Защо се нуждаем от калций?
Калцият е важен минерал на всеки етап от живота, тъй като е необходим за оформянето и изграждането на здрави кости и зъби, съсирването на кръвта и регулирането на мускулните контракции, включително сърцето.
Колко калций ни е необходим?
Различните възрасти изискват различни нива на калций:
- 1-3 години = 350mg на ден
- 4-6 години = 450mg на ден
- 7-10 години = 550mg на ден
- 11-18 години (момичета) = 800 mg на ден
- 11-18 години (момчета) = 1000mg на ден
- 19+ години = 700mg
Калцият също се изисква по време на бременност, тъй като е жизненоважен за развиващите се кости и зъби на бебето, както и при възрастните хора за предотвратяване на състояния като остеопороза, така че е важно да се гарантира, че препоръчителната дневна доза е постигната.
Бележка за усвояването на калций от растителни източници
Въпреки че много растителни храни съдържат калций, важно е да се помни, че усвояването на калций от растителни източници е по-ниско, отколкото от млечни или животински източници, поради съдържанието на оксалова киселина в растенията, което намалява бионаличността на калция.
Ето защо е важно да търсите храни, обогатени с калций, като част от веганска диета, за да сте сигурни, че постигате адекватни количества.
Вегетариански хранителни източници на калций
Растителни млечни алтернативи
Порция от 200 ml от всяка алтернатива за мляко осигурява.
- Неподсладено бадемово мляко (обогатено с калций) = 240mg
- Соево мляко (обогатено с калций) = 240mg
- Овесено мляко (обогатено с калций) = 240mg
- Кокосово мляко (обогатено с калций) = 240mg
Алтернативи на кисело мляко на растителна основа
Порция от 125 g от всяка алтернатива на киселото мляко предлага.
- Обикновено соево кисело мляко (подсилено с калций) = 150mg
- Кокосово кисело мляко (подсилено с калций) = 150mg
Зелени листни зеленчуци
Порция от 80 g от всяко варено зелено листно зеленчук осигурява.
- Кейл = 185mg
- Спанак = 120mg
- Лилаво покълнали броколи = 88mg
- Ряпа зеле/върхове = 79g
- Бамя = 75mg
- Горчица Зелените = 64mg
- Пролетни зелени = 60mg
- Pak choi = 58mg
- Швейцарска Чарда = 46mg
- Броколи = 35mg
- Брюкселско зеле = 21mg
Свеж плод
Порция от 80 g от всеки плод осигурява.
- Киви = 26mg
- Къпини = 26mg
- Ревен (варен) = 26mg
- Мандарини = 20mg
- Портокали = 19mg
- Круша = 6mg
- Ябълка = 3mg
Сушени плодове
Порция от 30 грама на всеки сушен плод осигурява.
- Фигури = 75mg
- Дати = 20mg
- Стафиди = 17mg
Фасул и варива
Порция от 80 g от всеки варен боб или варива осигурява.
- Соеви зърна = 66mg
- Нахут = 38mg
- Aduki боб = 31mg
- Бъбречни зърна = 30mg
- Широк боб = 28mg
- Черноок боб = 17mg
- Леща = 17mg
Ядки и семена
Порция от 30 г ядки и семена осигурява.
- Сусамови семена = 201mg
- Чиа семена = 189mg
- Бадеми, цели ядки = 81mg
- Бразилски ядки = 51mg
- Слънчогледови семки = 33mg
- Орехи = 28mg
- Тиквени семки = 12mg
- Кедрови ядки = 3mg
Хляб продукти
Порция от 80 г (приблизително две филийки) от всеки хляб осигурява.
- Сладен пшеничен хляб = 167mg
- Хляб от пшенична каша = 168mg
- Наан хляб = 150mg
- Кафяв хляб = 149mg
- Бял хляб = 124mg
- Хляб със семена = 120mg
- Хляб от бяла пита = 110mg
- Пълнозърнест хляб = 85mg
Сушени билки
Порция от 1 ч. Л. От всяка суха билка осигурява.
- Сушен босилек = 105mg
- Сушен майоран = 100mg
- Сушена мащерка = 95mg
- Сух копър = 89mg
- Семена от целина = 89mg
- Сушени смесени билки = 83mg
- Сушен градински чай = 83mg
- Сушен риган = 80mg
Други храни
Предлагат се 100 g сервиране на следните храни (средно, в зависимост от марката).
- Тофу (обогатен с калций) = 350mg
- Вегетариански колбаси = 136mg
- Температура = 120 mg
- Вегетариански бургер = 100mg
- Фалафел = 80 mg
Свързано съдържание
Тази статия е публикувана на 5 декември 2019 г.