Ограниченото във времето хранене, периодичното гладуване (IF) или ограниченото във времето хранене, както се нарича в проучвания върху животни, ограничава консумацията на храна в рамките на 8 часа до 12 часа на ден. Ронда Патрик препоръчва да правите това по-рано през деня, за да успоредят циркадния ни ритъм, макар че други смятат, че е по-лесно да го направят в края на деня, за да продължат през нощта бързо, принудено от сън. Най-„хардкор“ версията, от 8 часа прозорец за хранене, е известна в света за скулптуриране на тялото като прекъсващо гладуване 16: 8, използвано от знаменитости като Хю Джакман.

ограничено

Намаляването на времевия интервал, в който обикновено консумирате храна и напитки, дори леко, напоследък се оказа „биохак“, който може да помогне за предотвратяване на затлъстяването, свързаните с метаболизма заболявания и други заболявания в проучвания на напречното сечение.

Клиничен изследовател на изследванията на стареенето в Института за биологични изследвания Salk, д-р Rhonda Patrick съобщава за проучвания, които ограничават животните до 9-12-часов период на хранене, но нормалното количество калории демонстрира, че те имат подобрения в здравето като:

  • намалена мастна маса
  • повишена чиста мускулна маса
  • подобрен глюкозен толеранс
  • подобрен липиден профил
  • намалено възпаление
  • по-голям обем на митохондриите
  • защита от черен дроб, свързан с лека възраст
  • защита от затлъстяване
  • като цяло благоприятни подобрения в генната експресия
  • Повишено производство на кетонни тела, които се използват като гориво за мозъка

Също така, че има нови доказателства в проучвания върху хора, сочещи:

Най-добри практики за ограничено във времето хранене/периодично гладуване

Подобно на много здравни практики, нещо е по-добро от нищо и начинът, по който решите да приложите АКО ще бъде продиктувано от практичността и начина ви на живот, включително работа, семейство и десетки други съображения.

Ако е възможно, за да съответствате на вашите циркадни ритми, трябва да се опитате да ядете по-рано през деня. Ако се събудите в 8 ч. Сутринта и пиете кафе в 8:15 ч. Сутринта, тогава трябва да спрете да се храните в идеалния случай около 18:15 ч., За да имате 10 часа прозорец за хранене и 14 часа прозорец за гладуване. Ако се събудите малко по-късно или сте много мотивирани, яжте в рамките на 8 - 9 часа и пости до края на нощта, макар че ако се събудите в 8 часа сутринта, това означава да спрете да ядете до 16:15 или 17:15 часа. . Ако можете да следвате този модел всеки ден от седмицата, това е страхотно, но проучванията върху животни показват, че този модел е от полза, дори ако мамите през уикенда.

10-часовият прозорец за хранене е достатъчен, за да предложи предимства на ограниченото във времето хранене, без да е твърде непрактично, но проучване върху животни показа някои ползи от аеробна издръжливост за консумация на храна не по-дълго от 9-часов прозорец, вероятно поради натрупване на кетонни тела.

Необходими са 10 до 12 часа гладуване, за да се изгорят напълно запасите от чернодробен гликоген. След това мастните киселини се извличат от мастната тъкан и се пренасят в кръвта към черния дроб. Мастните киселини се превръщат в кетонни тела (например бета-хидроксибутират), които след това се транспортират до мускулите, мозъка и други органи, за да се използват за енергия. Това е, което дава предимства за издръжливост.

Нововъзникващи изследвания

Все още има много изследвания, които трябва да бъдат проведени около ограниченото във времето хранене. Д-р Ронда Патрик определи следните въпроси, на които трябва да се отговори:

  • Какво влияние има издръжливостта или тренировките с тежести по-късно при смекчаването на вредните ефекти на други неоптимални параметри като прозорец за хранене по-късно през деня?
  • Колко голям е ефектът на ксенобиотиците като кофеин в черното кафе в сравнение с потенциално по-важен фактор, като просто поддържане на иначе по-строг времеви прозорец с малко по-разхлабена дефиниция на това, което се счита за ядене?

Макар и не рандомизирано контролирано проучване, д-р Джон М. Берарди, прецизен диетолог, проведе 6-месечно проучване на себе си, подпомогнато от д-р Криста Скот-Диксън и Нейт Грийн, в което експериментира с различни протоколи за периодично гладуване, включително един Ден на седмица Бърз и 16/8 Ежедневен Бърз. Джон загуби над 20 килограма телесни мазнини, поддържа мускулна и чиста телесна маса и подобри кръвните си профили. Той включи както упражнения с висока интензивност (тежести и спринтове), така и ксенобиотици като зелен чай, както и зелени шейкове, така че технически не гладува напълно.

По-долу можете да видите кръвния профил на Джон в края на казуса и неговите калории и рутинни упражнения по време на последната част, където той е имал схемата на хранене 16/8. Както можете да видите, Джон ‘пости’ сутрин и яде следобед/вечер, след като тренира на гладно. За тези от вас, които предпочитат визуални изображения, ето няколко снимки преди и след снимки, документиращи направените промени:

Ако искате да участвате във вашето собствено мобилно приложение, разпределено клинично изпитване или имате отговори на някои въпроси относно ограниченото във времето хранене, можете да го направите в уебсайта на лабораторията на д-р Satchin Panda. Използвайки вашия iPhone или Android, вие установявате базова линия и се ангажирате с e от моделите на ограниченото във времето хранене. Качвате снимки с всичко, което ядете и пиете в продължение на 12 седмици.

Налично е друго приложение за iPhone, наречено „Нула“, което може да ви помогне да проследявате периодичните си прозорци на гладно и ограничено във времето хранене.

За кого е ограничено времето за хранене, което не е подходящо за

Този начин на хранене е широко приложим и би бил от полза за хора с различни нарушения и заболявания, но определено обсъдете с лекар, особено ако ще правите продължително гладуване или ако мислите да изпробвате ограниченото във времето хранене но може да има медицинско състояние, което вашият общопрактикуващ лекар вярва, че някаква причина може по някакъв начин да го направи несигурна, въпреки че ги накарайте да ви дадат мотиви.

Успех, забавлявайте се, не се наранявайте,
Скот

PS: Не съм сигурен откъде да започна с Intermittent Fasting, има няколко добри програми онлайн, като Eat STOP Eat от Brad Pilon ...

Брад всъщност се натъкна на протокола Eat Stop Eat по странен начин. Ще видиш…

В следдипломното си обучение той се стреми да докаже, че периодичното гладуване е погрешно.

И все пак това, което той откри, го шокира и го принуди да напише тезата си в защита на специфичен тип Прекъсващ пост. И това е неговата дипломна работа, която стана основата за Eat Stop Eat.

Брад продължи да ръководи отдела за научноизследователска и развойна дейност в една от най-големите компании за добавки в света. Той описва времето си там като дете в магазин за бонбони ...

Той имаше достъп до всички най-нови приспособления и научни лаборатории, на които може да се надява диеток. И той беше в състояние да мушка, пробутва и измерва безброй тестови субекти - включително фитнес модели и спортисти. И…

Въпреки че е пълна противоположност на това, което компанията за добавки се опитваше да продаде ... Брад непрекъснато виждаше, че всичко сочи обратно към онова, което е открил по време на следдипломното си изследване - Интермитентното гладуване е най-бързият начин да отслабнете. Това е най-последователният начин да го контролирате за цял живот. И най-естественият начин да помогнете на тялото си да постигне оптимално здраве.