"Каквото и да е - вашата традиция, цялата ви типична рутина - в момента не съществува", казва клиничният психолог Кортни Уорън за общодържавните мерки за ограничаване, насочени към изравняване на кривата на Covid-19. Базирана в Лас Вегас, в момента тя провежда практически всички сесии.

храна

Тъй като заповедите за карантина и социално отдалечаване стават често срещани по света, психолозите подчертават пряката връзка между социалната изолация и чувството за самота, депресия и безпокойство, наред с други неща.

В САЩ, както и на много места, сегашните мерки за социално дистанциране и карантина вероятно ще предизвикат такива психологически ефекти в големи части от населението. Хвърлете променливите на несигурен край на пандемията и мандатите за подслон с объркващи послания от медиите и избраните лидери, а тези чувства само се изострят. Повече от една трета от американците казват, че Covid-19 оказва влияние върху психичното им здраве и близо две трети смятат, че пандемията е оказала сериозно влияние върху ежедневния им живот, според национално проучване, проведено миналия месец от Американската психиатрична асоциация.

Както отбелязват психолози като Уорън, важно е да разберем как да изградим защити срещу многото стресови фактори, дошли с новата реалност на новия коронавирус. Първо, експертите по психично здраве се съгласяват, че е важно да се обърне внимание на рутините, като се започне със здравословна и балансирана диета. „Когато сте под стрес, тялото ви трябва да консумира повече калории, само за да обработи информацията и функциите“, каза Уорън по телефона. „Поради това, ако ни е неудобно, може да сме склонни да жадуваме за храни, които не са особено полезни за нас.“

Славата на червата ти

Хипотезата на Уорън описва феномен, вероятно познат на много от нас: ядене на стрес. Американската психологическа асоциация съобщава, че 38% от американците приписват нездравословното или прекомерното хранене на стреса през даден месец. Това е без допълнителното безпокойство от глобалната пандемия или социалната изолация на блокирането в цялата страна. При проучвания върху хора и животни диетите с високо съдържание на захар и прости въглехидрати водят до свиване на мозъка. Ако има храни, които оказват отрицателно въздействие върху здравето на мозъка, то от това следва, че други храни имат аналогично, положително въздействие. Но до каква степен храната може да повлияе на психичното ни здраве?

Фелис Джака, доцент по диетология и епидемиологична психиатрия в университета Дикин в Австралия, призна, че ключът към разбирането на връзката между диетата и психичното здраве може да лежи в съществуващите научни изследвания.

Екипът на Jacka проведе мета-анализ на ефектите от диетичните интервенции върху симптомите на депресия и тревожност и резултатите показаха, че положителната промяна в диетата може да облекчи симптомите на депресия. Въпреки че има изобилие от данни за наблюдения и проучвания върху животни, които оценяват връзката между диетата и мозъка, клиничните проучвания при хора са ограничени, тъй като това е сравнително нова област на изследване, която придоби популярност през последните 10 години. Други предизвикателства се крият в генетичното разнообразие на хората и въпреки че е възможно да се изследват отделни хранителни вещества в епруветките, невъзможно е да се изолира ефектът им в червата, защото хранителните храни обикновено съдържат множество витамини и минерали.

Независимо от това, през 2017 г. Джака и нейният екип проведоха проучването „SMILES“, което показа, че когато хората консумират средиземноморска диета с указания от клиничен диетолог, те показват значително подобрение на симптомите на депресия. Проучването беше добре контролирано и резултатите бяха обещаващи, но екипът призна, че броят на участниците (имаше 166) е твърде малък, за да се направят по-широки заключения относно населението като цяло. Въпреки че оттогава има по-големи проучвания с подобни резултати, Джака прогнозира, че текущите изследвания ще бъдат готови след около пет години и ще има по-добро разбиране за това как диетата и психичното здраве са свързани.

Но сме в разгара на пандемия. За съжаление не разполагаме с пет години, когато в момента толкова много хора са принудени да бъдат на закрито, стресирани - и да, тревожни или депресирани - до голяма степен поради внезапното разпадане на социалните норми.

Хранителна психиатрия

Дрю Рамзи е асистент по клиничен професор по психиатрия в Колежа на лекарите и хирурзите на Колумбийския университет. „Надявам се като клиницист да преведа това изследване до края на вилицата на пациента“, каза той.

Психиатрите и диетолозите предполагат, че вариациите на средиземноморската диета са идеални за психическо здраве, тъй като те са с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини, които обикновено се срещат в ядките, рибата и зехтина. „Идеята на хранителната психиатрия е да се храни микробиома [червата], да се ядат хранителни гъсти растения и морски дарове и да се избягват преработени храни, прости въглехидрати и прости захари“, каза Рамзи по телефона от фермата си в Индиана, където той и неговите семейство в момента се изолират. „Те определено увеличават възпалението. И с течение на времето този тип хранене е силно корелиран с повишен риск от депресия. "

Парадигмата за храна/настроение

И така, каква е биологичната основа на парадигмата за храна и настроение? Отговорът се намира във връзката между мозъка и чревния микробиом.

Чревният микробиом е екосистема от стотици трилиони микроорганизми като бактерии, вируси и гъбички. В научната литература има доказателства, че чревните бактерии могат да произвеждат хормони и невротрансмитери като GABA, допамин и серотонин. По-нови проучвания разкриват, че около 95% от серотонина, който участва в много биологични функции като апетит и храносмилане, настроение, памет и полово влечение, се произвежда и съхранява в клетките в червата. Преди десетилетия психиатрите вярваха, че емоциите се влияят „главно от 5% от серотонина, който се съхранява в нашите нервни клетки в мозъка“, каза Емеран Майер, гастроентеролог и директор на Опенхаймерския център за невробиология на стреса и устойчивостта на UCLA. Но откриването на серотонина в лумена на червата постави под съмнение предположението само за мозъка.

Серотонинът се произвежда в червата чрез биохимично преобразуване между триптофан и неговия катализатор, триптофан хидроксилаза. Начинът, по който се държат микробите и способността им да произвеждат серотонин, отчасти зависи от храни, които съдържат триптофан - есенциалната аминокиселина, може би най-известната като компонент в пуйката, която прави американците сънливи след ястие от Деня на благодарността, но която съществува и в храните като риба тон, агнешко и моцарела с намалено съдържание на мазнини.

„Съдържанието на триптофан в нашата диета, взето с микробите, влияе върху синтеза на серотонин“, каза Майер в телефонно интервю.

Цикълът за обратна връзка с микробиома на червата

„Вълнуващото в това е, че ни информира, че червата и мозъкът наистина са тясно свързани“, каза Рамзи, който предлага електронен курс, наречен Eat to Beat Depression. Серотонинът и други невротрансмитери, произведени в червата, се абсорбират и след това се движат по оста на червата и мозъка през ентеричната нервна система, докато достигнат до блуждаещия нерв и обратно, създавайки един вид обратна връзка. Блуждаещият нерв е основният компонент на парасимпатиковата нервна система, който следи регулирането на настроението, имунния отговор и други функции. Но това е повсеместното разпространение на серотонина, което прави въздействието му върху психичното здраве трудно измеримо.

„Ако ще говорите за мозъчна молекула, никой не трябва да казва серотонин, преди да каже BDNF“, каза Рамзи, позовавайки се на невротрофични фактори, получени от мозъка, протеин, който е от съществено значение за раждането на нови мозъчни клетки, синаптични връзки, и устойчивост. „Учените измъчват мозъчните клетки в лабораторията. BDNF помага на тези мозъчни клетки да останат здрави и да се възстановят “, каза Рамзи. „Както всички биомаркери, той не е перфектен биомаркер за депресия“, но наличието или липсата му има решаваща роля за идентифициране на психиатрични разстройства. „Има шест хранителни вещества, за които е доказано, че насърчават BDNF като цинк, дълговерижни омега-3 мазнини и някои от фитонутриентите“, продължи Рамзи, подчертавайки връзките между диетата и BDNF. Други включват ниацин, таурин и магнезий.

Значението на разнообразието

Но това не означава, че яденето на храни с високо съдържание на триптофан или приемането на добавки ще направи неразположението или усещането за синьо внезапно да изчезне. Те са от ключово значение за здравословното черво и мозъка, остават разнообразна и богата на хранителни вещества диета. Доказано е, че средиземноморската диета намалява риска от депресия с около 30%. Известно е също, че суперхрани като тъмен шоколад, зеле и леща подобряват настроението.

Има редица сложни фактори извън науката за получаване на правилното хранене за поддържане на добро психическо здраве, разбира се. На социално-икономически фронт, например, Covid-19 също заплашва да прекъсне веригата за снабдяване с храни и хората, които живеят в хранителни пустини, намират за по-голямо предизвикателство от обикновено достъп до здравословни и хранителни храни поради пандемията. В резултат на несигурността около коронавируса и изпитанията за самоизолация хората започнаха да трупат, което остави някои хранителни стоки неспособни да отговорят на търсенето. Но докато хората се хващат за последната кутия фасул, има много съобщения, че пресните плодове и зеленчуците остават на склад - поне засега.

Рамзи предлага да се абонирате за Local Harvest, национална програма за селско стопанство, която обединява фермерите с потребителите за местни, пресни продукти. „Всички трябва да ядем комфортни храни, за да подпомогнем емоционалното и психическото си благополучие, но докато готвим с храни, богати на хранителни вещества като сладки картофи, страхотните пуканки или морски дарове и двучерупчести,“ каза той. „Тези ястия са задоволителни и утешителни, но също така доставят хранителни вещества, от които мозъкът ви се нуждае.“