Снимка: Stocksy/Jill Chen

милиграма калций

След като гребех, наистина имаше само едно лице на калций - и това обикновено беше това на любимата ви знаменитост, носеща пенливи бели мустаци с „има ли мляко?“ лозунг, измазан в рекламата. Въпреки че млякото и други млечни продукти все още са най-известните източници на минерала, те със сигурност не са единствените или най-добрите (ахна!).

Какво точно е калцият?

Но първо, защо точно имате нужда от него на първо място? Калцият играе много важни роли в тялото ви, които далеч надхвърлят поддържането на здрави кости. Според Харвардския университет минералът поддържа зъбите ви да изглеждат първокласни, помага на кръвния съсирек, отговаря за предаването на нервните импулси и дори регулира ритъма на сърцето ви. Докато по-голямата част от минерала се съхранява в костите и зъбите ви - 99 процента, за да бъдем точни -, че други един процент може да се намери в кръвта и други тъкани в тялото.

Яденето на правилното количество калций всеки ден е доста важно. Според Националния здравен институт възрастните на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 1000 милиграма на ден, за да поддържат тялото правилно функциониращо и да намалят риска от остеопороза, състояние, което прави костите ви слаби и чупливи. Типът, който приемате, също е от решаващо значение: Въпреки че млякото е бърз и лесен начин за получаване на достатъчно калций, това не е непременно най-здравословният избор - дори за предотвратяване на остеопороза: „Млечната индустрия би искала да вярвате, че остеопорозата е заболяване с недостиг на млечни продукти. Но ако ядете богата вегетарианска диета, ще получите много калций “, казва д-р Сюзън Блум. Всъщност едно 12-годишно проучване на 78 000 жени установи, че тези, които пият най-много мляко, всъщност имат повече счупени кости от тези, които рядко го пият.

Най-добрите източници на веган калций

Има много други здравословни източници освен млякото, които ще направят постигането на препоръчителния дневен прием на калций да бъде здраво. А най-добрата част? Всички те са пълни и с други важни витамини и минерали, които ще ви помогнат да проверите още повече хранителни задължителни неща от списъка си. Имайки предвид, че в една чаша 1% мляко има 305 милиграма калций (и повече от два пъти повече от същото количество тофу), тези статистически данни са сериозно впечатляващи.

1. Тофу

Само една чаша тофу съдържа 870 милиграма калций - а степента на усвояване по същество е същата като тази на млякото. Освен това получавате и добавка от 20 грама протеин на чаша.

2. Бял боб

Ако обичате да добавяте боб към храната си, имате късмет. Морският боб по-специално е чудесен източник на обилен калций при 306 милиграма на чаша суров или 126 милиграма на чаша варен. Черният боб също е добър избор при 294 mg на чаша суров или 102 милиграма на чаша варен.

3. Зеленчук от колар

Обичате ли зелените си якички? Започнете да ги правите редовно. Една чаша нарязани и варени ядки идва с 268 mg калций, докато чаша сурови ядки идва с 84 милиграма.

4. Кейл

Независимо дали го трупате в смутито си, печете го или ядете в салата, зелето винаги е добър източник на калций. Една чаша сурово зелено е 101 милиграма, докато приготвената чаша е 94 милиграма.

5. Бадеми

Сякаш се нуждаете от друга причина да хапнете бадеми, опаковани с протеини, ето ви: Една чаша цели бадеми съдържа 378 милиграма калций. И можете да получите много минерали от бадемово масло също: Има 56 милиграма на супена лъжица и 870 милиграма на чаша. Има и 250 милиграма на чаша неподсладено бадемово мляко.

6. Темпе

Докато тофуто е звезден източник, темпе - който е направен от соя - също е първокласен избор, с 184 милиграма калций на чаша.

7. Китайско зеле

Толкова много зелени са заредени с калций, включително китайско зеле. Една настъргана чаша съдържа 158 милиграма, когато е сварена, докато една настъргана чаша е 74 милиграма, когато е сурова.

8. Сусам

Ако обичате да доливате ястията си със сусам, продължете така: Само една супена лъжица съдържа 88 милиграма калций. И една супена лъжица тахан - който е направен от препечен смлян олющен сусам - съдържа 64 милиграма.

9. Фиг

Само една порция смокини съдържа 22 милиграма калций. Така че не се страхувайте да се насладите на цяла шепа.

10. Портокали

Ако започнете деня си с портокал, ще приемате 50 милиграма калций. Плюс това, винаги можете да вземете подсилен с калций портокалов сок, за да поемете още повече от минерала.

11. Соево мляко

Подобно на портокаловия сок, повечето соеви млека са обогатени с калций, увеличавайки количеството, което получавате от тези соеви зърна. Една порция продукти на Silk’s например ви поставя точно 30 процента от дневната ви стойност - точно това, което бихте получили със същото количество 2 процента млечно мляко.

12. Бамя

Бамята - наричана още дамски пръсти - продължава да изскача все повече и това е чудесно за вашето здраве: вегетарианството съдържа 124 милиграма калций на чаша варени филийки.

13. Ревен

Спомняте ли си онези пайове с ревен, които баба Ви винаги е правила? Е, време е да върнете вегетарианците в живота си. Една чаша кубчета съдържа 105 милиграма калций.

Опции за хранене с калций, за да получите решение

Разбира се, вие знаете кои растения са пълни с калций, но сега как да ги добавите към ежедневните си ястия, за да сте сигурни, че получавате достатъчно минерали? Започнете с тези вкусни и здравословни рецепти.

1. Опушена купа за бурито от темпе

Тази купа за буррито от Minimalist Baker е заредена с два основни източника на калций: темпе и черен боб. Плюс това, това е хранителен начин да се определи мексиканската храна.

2. Какао и смокинови блажени топки

Следващият път, когато имате нужда от лакомство, посегнете към едно от топчетата от какао и смокини от моята купа. Ще наберете малко калций от смокините, плюс ще имате нещо вкусно за закуска.

3. Веган кашу тофу

Кой се нуждае от китайска храна, когато можете да направите по-здравословна версия у дома? Тази рецепта от заек и вълци е заредена с тофу, така че получавате фиксиране на калция и протеина с всяка вкусна хапка.

4. Хрупкави ягоди и ревен

Независимо дали искате да ядете тази здравословна ягода и ревен хрупкаво от Simple Veganista за закуска или за десерт, ще вземете много калций от всички тези нарязани дръжки.

5. Салата от кейл Цезар с кленов пипер темпе

Кой не обича салата Цезар? Тази от Nutrition Stripped е заредена с кейл и темпе. Освен това дресингът е изцяло веган, тъй като е направен от кашу и хранителни дрожди - без аншоа.

6. Сурово тесто от бисквитки с бял боб

Оказва се, че тайната съставка на перфектното сурово тесто за бисквитки е бял боб. Тези, комбинирани с бадемовото масло, правят лудо добро, богато на калций лакомство в тази рецепта от покритата с шоколад Кейти.

7. Къдраво зеле с дресинг от чесън от тахан

В тази лесна за приготвяне салата от Candice Kumai получавате две калциеви електроцентрали в едно - кейл и тахан! След бърза комбинация от дресинг съставките, можете да тръгнете.

8. Крайно смути от портокали

Този сладък подбор от Nutrition Stripped не е зареден само с богати на калций портокали - той съдържа и много други витамини и минерали, също от сладки картофи, манго, джинджифил и лимон.

Нуждаете се и от някои вегански източници на желязо? Заредете чинията си с тези девет опции за зеленчуци. Или разберете как да подхранвате интензивни тренировки, докато се придържате към веганска диета.