Дали мултивитамините и другите хранителни добавки са необходими за населението като цяло са източник на дебат. Добавките продължават да се препоръчват за определени популации със специфични състояния - като бременни жени, които трябва да приемат фолиева киселина, за да намалят риска от дефекти на нервната тръба, или деца в развиващите се страни, чийто хранителен режим не осигурява достатъчно витамин А и желязо. Но последните проучвания установиха, че няма достатъчно доказателства за препоръчване на мултивитаминни добавки на средностатистическия здрав американец и че всъщност приемането на твърде много от някои витамини може да навреди.

време

Изглежда, че тези проучвания имат малък ефект върху световната индустрия за добавки, която възлиза на около 128 милиарда долара, според данните от Nutrition Business Journal от 2017 г. или върху американската общественост. Петдесет и два процента от анкетираните в Националното проучване на здравето и храненето в САЩ за 2011-2012 г. съобщиха, че използват хранителни добавки - непроменени от проучването 1999-2000.

Като регистриран диетолог, вярвам, че хранителната диета е най-добрият начин за постигане на здравословна основа. Добавките (както подсказва името) могат да се използват като допълнение, за да помогнат на човек с определени недостатъци да задоволи нуждите си от хранителни вещества. Ако приемате добавка поради такъв дефицит, трябва да се опитате да я приемате по начин, който може да насърчи оптималното усвояване. Времето за добавки може да изглежда сложно, така че нека да опростим кога да приемаме някои от най-често срещаните хранителни добавки и защо.

Кога да приемате добавки

Спорят се дали приемът на витамини сутрин или вечер е най-добър. Теорията гласи, че тъй като през деня получавате хранителни вещества от храната, хранителните добавки през нощта помагат на тялото ви да се храни малко, докато спите.

Джефри Блумберг, професор по наука и политика в областта на храненето в университета Туфтс в Бостън, казва друго. Той предполага, че приемането на хранителни добавки през нощта не е препоръчително. „Храносмилането се забавя по време на сън, така че приемането на вашата хранителна добавка късно през нощта не би било свързано с ефективно усвояване.“

Нийл Левин, клиничен диетолог в NOW Foods, е съгласен, че сутрин е най-подходящ за мултивитамини и всички витамини от група В. „Мултивитамините обикновено се справят най-добре, когато се приемат по-рано през деня, тъй като витамините от група В в тях могат да стимулират метаболизма и мозъчната функция твърде много за релаксираща вечер или преди лягане“, казва Левин.

Въпреки че сутрин вероятно е идеален, това помага на вашите мултивитамини или пренатални/фолиева киселина добавки е времето, което ще запомните. Поставете бутилките с добавки на кухненския плот до вашата машина за кафе, така че те да раздвижат паметта ви, когато посегнете към сутрешната си чаша. Или ако приемате добавките си на обяд, ви харесва, дръжте ги в чантата или куфарчето си, за да запомните да ги вземете.

С храна или без?

Повечето добавки трябва да се приемат с храна, за да се намали вероятността те да разстроят стомаха ви и да стимулира храносмилането и да подобри усвояването. За няколко избрани наистина няма значение дали ги приемате на гладно. Така че на кои трябва да обърнете внимание?

Добавките с желязо, магнезий и рибено масло са най-честите виновници за разстройство на храносмилането, когато се приемат на празен стомах, така че внимавайте да ги приемате по време на хранене или закуска.

Мастноразтворимите витамини A, D, E и K се усвояват по-добре, когато ги приемате по време на хранене или закуска, която съдържа поне една чаена лъжичка мазнина (около 5 грама мазнини). Същото важи и за вашите мултивитамини, които съдържат тези витамини. Например, ако приемате мултивитамини със закуската си, уверете се, че имате малко бадемово масло с овесена каша или авокадо с яйца и препечен хляб.

Що се отнася до пробиотиците, предварителните изследвания показват, че приемането им по време на хранене или 30 минути преди хранене може да бъде по-добро от приемането им след хранене.

Блумберг посочва, че хидратацията също играе важна роля. "Приемът на течности е особено важен за разпадането на таблетката или капсулата на добавката и за разтварянето на водоразтворими хранителни вещества като витамин С и витамини от група В", казва той. Така че не забравяйте да измиете всички добавки с висока чаша вода.

Основното изключение от правилото „приемайте с храна“ за хранителните добавки е с някои видове минерали. Левин казва, че само хелатни минерални добавки могат да се приемат без храна. Хелатирането се случва, когато минералът е свързан с киселина, така че не разчита на стомашната киселина, за да я разгради. Калциевият цитрат и магнезиевият глицинат са основните примери. (Ако това ниво на детайлност е огромно, приемайте добавките си с храна, за да покриете основите си.)

По-добре заедно

Някои хранителни динамични дуети включват витамин D за засилване на усвояването на калций и витамин С за засилване на усвояването на желязо. Ето защо приемането на тези хранителни вещества едновременно чрез добавки или усилване с хранителни източници е идеално. Класически пример е да добавяте добавките си с желязо с чаша портокалов сок, за да постигнете усилващите абсорбцията ефекти на витамин С.

По-добре отделно

Калцият може да повлияе на усвояването от организма на желязо, цинк и магнезий. Препоръчвам да приемате добавки с калций по време на хранене, различно от добавки с желязо или мултивитамини. Също така имайте предвид, че тялото ви усвоява калция по-ефективно, когато приемате 600 милиграма или по-малко наведнъж. Ако приемате повече от това на ден, ще искате да разделите дозата на сутрешни и вечерни дози.

Фибрите са друго хранително вещество, което бихте искали да приемате, освен другите добавки и лекарства, защото пречат на усвояването. Препоръчвам да го направите преди лягане, ако по това време не приемате нищо друго.

Примерен график за добавки

Ето примерна схема за оптимално усвояване на добавките по-горе.

Със закуска

• Мултивитамини или пренатални мултивитамини/фолиева киселина