Ето ръководство стъпка по стъпка за ядене на повече (добро качество) растителни протеини.
Може би сте чували за доклада на EAT-Lancet Commission, който очертава модела на хранене на здрави хора и здрава планета. Този доклад, разработен от 37 учени и публикуван по-рано тази година, установява, че най-добрата диета както за хората, така и за планетата включва разнообразни храни на растителна основа, е с ниско съдържание на животински протеини, благоприятства ненаситените пред наситените мазнини и ограничава рафинираните зърнени храни, силно преработени храни и добавени захари.
Доказателствата сочат, че този модел на хранене е свързан с по-дълга продължителност на живота и също толкова важно, качеството на живот, което включва по-здраво тяло и ум.
Яденето на повече растителни храни може да направи на вашето тяло (и на планетата) свят на добро. Предишни проучвания показват, че този начин на хранене може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2; насърчаване на по-тънка талия и по-здравословно телесно тегло; осигуряват по-високи нива на важни хранителни вещества, като магнезий, калий, желязо, фолиева киселина и фибри; намаляване на възпалението и оксидативен стрес, които могат да насърчат увреждане на клетките (което ускорява стареенето и може да доведе до хронични заболявания) и насърчава по-остър ум с по-малко проблеми с паметта с течение на времето.
Свързани
Разбъркайте го Попитайте диетолог: Полезни ли са яйцата за вас или не?
Ако идеята за намаляване на месото и млечните продукти звучи трудно, това ръководство за начинаещи за растителни протеини може да ви помогне да насочите към по-растителна диета, която е по-добра за вас и света, в който живеете.
И независимо дали искате да скочите с двата крака или просто да потопите един пръст в растително хранене, ще се възползвате от протеините, фибрите и други защитни витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения, които тези храни предлагат.
Възможно ли е да получите достатъчно протеин, ако не ядете месо?
„Абсолютно възможно е да се задоволят нуждите от протеини и други хранителни вещества без месо“, казва Синтия Сас, RD, диетолог, специализирана в храненето на растителна основа. „От малки сме научени, че телата ни се нуждаят от месо. В действителност телата ни се нуждаят от ключови хранителни вещества, които се намират в месото, но ние можем да получим адекватни количества от растителни храни “, обяснява тя.
Има ли нещо за комбиниране на растителни протеини?
Всички протеини, независимо дали са растителни или животински, са изградени от верига от аминокиселини. Животинските протеини се считат за пълноценни протеини, тъй като те имат всички девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа протеиновите тъкани в тялото. Повечето растителни протеини липсват в един или повече от тези девет градивни блока.
„По-стара теория беше, че за да използвате ефективно растителните протеини, трябва да ядете едновременно безплатни протеини. Например оризът и бобът са безплатни, защото ключовите аминокиселини, които липсват в зърната, се намират в ориза и обратно “, казва Сас. Тя обяснява, че вече не е необходимо да се притеснявате за комбинирането на растителни протеини, ако ядете достатъчно общо калории и широка гама от растителни храни. „Достатъчно количество незаменими аминокиселини може да се получи в рамките на 24 часа. Черният дроб помага, като съхранява различни незаменими аминокиселини в рамките на един ден за по-късна употреба “, казва тя.
Въпреки това тя подчертава значението на питателната, разнообразна диета (не такава, пълна с веганска нездравословна храна!). „За да осигурите най-добре на тялото си широк спектър от аминокиселини, както и витамини, минерали и антиоксиданти, смесете вашите ястия и леки закуски. Включете зеленчуци и плодове, заедно с пълнозърнести храни, варива (боб, леща, грах, нахут), ядки и семена “, казва тя.
Кои са някои лесни начини за включване на растителни протеини във вашето меню?
Според Сас, когато се храните здравословно, по-голямата част от вашите ястия така или иначе трябва да са на растителна основа: зеленчуци, растителна мазнина, като екстра върджин зехтин, авокадо или тахан и пълнозърнести или скорбялни зеленчуци, като киноа, кафяв ориз, сладък картоф или спагети скуош.
"Това означава, че единственият превключвател, който трябва да направите, е да търгувате месото си с растителна алтернатива, което е по-лесно, отколкото си мислите", казва тя. „За много хора, когато мислят какво да направят за вечеря, първо се фокусират върху месото. Променете този модел, като добавите импулси (общият термин за фасул, леща, грах и нахут) и заместители на месо на базата на грахови протеини към вашия списък с протеини “, предлага тя.
За да се почувствате по-комфортно с растителните протеини, Джаки Нюджънт, RDN и автор на „Изцяло естествената книга за готвене на диабета“, препоръчва да започнете с богати на растителни протеини съставки, като фъстъчено масло или хумус, с които вече сте запознати и след това приемате то от там. „Например, ако вече се наслаждавате на хумус (който се основава на нахут) като потапяне, използвайте го като намазка за сандвичи или препечена тост“, казва тя.
Ейми Горин, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition, предлага подобен подход - в този случай за любителите на смутита: „Смесете растителни протеини, като едамаме, тофу или консерви от нахут за протеинов удар. Тези смеси улавят вкусовете на останалите съставки и така няма да имат толкова силен вкус, сякаш ще ги ядете сами. "
Друга идея на начално ниво е суап, базиран на протеин. „Помислете дали да не използвате хумус вместо сирене в кесадила, опитайте темпе или тофу вместо месо в бърканка и се насладете на боб или леща вместо месо в пълнеж от чили или тако“, казва Нюджънт. Анджи Аше, RD и собственик на Eleat Sports Nutrition, LLC, казва, че фаворитът на растителна основа сред нейните спортисти е кавга на тофу. „Когато се разпадне и се сготви с хранителни дрожди, чили на прах, червен пипер и няколко други подправки, той придобива бъркана яйцевидна текстура, която вкусва вкусно с кафяви кафяви, чушки и лук“, казва Аше.
Опитайте тази рецепта: Тагас за веганска закуска
Как да готвя с растителни протеини
„Когато използвате растителен протеин, вземете предвид, че свойствата му за готвене могат да се различават от тези на животински протеин. Например, ако използвате консервиран фасул в чили вместо сурово смляно говеждо месо, няма да е необходимо да сотирате фасула. Вкусът също ще се различава. Може да получите по-малко умами - това пикантно усещане за вкус. Така че, в допълнение към растителния протеин, помислете и за пробиване на други вкусове, като например гъби, соев сос или други богати на умами съставки “, казва Нюджънт.
Asche споделя подобни съвети. „Растителните протеини като тофу и темпе са невероятно лесни за приготвяне, но трябва да бъдат подправени или мариновани. Ако се опитате просто да нарежете малко тофу и да го скара на тиган, шансовете са, че няма да му се насладите “, казва тя.
Точно колко протеини можете да получите от растителни източници може да варира. По-долу е даден поглед към протеина в често срещаните източници, заедно с някои рецепти с ниска степен на безпокойство, които ще ви помогнат да улесните начина си на ядене на повече протеини от растения.
1. Импулси
Тези храни съдържат хранителен удар със значими нива на важни минерали като калий, магнезий, фолиева киселина и желязо, които често липсват в диетите ни. Въпреки че можете да ги купите изсушени (и да ускорите готвенето във вашата незабавна тенджера), консервираните зърна правят яденето на тези храни наистина лесно. „Една от красотите на растителните протеини, като консервиран фасул, е, че не е нужно да правите много подготовка. Приготвянето на обяд или вечеря на растителна основа често може да бъде много по-бързо от изчакването на пристигането на храна “, казва Горин.
Една чаша консервиран нахут съдържа около 11 грама протеин, докато чаша леща има по-близо до 18 грама; чаша черен боб се добавя с 14 грама протеин. Има толкова много начини да се насладите на тези храни, но някои от най-лесните са:
- Върху салати или купички с вегетарианско зърно
- Сгънат в такос или кесадила (виж по-долу)
- Като основа на вегетариански бургери
- Смесени в енергийни топки с размери на закуска или печени в гъвкави закуски (както е показано по-долу)
Опитайте тези рецепти:
2. Ядки
Ядките варират в протеини от около 4 грама (орехи) до около 7 грама (шам-фъстъци) на четвърт чаша. Количеството може да не звучи много, но е доста близо до варено яйце, което има около 6 грама. Освен това, когато вземете предвид факта, че ядките често се комбинират с други източници на растителни протеини, лесно е да се види, че те могат да ви дадат добър тласък. Има безброй начини да се насладите на ядките и техните масла (както вероятно знаете!), Но ето още няколко:
- Накълцани и поднесени върху топли плодове
- Добавя се към пържени картофи
- Импулсно в спадове и спредове (виж по-долу)
- Като „брашна“ основа за печени изделия
3. Семена
В една супена лъжица порция конопени семена има 10 грама растителен протеин. Същото количество семена от чиа има над 5 грама. Порция тахан от 2 супени лъжици - смляно масло, направено от сусам, доставя 5 грама от това хранително вещество.
За съставки като ядки и семена, Newgent предлага да ги поръсите в ястия, които вече харесвате. „Това може да бъде толкова лесно, колкото да добавите семена от чиа или коноп към любимото си смути“, казва тя. Освен снабдяването с протеини, семената от чиа абсорбират до 10 пъти теглото си в течност, така че когато ги използвате в смутита и пудинги, ще получите по-плътна, кремообразна консистенция.
Семената са много гъвкави. Сред начините, по които можете да ги използвате, са:
- Като топинг към препечен авокадо
- Поръсено върху сотирани зеленчуци
- Като основна съставка в чиа пудинг (както е в рецептата по-долу)
Опитайте тази рецепта: Зелен пудинг от чиа
4. Зърна
Киноата е може би най-забележителното богато на протеини зърно (което е иронично, тъй като всъщност е семе), но и други пълнозърнести храни доставят протеин. Ще намерите около 6 грама протеин в чаша варено просо или булгур и около 7 грама в същото количество див ориз; за справка, киноата има 8 грама на чаша. Отново, тези числа може да не ви удивят, но когато се сдвоят с други източници на растителен протеин, те могат да добавят значими количества. Някои богати на протеини начини за включване на пълнозърнести храни включват:
- Като гореща зърнена култура се разбърква с нарязани ядки и плодове
- В пилаф или гювеч, направени с импулси и други цветни зеленчуци (виж по-долу)
- Хвърля се с варива в салати и купички с вегетариански зърна
5. Соя
Подобно на животински източници на протеини, цялата соя е пълен източник на деветте незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Целите соеви храни включват тофу, едамаме, соеви ядки, соево мляко и темпе. Порция тофу от 3 унции съдържа почти 9 грама протеин - същото количество като половин чаша черупка от едамаме.
Свързани
Хранителни факти Мляко на основата на растения спрямо краве мляко: Каква е разликата?
По-рано имаше опасения дали соевите храни, които съдържат растителни естрогени, имитиращи ефекта на хормона, могат да повишат риска от хормонозависим рак (като рак на гърдата и простатата). Въпреки това, разглеждайки всички съществуващи доказателства, Американският институт за изследване на рака казва, че случаят не е такъв и че при някои популации цели соеви храни дори могат да бъдат защитни срещу рак. Въпреки това, безопасността на соевия протеинов изолат - често консумирана преработена форма на соя, намираща се в безмесни бургери, имитиращи меса, шейкове и барове - все още е неизвестна, поради което съветът е да се консумират цели форми на соя.
Когато избирате тофу, Горин препоръчва да вземете под внимание формата, който използвате. „Ако искате да го смесите в смути или да го използвате като основа за приготвяне на шоколадов мус, бих препоръчал меко тофу. Предпочитам твърдо тофу за пържене или печене - този тип е най-подходящ, ако искате по-месеста текстура. Много хора не са фенове на тофуто просто защото не осъзнават колко гъвкава е съставката! " Ето няколко лесни начина да се насладите на изцяло тези храни:
- Използвайте черупка от едамаме вместо грах в запеканки и тестени ястия (включително мак и сирене)
- Опитайте да замените свръхтвърдото тофу с пиле (вижте рецептата за тофу пармезан, по-долу)
- Направете тофу, който се използва вместо говеждо или пуешко месо в тако ястия и купи за зърно (както е в рецептата по-долу)
Опитайте тези рецепти:
ПОВЕЧЕ ЗДРАВОСЛОВНИ ХРАНИТЕЛНИ СЪВЕТИ
Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.