • Яжте по график: поне на всеки четири до пет часа.
  • Смесете и съчетайте някоя от опциите за хранене и закуска. Повтаряйте любимите ястия/леки закуски толкова често, колкото искате.
  • Включете източник на белтъчини без месо при всяко хранене: яйца, млечни продукти (кисело мляко, сирене, мляко), киноа, тофу, леща, темпе, нишестени зърна (нахут, черен боб, едамаме и др.), ядки или семена.
  • Изберете висококачествено нишесте, когато е възможно. Например, изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв и див ориз, киноа, овес, печени/печени картофи и кореноплодни зеленчуци и др.
  • Суми заедно с богати на хранителни вещества мини-ястия и закуски, така че да сте въоръжени с правилните неща, когато гладувате.
  • Насладете се на неограничени количества зеленчуци без нишесте (моркови, домати, чушки, целина, краставици и др.) по всяко време на деня.
  • Пийте много вода през целия ден. Стремете се към най-малко осем чаши от 8 унции дневно (общо 64+ унции).
  • Забележка: ако сте голям човек като Крейг и изпълнявате енергични упражнения за силова тренировка, добавяйте дневна протеинова напитка (1-2 лъжички протеин на прах + 1 чаша нискомаслено мляко; обезмаслено мляко или неподсладено ванилово бадемово мляко) след тренировките.
Кейси Барбър/Кейси Барбър

1. Протеиново смути и яйца

За да приготвите протеиново смути, пасирайте 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1 лъжичка протеин на прах (коноп, грах или суроватка), 1 малък контейнер обезмаслено гръцко кисело мляко, 1/2 банан, 1 чаша предпочитани плодове (пресни или замразени) и 3 до 5 кубчета лед по избор. Отстрани се насладете на 2 твърдо сварени яйца или 4 белтъка.

2. Протеиново смути и бъркане с тофу

Направете протеиново смути. Отстрани се насладете на Tofu Scramble.

3. Протеиново смути и овесени ядки

Направете протеиново смути. Отстрани се насладете на 1 чаша приготвена овесена каша, покрита с 2 супени лъжици нарязани орехи и плодове.

4. Протеиново смути и парфе от гръцко кисело мляко

Направете протеиново смути. Направете парфе от гръцко кисело мляко, като слоите 1 чаша обикновено, с намалено съдържание на мазнини гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици мюсли и 1/2 чаша нарязан плод, след което налейте 1 чаена лъжичка мед.

5. Протеиново смути и тост от авокадо

Направете протеиново смути. Отстрани отгоре 1 филия пълнозърнест тост с 2 супени лъжици пюре от авокадо и 1 до 2 супени лъжици печени фъстъци.

6. Протеиново смути и Крейг Макмафин

Направете протеиново смути. Отстрани препечете 1 пълнозърнест английски кифла. Пълнете с 3 бъркани белтъка, нарязан домат и 1 филия сирене с намалено съдържание на мазнини. Насладете се с незадължителен кетчуп, лют сос или салса.

7. Протеиново смути и протеинови палачинки на Joy's

Направете протеиново смути. Отстрани направете протеинови палачинки на Joy's, като използвате рецептата, намерена тук.

1. Боб-буррито

Напълнете 1 пълнозърнеста обвивка с тортила с 1 чаша черен боб, много зеленчуци, 1/4 чаша натрошено сирене с намалена мазнина и салса. Насладете се на хрупкави моркови отстрани.

2. Студена сусамова юфка и едамаме

Хвърлете 2 чаши варени спагети от пълнозърнести храни с 1 чаена лъжичка препечено сусамово масло. За сос смесете 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, 4 чаени лъжички зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий, 4 чаени лъжички соев сос с ниско съдържание на натрий, 1 до 2 чаени лъжички оризов винен оцет и допълнително тире горещ сос. Хвърлете сос с юфка и гарнирайте с по желание люспи от лук и нарязани зеленчуци (като краставица и бебешки моркови). Подправете с черен пипер и поръсете по желание люспи от червен пипер. Сервирайте горещо, студено или стайна температура. Отстрани се насладете на 1 чаша задушен едамаме в шушулката.

3. Градински омлет

Пригответе омлет с 1 цяло яйце и 3 белтъка. Пълнете с всяка предпочитана комбинация от зеленчуци и опцията за 2 супени лъжици сирене. Насладете се с 1 филия пълнозърнест тост.

4. Вегетариански бургер и салата от киноа-нахут

Направете 1 вегетариански бургер без кок. Насладете се с 2 чаши от рецептата за табуле от киноа-нахут, намерена тук.

5. Печен картоф, покрит с вегетарианско чили

Пригответе 1 печен картоф и сервирайте с 2 чаши вегетарианско чили (консервирано или домашно).

6. Пауър салата

Хвърлете смесени зеленчуци с неограничени зеленчуци, авокадо, тофу, черен боб, нахут и 2 супени лъжици дресинг за винегрет.

7. Китайска храна за вкъщи

Сотирано тофу със зеленчуци. Сервирайте с 1 чаша кафяв ориз.

1. Ябълково и фъстъчено масло

Сервирайте с 1 супена лъжица фъстъчено масло

2. Домашен пътен смес

Комбинирайте 1/2 чаша пълнозърнести зърнени храни, 2 супени лъжици бадеми и 1 супена лъжица стафиди

3. Гръцко кисело мляко

Насладете се на един контейнер с нискомаслено гръцко кисело мляко

4. Кифла с шоколадов протеин

Пригответе кифла с шоколадов протеин, като използвате рецептата, намерена тук.

5. Шам фъстък

Насладете се на 1/2 чаша шам фъстък в черупката

6. Бананово и ядково масло

Сервирайте с 1 супена лъжица ядково масло

7. Супа от леща или черен боб

Сервирайте 1 до 2 чаши супа от леща или черен боб.

8. Тиквени семки

Насладете се на 1/2 чаша тиквени семки в черупката

9. Тост от авокадо

Препечете 1 филийка пълнозърнест хляб и отгоре с 2 супени лъжици пюре от авокадо и по желание поръсете с черен пипер, сол и пресен сок от лимон или лайм

10. Бадеми и круша

Насладете се на 1 круша с 1/4 чаша бадеми

11. Зеленчуци и хумус

Насладете се на разнообразни зеленчуци с 1/4 чаша хумус

12. Кашкавал и портокал

Насладете се на 1 пръчка сирене и портокал

13. Гръцко кисело мляко и слънчогледови семки

Поставете един контейнер с нискомаслено гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици слънчогледови семки.

1. Пържола от карфиол от барбекю, киноа и едамаме

Пригответе пържола от карфиол, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте с 1 чаша варена киноа и 1 чаша едамаме в шушулката.

2. Салата и пица

Насладете се на 2 до 3 филийки всяка вегетарианска пица с тънка кора (замразена, ресторантска или домашна). За домашна версия с кора от сладък картоф използвайте рецептата тук или опитайте тази версия с кора от карфиол.

3. Печено азиатско тофу

Пригответе печен азиатски тофу, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте с печени броколи и 1 чаша варено пълнозърнесто.

4. Вегетарианско чили

Насладете се на 2 чаши консервиран или домашен вегетариански лют пипер. За домашна версия използвайте рецептата, намерена тук. Отгоре добавете 1/4 чаша настърган чедър с намалено съдържание на мазнини и/или обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко.

5. Биволски темпе "крилца" със синьо сирене

Пригответе Buffalo Tempeh "Wings", като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте със смесени зеленчуци, покрити с 1/2 чаша варена киноа, 1/2 чаша нахут и 2 супени лъжици винегрет или направете табуле от киноа-нахут, използвайки рецептата, намерена тук.

6. Пици и супа Портобело

Топ 3 гъби портабела със сос и сирене с намалено съдържание на мазнини. Сервирайте с 2 чаши леща, нарязан грах или супа от черен боб.

7. Вегетариански бургери

Сервирайте 2 вегетариански бургера, всеки на половин пълнозърнест кок (общо 1 кок хамбургер). Сервирайте с чипс от зеле, направен по рецептата тук.