Начинът на проследяване на макросите в храните не трябва да бъде толкова сложен, колкото изглежда. Ето няколко лесни начина, по които можете бързо да започнете процеса.
След като изчислите своите TDEE и макро суми, е време да започнете да проследявате макросите в това, което ядете, за да отслабнете или каквито и да са вашите фитнес цели.
Един от най-предизвикателните аспекти на Гъвкава диета или Преброяване на макроси е не само изчисляване на дневните ви макро количества, но и установяване на това колко грама въглехидрати, протеини и мазнини са в храните, които ядете.
За щастие технологията, с която повечето от нас разполагат, е направила този процес много по-малко болезнен и това ръководство ще помогне дори на онези, които може да не са технически разбиращи, да разберат как да броят макросите.
Какво представляват макросите?
Само в случай, че още не знаете, макросите са просто трите макронутриента, които осигуряват енергия и хранене на тялото ви.
- Протеин: Строителят на тъкани.
- Въглехидрати: Подхранване на активността.
- Мазнина: Съединителят и акумулаторът на енергия.
След като вече имате основите, ето как бързо да стартирате процеса на проследяване.
Три популярни начина за лесно проследяване на вашите макроси
- Използване на хранителни етикети за храна за изчисляване на макроси.
- Използване на цифрова хранителна везна за изчисляване на макроси.
- Използване на MyFitnessPal за преброяване на ежедневни макроси.
Аз лично използвам комбинация и от трите, но някои може просто да използват един или два метода в зависимост от достъпа им до технологията.
Как да проследявате макроси с помощта на хранителни етикети
Почти всички храни, които се продават в хранителни магазини, имат етикети за храни, с изключение на пресни продукти. Но магазините като Trader Joes и подобни дори имат голяма част от продукцията си в плик и етикетирани хранително.
На хранителния етикет на храната има 5 артикула.
1. Порция. Ако ядете повече от една порция, умножете всичките си макроси по броя, който ядете.
2. Общо мазнини
3. Общо въглехидрати: Можете да извадите грамовете фибри от това количество, за да получите своя Нетни въглехидрати. Нетните въглехидрати са тези, които тялото ви всъщност може да използва за енергия, но някои просто проследяват общите въглехидрати, за да улеснят нещата.
4. Фибри
5. Протеин
Пример:
На фигура едно откривам, че на 1/4 порция чаша; Получавам 2,5 грама мазнини, 23 нетни въглехидрати и 5 грама протеин. Освен това обърнете внимание на фибрите, тъй като трябва да се стремите да ядете около 25-40 грама на ден.
След това можете да запишете тази информация в дневник за храна или да я въведете в приложение за проследяване на храна.
Не забравяйте да правите това с всяка храна, която ядете през определен ден. Готовите ястия вече ще съдържат макро количествата на ВСИЧКИ съставки, посочени на етикета.
Някои храни могат да посочат размера на порцията в унции или грамове и отново, някои храни като месо и зеленчуци може да нямат макро информация на етикета си. Ако случаят е такъв, ще трябва да използвате цифрова везна за храна.
Използване на цифрова хранителна скала за проследяване на макроси
Цифровата везна за храна ви позволява да претегляте храната, така че да имате ориентир при определяне на количествата макронутриенти в храната.
Въпреки това, везната няма да ви каже макро суми, освен ако не купите по-скъпа с вградена база данни за храни, което е удобно за тези, които нямат смартфон, или за тези, които не се чувстват комфортно при използване на приложения или други инструменти.
Ето как да използвате основната версия, тъй като тя изисква най-много стъпки.
1. Включете везната и я задайте на унции или грамове. (Версиите на САЩ по подразбиране са унции.)
2. Уверете се, че кантарът отразява 00.00 и поставете храната върху кантара.
Можете също да използвате чиния или купа, но трябва първо поставете купата на везната и след това натиснете бутона нула. След това можете да напълните купата или чинията с хранителния продукт.
3. Когато числото се стабилизира, запишете сумата.
4. Използвайте база данни за храни като Calorieking.com, за да разберете макросите.
Пример:
Тук имаме парче пиле, което тежи 5,8 унции сурово. Търся в гореспоменатата база данни за сурови пилешки гърди без кожа и обезкостени кости и получавам това.
Откривам, че 5,8 унции сурово пиле съдържа 0 g въглехидрати, 2 g мазнини, 38 g протеин и 0 g фибри.
След това записвам това в дневника или дневника си за храна.
Как да следите макросите с помощта на приложението MyFitnessPal
Ако имате смартфон, използването на MyFitnessPal (MFP) или друго подобно приложение за проследяване на макроси е най-лесният начин да следите вашите макроси, докато броите макроси или гъвкава диета.
Ето урок за това как да настроите всичко, така че няма да навлизам в тези стъпки тук. Но след като приложението е настроено, ето как да намерите макросите в храната, която ядете.
MFP има три метода за намиране на макроси на храната:
1. Сканирайте баркода на даден елемент с камерата на телефона си. (най-лесно)
- Отворете дневника си за храна и изберете подходящо хранене.
- Щракнете върху иконата на баркод в долния ляв ъгъл на екрана.
- След като MFP намери артикула, въведете подходящата сума за сервиране.
2. Търсете в обширната база данни за храни на MFP.
- Отворете дневника си за храна и изберете подходящо хранене.
- Въведете храната си в полето за търсене. (Това работи и за повечето вериги ресторанти.)
- Изберете списъка, който най-добре съвпада.
- Регулирайте размера на сервирането според нуждите. (Може да се наложи да използвате хранителна везна за месо и пресни продукти.)
3. Въведете ръчно макросите на храната от хранителен етикет. (Рядко ще трябва да правите това.)
- Отворете дневника си за храна и изберете подходящото хранене.
- Щракнете върху създаване на нова храна и въведете информацията според указанията.
Докато добавяте храна към дневника си, става по-лесно, защото MFP помни често използваните ви храни за по-лесно добавяне по-късно.
Приложението за макроси ще проследява макроси за вас ...
След като въведете храни в MFP или избраното от вас приложение, той поддържа текущ сбор от вашите калории и макроси за деня и ви показва колко от всеки макрос ви остава.
Приложението също така изгражда хубави графики и визуални елементи, за да разберете по-добре колко добре балансирате вашите макроси и колко близо или далеч сте от целта си.
Разглеждайки снимката по-горе, можете да видите, че ми остават 41 грама протеин за деня, 72 грама въглехидрати остават за деня и 1 грам мазнина остават за деня.
Целта ми през останалата част от деня би била да ям храни, които са доминиращи на протеини и въглехидрати.
Имате ли съвети как да проследявате макроси?
Ще ви хареса моята програма за макро решения
Поетапни електронни книги или изцяло персонализиран личен макрос коучинг. Вече с пълно веган издание.
10 коментара
Имам въпрос. как да разберем дали храната в базата данни с всички изброени макронутриенти е точна? защото когато проверявам за макроси за палачинки или нещо, всичко е различно. как да разбера кой да избера?
Потърсете записите, които са проверени, но всички хранителни данни на етикетите на храните са само приблизителни и тези оценки могат да варират.
Много благодаря! Това е много хубава статия.
Претеглям ли варени зеленчуци или сурови зеленчуци?
Здравей Робърт, можеш да направиш и двете. Просто се уверете, че съответства на опцията, избрана във вашето приложение за проследяване или база данни за храни.
Благодаря ви, че е полезно
Това беше много полезно, след няколко месеца ще публикувам отново с резултатите си! Пожелай ми късмет! 🙂
- Планер за макро хранене Как да порционираме храни, за да отговарят на вашите макроси
- Как да изчислявате и проследявате вашите макроси - CNET
- Върнете се на пистата с Джой Бауер; s 1-дневна детокс диета и план на менюто
- Трудова храна; Раждането отнема село
- Здравословен списък за пазаруване 50 храни, които трябва да бъдат във вашия списък с хранителни стоки