Колко протеин трябва да ядете и кои храни наистина опаковат? Разберете как да получите всички протеини, от които се нуждаете, и кога да увеличите приема си.

Защо се нуждаем от протеини?

Протеинът е основно хранително вещество, отговорно за множество функции във вашето тяло, включително изграждане на тъкан, клетки и мускули, както и създаване на хормони и антитела. Всеки има нужда от протеини в диетата си, но ако спортувате на издръжливост или тренирате с тежести, може да се възползвате от увеличаване на приема на протеини, както и от включването му в тренировъчната ви програма в определени часове, за да се възползвате от предимствата му за изграждане на мускули.

Проучванията също така показват, че с напредването на възрастта може да се възползваме от яденето на повече протеини, защото това помага да се сведе до минимум загубата на мускулна маса, свързана със стареенето.

Колко протеин трябва да ям?

За повечето хора се препоръчва дневна доза от около 0,8-1 g протеин на 1 kg телесно тегло. За щангистите и силовите спортисти се препоръчват 1,4 - 2g протеин на кг телесно тегло на ден, като за спортисти с издръжливост се препоръчват 1,2-1,6 g протеин на кг телесно тегло на ден. След тренировка протеинът е особено важен, тъй като мускулите се нуждаят от него, за да се възстановят и растат. Порция протеин (15-25g) се препоръчва в рамките на 30 минути упражнения, когато мускулите ви са особено възприемчиви към протеиновия синтез.

Можете ли да ядете твърде много протеини?

За повечето от нас ежедневните ни нужди от протеини се постигат лесно чрез здравословна, балансирана диета. Министерството на здравеопазването съветва възрастните да избягват консумацията на повече от два пъти препоръчителния дневен прием на протеин (55g за средния мъж и 50g за средната жена). Това е така, защото в дългосрочен план консумацията на твърде много протеини може да доведе до здравословни проблеми като повишен риск от остеопороза и влошаване на съществуващ бъбречен проблем. Изследванията в тази област обаче са смесени и е вероятно други фактори да повлияят на резултата, като например дали протеинът е от животински или растителен произход и колко балансирана е диетата по отношение на витамини и минерали.

Един от основните проблеми със западната ни диета е, че често закуската и обядите ни са с ниско съдържание на протеини, но с високо съдържание на въглехидрати, с вечерно хранене, наситено с протеини. По-добре е да се стремите да разпределите приема на протеин през целия ден. Опитайте нашите предложения за високо протеинови закуски, обедни и високо протеинови вечери.

Храни с високо съдържание на протеини

Можете да си набавяте протеини както от растителни, така и от животински източници - ето някои от най-добрите хранителни източници на протеини.

източници

Обичаме да готвим с тях, но колко протеин има в едно яйце? Едно средно яйце съдържа около 6 g протеин в лесно смилаема форма. Здравословният омлет е добър начин да започнете деня и също е добра закуска за възстановяване.

Млечните храни са пълни с протеини и също съдържат изграждащ костите калций. Шоколадовото мляко е вековната храна за възстановяване след тренировка, тъй като съдържа енергийни въглехидрати и смес от суроватъчни и казеинови протеини с бавно и бързо освобождаване. Можете да получите същите ефекти, стимулиращи възстановяването, от плодово смути на млечна основа - като тази рецепта за смути с боровинки и малини.

Кисело мляко

Комбинация от казеин и суроватъчен протеин, киселото мляко е чудесна храна, богата на протеини. Тъй като част от лактозата е премахната, може да е полезна опция, ако имате непоносимост към лактоза, но се консултирайте с вашия медицински специалист, ако имате някакви притеснения.

Риба и морски дарове

Рибата и морските дарове са добри източници на протеини и обикновено са с ниско съдържание на мазнини. Макар и малко по-високо съдържание на мазнини в сравнение с други сортове, сьомгата съдържа здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, които могат да намалят сковаността и възпалението на ставите.

Пиле и пуйка

Изберете постни протеини от домашни птици от бяло месо, като пилешко и пуешко.

Ако имате непоносимост към млечни продукти, яденето на храни от соев протеин като подсилен тофу и напитки на основата на соя ще помогне след възстановяване, плюс това може да помогне за понижаване на холестерола и може да намали риска от сърдечни заболявания.

Ядки и семена

Ядките и семената са практичен избор на протеин, ако сте в движение. Около 50 шам-фъстъци осигуряват 6 g протеин, плюс натрий и калий, електролитите, загубени в потта по време на тренировка. Тази рецепта за кус-кус с клементин и мед с шам фъстък прави чудесна закуска или бърза закуска.

Месото предлага аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са ключови за подпомагането на възстановяването на мускулите. По-специално левцинът съставлява една трета от мускулния протеин и помага за стимулиране на възстановяването след тренировка. Свинското месо е един от най-богатите източници на левцин и следователно чудесно допълнение към хранене или закуска след тренировка. Яйцата, пилешкото и постно говеждо също осигуряват добри количества левцин.

Фасул и варива

Фасулът и варивата са страхотни, евтини източници на протеин. Те също са полезен растителен източник на желязо и са богати на фибри.

Опитайте любимите ни рецепти от леща и нахут.

Хареса ли ви това? Сега опитайте ...

Идеи за високо протеинови рецепти

Тази статия е прегледана за последен път на 18 януари 2019 г. от Kerry Torrens.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.

Цялото здравословно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на вашия собствен лекар или друг медицински специалист. Ако имате някакви притеснения относно общото си здравословно състояние, трябва да се свържете с местния доставчик на здравни грижи. Вижте Общите условия на нашия уебсайт за повече информация.

Кои са любимите ви източници на протеини след тренировка? Все още не сте сигурни дали получавате достатъчно? Публикувайте своите въпроси и коментари по-долу ...