Оптимизирайте ученето си, като ядете правилните мозъчни храни. Изброихме най-добрата храна за ядене преди тест, за да увеличим концентрацията и фокуса!

ядете

Време е за изпит. Под стрес сте. Нямате време да приготвите здравословно ястие за себе си, така че какво правите?

„Ще имам четвърт паундер със сирене, допълнително пържени картофи и голяма газирана напитка. Всъщност, направете това кафе, можете ли да го направите тройна еспресо? "

Не е най-добрата храна за ядене преди тест, нали?

Претоварването с рафинирани въглехидрати, мазнини, захар и кофеин обърква способността ни да формираме нови спомени, да не говорим за енергийните нива, и двете от които са изключително важни аспекти на ученето.

Това обаче не е нова информация. Вероятно знаете как изглежда здравословната, балансирана диета (и не, Quarter Pounders не са включени в този хранителен план). Но тъй като тук четете тази публикация на Brainscape, вие сте посветени на това да разберете кои са най-добрите храни за мозъка, които трябва да се ядат преди изпит.

С други думи: да се оптимизирайте обучението си, като ядете правилните храни.

Тъй като мозъците и мускулите стоят зад най-ефективното приложение за флаш карти в света, ние тук от Brainscape дойдохме да научим почти всичко, което трябва да знаем за ефективното учене. И основен аспект на изучаването на интелигентността е яденето на правилните мозъчни храни.

Здравият мозък подобрява умствения капацитет, работната памет и фокуса и ви прави по-здрави и по-енергични за учене. Ето защо храненето на мозъка ви с правилните хранителни вещества е един от най-важните начини за повишаване на мозъчната ви сила. (Ние изброяваме още четири съвета за мозъчна сила в тази доста страхотна статия за цялостното здраве на мозъка.)

В това ръководство ще ви преведем през най-добрата храна за ядене преди тест и 10 неща и не за учебната диета.

Проучете диетата:

Проучете диетата "не":

Но първо, защо е толкова важно да се храните здравословно, особено преди тест?

Безпроблемните ползи от здравословното хранене

Основен аспект на изучаването на интелигентността е яденето на правилните храни.

Всички сме били там: ядете голямо ядене, но вместо да се чувствате енергични да се справите с тази планина на учене, вие се чувствате психически изтощени и размити. По-скоро предпочитате да подремнете, отколкото да мислите. На противоположния край на спектъра, когато сте гладни - не просто раздразнителни, но наистина хангер—Може да се чувствате също толкова трудни за фокусиране.

Тези две обстоятелства ни напомнят за фундаменталната връзка между хранене и мозъчна функция. Мозъкът използва глюкоза за подхранване на клетъчните дейности и тази енергия идва от храните, които консумираме ежедневно. Така че, когато се мъчите да се съсредоточите или се чувствате психически замъглени, мозъкът ви казва, че има нужда от нещо, независимо дали това е правилното хранене, хидратация или сън.

Ето някои от краткосрочните и дългосрочните ползи от правилната диета за здравето на мозъка.

Краткосрочните ползи от правилната диета за здравето на мозъка

  • Повече енергия: Храненето на мозъка започва със здравословна закуска. Закуската попълва енергийните запаси, изразходвани за една нощ на гладно, което осигурява основното гориво, от което се нуждаете за един ден, за да се концентрирате върху ученето си.
  • Подобрена памет: Храни, които са с високо съдържание на Омега-3 и антиоксиданти (мисля, мазна риба и тъмни, листни зеленчуци) изграждат мозъчни и нервни клетки, необходими за вашата памет. От друга страна, храните с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини намаляват притока на кръв към мозъка и възпрепятстват работната памет.
  • По-дълбок сън: Яденето на правилните храни през целия ден ви помага да получите по-добър нощен сън. Това включва хранителни вещества като селен от риба, витамин С от плодове и зеленчуци и ликопен от домати. Също така трябва да избягвате да ядете твърде много и твърде близо до лягане. Ако търсите още съвети за съня, прочетете статията на Brainscape: „Как да се борим с умората и да учим СЕГА“.

Дългосрочните ползи от правилната диета за здравето на мозъка

  • Повишена неврологична функция: Изследванията през годините показват пряка връзка между здравословното хранене и подобрените когнитивни функции като памет, жонглиране с различни задачи и концентрация.
  • Намалена невродегенерация: С напредване на възрастта обемът на мозъка ви започва да се свива заедно с вашите когнитивни способности. Да, това звучи тъмно. Добрата новина е, че проучванията показват, че здравословната диета може да предпази мозъка от тази загуба на обем, което намалява рисковете от когнитивен спад. Всъщност през 2018 г. Полин Х. Рол и нейните колеги са изследвали риска от деменция в извадка от 4000 участници и са установили, че тези с по-добро качество на диетата имат по-голям общ обем на мозъка с течение на времето.
  • Намален риск от хронични заболявания: Лошата диета е свързана с много заболявания, като затлъстяване, висок холестерол, инсулт и сърдечни заболявания. Тези системни заболявания причиняват всякакви физически и когнитивни здравословни проблеми, така че ако се обичате, храните се правилно!

Разгледахме значението на правилното хранене за краткосрочното и дългосрочно здраве. Сега нека разгледаме как можете да се зареждате преди изпит, като използвате правилните мозъчни храни.

[Случайна странична бележка: Вижте нашето ръководство за отключване на вкуса, ако наистина се интересувате от експериментиране с начина, по който мозъкът ви интерпретира вкусовете!]

Най-добрите храни за мозъка за ядене преди тест

Ние тук от Brainscape знаем това представянето наистина добре във вашето обучение е нещо повече от просто учене- макар, разбира се, това да е важна част от него. По време на дългогодишното ни когнитивно изследване на оптималната методология на изследване, ние научихме основната роля, която правилните хранителни навици играят, за да помогнат на учениците да се представят на границата на тяхната мозъчна сила.

За да ви помогнем да направите същото, ние съставихме този списък от 10 дози, а не за здравословна диета.

Нека започнем с 5 проучвания!

Въглехидратите са добри, мазнините също (подходящата мазнина)

Проучване на диета 1: Натрупване на протеини

Постните протеини не са чудесни само за опаковане на някои мускули и за възстановяване. Те са градивните елементи за мускулите, костите, хормоните и (познахте) мозъка. Така че, следващия път, когато заредите чиния за обяд, не забравяйте да включите различни източници на постни протеини като бяла риба, обикновено гръцко кисело мляко, боб, грах, леща, обелени птици и яйца.

Проучете диета направете 2: Включете здравословни мазнини

Да, имате нужда от мазнини във вашата диета. Но има важна разлика между добрите и лошите мазнини, която трябва да имате предвид. Наситените мазнини (дяволът) идват предимно от животни и се намират в бързи храни и мазни, пържени храни. Консумиран в големи количества, този вид храна може буквално да увреди мозъка ви (да не говорим за сърдечен удар).

След това има добри мазнини (* вмъкнете ангели, които пеят *): омега-3 мастните киселини. Проучване от 2017 г. на Даниел Амен и колеги установи, че участниците с високи нива на омега-3 са имали повишен приток на кръв към мозъка и по-добри когнитивни способности. Мазните риби (помислете за сьомга, скумрия, риба тон и херинга), ядки (особено орехи), семена и екстра върджин зехтин са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Можете дори да приемате дневно хапче от масло от черен дроб на треска за това допълнително стимулиране на мозъка.

Проучете диета направете 3: Нашият герой антиоксиданти

„Антиоксидантите“ може просто да звучат като диетична модна дума, но всъщност са доста важни за поддържането на здравето на мозъка. Антиоксидантите, както подсказва името, предпазват телата ни от оксидативен стрес от всички глупости, на които сме изложени всеки ден, като замърсяване, дим, радиация. ти го посочи.

Можете да намерите антиоксиданти, нашите истински герои, в различни цветни източници:

  • Горски плодове: боровинки, ягоди и къпини.
  • Тъмни, листни зеленчуци: броколи, спанак, швейцарска манголд и зеле, които съдържат витамини К, В6 и В12 за подобрена бдителност и памет.
  • Други цветни храни: червено грозде, авокадо, тиква и сливи.

Проучете диета направете 4: Консумирайте сложни въглехидрати

Основното гориво на мозъка ви е глюкозата, която тялото ви получава от въглехидрати и захар. Сложните въглехидрати (пълнозърнест ориз, овален овес и пълнозърнест хляб) и въглехидрати с ниско съдържание на ГИ (бобови растения, плодове и зеленчуци) отнемат повече време, за да се разградят в организма. Това осигурява на мозъка ви бавно и стабилно подаване на глюкоза.

Така, не демонизирайте въглехидратите. Те са основен източник на енергия, на който хората са по-лоши, а по-скоро ще приличат на градински гребла, отколкото на здраво човешко същество. Просто се уверете, че зареждате тялото си с правилните въглехидрати (напр. Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овален овес, киноа, ечемик и царевица).

Проучете диета направете 5: Не забравяйте водата

Нашите мозъци са по същество 70% вода, така че когато са правилно хидратирани, те работят по-добре. Ще мислите по-бързо и ще се фокусирате по-добре с подобрена яснота. Това отчасти е така, защото водата премахва токсините и доставя хранителни вещества в мозъка.

По време на периоди на когнитивно натоварване - като например времето за подготовка на изпита - е важно да запомните да останете хидратирани, като пиете много вода.

Въвеждането на тези по-здравословни храни за мозъка за учене във вашата диета ще даде на мозъка ви тласък, от който се нуждае. Но не става въпрос само за самото тласкане напред, а и за премахване на бариерите, за да станеш най-добрият обучаем, който можеш да бъдеш.

Най-лошите храни за ядене преди изпит

Без повече шум, нека се потопим с 5 проучвания.

Проучете диетата не 1: Претоварване със захар

Знам колко обичате вашите лакомства и сладки енергийни напитки, но освен че увеличават риска от зъбни кухини, те играят хаос с нивата на кръвната Ви захар. И преди да попитате, не, плодовият сок не е подходящ заместител. Плодовият сок е също толкова пълен със захар, колкото содата и е кисел за зареждане, което може да раздразни червата ви.

Ако искате ползите за здравето от гроздето, например, консумирайте ги по предназначение на природата ... от бутилка вино. Просто се шегувам. Като цял плод.

Проучете диетата не 2: Претоварване с рафинирани въглехидрати

Обсъдихме как сложните въглехидрати ви дават бавен и стабилен източник на енергия под формата на глюкоза. Рафинираните въглехидрати, от друга страна, като бял хляб, чипс, пържени картофи и тестени изделия, бързо се метаболизират от организма и могат да причинят подобен енергиен спад на захарта. Също така, вероятно ще почувствате глад отново по-бързо и малко неща нарушават концентрацията на човек, подобно на фантазиите за това какво е за вечеря.

Проучете диетата не 3: Мазни пържени храни

От време на време бушуването през цяла кофа пържено пиле е емоционална необходимост. Но ако имате огромен изпит на следващата сутрин, потапянето на мозъка ви в наситени мазнини, сол и калории ще постигне само едно: хранителна кома (и потенциално диабет тип 2).

В проучване, озаглавено Диетичен модел, възпаление и когнитивен спад, изследователи от Националния център за биотехнологична информация откриха тревожна връзка между диетите с високо съдържание на мазни, пържени храни и спад в способността за учене и памет, както и увеличаване на възпалението. Друго проучване върху 1018 възрастни асоциира всеки грам транс мазнини, изяден на ден с по-лошо припомняне на думи, показващ увреждане на паметта.

Така че, да, има някои много ясни краткосрочни и дългосрочни въздействия на пържените храни върху здравето на мозъка. Съжалявам!

Проучете диетата не 4: Станете креативни с хранителните навици

Времето за изпит не е подходящото време за започване на диета -със сигурност не неустойчива, модна диета, която ви оставя гладни. Яжте здравословно, да. Но яжте достатъчно и се уверете, че получавате добър баланс на протеини, въглехидрати, ненаситени мазнини и хранителни вещества. Изпитното време изисква здравето на тялото и мозъка и вие трябва да осигурите и двамата с подходящо гориво.

Знаете ли от какво още ОКОНЧАТЕЛНО не се нуждаете по време на изпита или по-лошо по време на действителен изпит? Пристъп на хранително отравяне.

Играйте безопасно с храните, които ядете; не опитвайте нищо твърде ново или екзотично. Избягвайте онзи най-лош сценарий, при който не можете да присъствате физически на изпита си, защото сте поразен от случай на Монтесума отмъщението. Винаги можете да изпробвате този нов перуански ресторант след изпитите си.

Проучете диетата не 5: Boozin ’

Време е за изпит. Нуждаете се от здравето на мозъка си, за да бъдете в тип-топ състояние. Нуждаете се от него, за да изпълните, тъй като наемът е просрочен за месец. Алкохолът нарушава концентрацията, паметта и добрата преценка, което обяснява защо веднъж сте се събудили гол до братовчед си.

Слава богу, че беше вашият втори братовчед.

Впиването на алкохол по време на обучение или нощта преди изпит е почти толкова умно, колкото привързването на камък към гърба ви и скачането от скала. В допълнение към компрометирането на здравето на мозъка, той има и гаден навик да предпазва тялото ви от изпадане в дълбок, възстановителен сън, когато вашият мозък прави важната си работа по домакинството.

Дори една чаша вино или бира е показала когнитивни ефекти, така че е най-добре да останете чисти и трезви през цялото време на изпита.

Мозъкът е придирчив ядец ― слушайте го

Дадохме ви най-добрите и най-лошите храни за ядене през изтощителните месеци на учене. Как ще използвате тази информация?

Развийте дългосрочни здравословни навици. Превръщането на здравословно хранене в навик елиминира непрекъснатата борба с йо-йо диетите и тайните закуски, изпълнени с чувство за вина. Да, поглезете се от време на време, но научете тялото си да жадува за вкусни, здравословни и здравословни ястия, а не за McDonalds. Водите по-дълъг, щастлив и здравословен живот за това!

Хранете се като вашите оценки зависят от това. О, чакайте, те го правят! Съставете балансиран, здравословен план за меню (включително закуски), водещ до и в деня на изпита. Включете всички тези страхотни храни за мозъка, които споменахме, за да имате горивото и умствената яснота, от които се нуждаете, за да преминете и да преминете добре.

Печелете надмощие с Brainscape

И тъй като представянето на вашия изпит е толкова важно за вас (нямаше да го четете, ако не беше), трябва да разгледате приложението на Flash карти на Brainscape, което може да ви помогне да учите два пъти по-ефективно.

Не са флаш карти за деца?

Защо не помолите студентите по право, които са използвали нашата платформа, да издържат адвокатския изпит по този въпрос?

Не - флаш картите са за сериозни обучаващи се, които изучават знаещи предмети и трябва да разполагат с информация на стойност няколко книги. Нашата уеб и мобилна платформа за обучение улеснява учениците да създават свои собствени карти или изходни флаш карти, направени от нашите партньори по знания, които са експерти в съответните области.

Не само да ви помага да правите флаш карти, нашият алгоритъм се основава на десетилетия на когнитивни научни изследвания и използва силата на активно припомняне, раздалечено повторение и метапознание, за да помогне на знанието да се придържа.

Така че, ако сте достатъчно сериозни за правилното хранене, за да подобрите здравето на мозъка си, въвеждането на Brainscape във вашия режим на обучение може да ви даде остра като бръснач конкуренция!

Ето малък списък с хранителни стоки от Brainscape, за да започнете (заповядайте!).

Списък на супермаркетите

Най-добрите съставки и хранителни продукти от първа необходимост, когато учиш.

Месо, риба и вегетариански протеини

  • Бяла риба
  • Мазни риби като сьомга, скумрия, риба тон и херинга
  • Обелени птици
  • Смляна пуйка
  • Изключително твърдо тофу

Бобови и зърнени култури

  • Консервиран боб като бъбреци или гарбанцо
  • Консервирана или сушена леща
  • Валцуван или отрязан от стомана овес
  • Зърна като киноа, ечемик или кафяв ориз
  • Пълнозърнест хляб

Зеленчуци и плодове

  • Целина
  • Пресни ягоди, боровинки и къпини
  • Тъмни зелени като броколи, спанак, швейцарска манголд и кейл
  • Червено грозде
  • Авокадо
  • Скуош от Butternut
  • Сливи

Кламери и закуски

  • Екстра върджин зехтин
  • Кокосово масло
  • Ядки и семена
  • Натурално фъстъчено масло
  • Семена от чиа
  • Пчелен мед
  • Черен шоколад (заслужавате го)
  • Сушени плодове (без добавена захар!)
  • Туршии
  • Маслини

Млечни продукти, млечни продукти, яйца

  • Яйца (за предпочитане отглеждани на пасища)
  • Извара (върху пълнозърнести бисквити, може би с краставица)
  • Кисело мляко (обикновено, без захар)
  • Кисело зеле, кимчи или кефир

Последна дума: вие сте това, което ядете, така че яжте мозъчни храни

Лекарите, родителите, учителите и хората, влияещи на начина на живот, ни казват от години - дори десетилетия. Вие сте това, което ядете. И това се простира отвъд просто да бъдеш (и да се чувстваш здрав). Правилните мозъчни храни също могат да ви оставят когнитивно по-остри от останалите ви връстници, като ви осигуряват предимство пред състезанието за най-добри оценки в класа.

За по-изчерпателно ръководство за това как да оптимизирате здравето на мозъка си (и следователно силите на познание и памет) преди изпитните часове, разгледайте пълното ръководство на Brainscape.

Съставихме също A-Z за това как да учим по-ефективно, отделяйки до ПОЛОВИНА време, за да получим същото количество подготовка за изпити. Препоръчваме ви да прочетете и това.

Не забравяйте, че да сте студент не изисква да канализирате всичко от времето си в обучението, особено ако това е за сметка на вашето здраве. Умните ученици поддържат баланс, като се хранят добре, почиват си и дори тренират така, че телата и мозъците им да са грундиран да се научи и грундиран за изпълнение елате време за изпит!