Андрю Рид

Спорт за издръжливост, гири, сила и кондиция

решения

Спомнете си кога сте били по-млади и сте могли да ядете каквото искате в продължение на седмици и да го изгаряте за една седмица на строго хранене и тренировки?

Това няма да се случи за вас на четиридесет. Нито е в състояние да прекарате късна нощ през седмицата и след това да сте способни на нещо, дори най-доброто от вас на следващия ден. Това е естествено и всичко е част от постепенното забавяне с напредването на възрастта.

Но това не означава, че не можете да останете активни. Оглеждайки се, виждам, че имам приятели, които като мен са решили да водят здравословен, подходящ начин на живот. Някои от тези момчета и момичета все още играят ръгби, карат колоездене и се състезават в бразилско джиу джицу. И всички се справят добре заради няколко прости решения.

Живей здравословен начин на живот

Първото от тези решения е да водите здравословен начин на живот. Този начин на живот не е въздържание или самота. По-скоро е осъзнато осъзнаване, че всяко действие, което предприемате, оказва влияние върху вашето здраве, фитнес и ефективност.

Втората част от това е, че дългосрочното пътуване е свързано със здравето, фитнеса и представянето в този ред. На четиридесет години компромисът между преследването на по-голям мъртва тяга и наличието на гръб, който не изглежда като дървен, е лесен избор. Обучението става по-скоро за чувството за добро, а не за абсолютните нива, които можете да постигнете.

"На четиридесет години компромисът между преследването на по-голям мъртва тяга и наличието на гръб, който не се чувства като от дърво, е лесен избор."

Това не означава, че вече не тренирате усилено - далеч от това. Все още мога да тренирам много момчета наполовина на възрастта си благодарение на години и години тренировки, складирани в мускулите ми. Това е голяма разлика между тренировка за фитнес и тренировка за изпълнение. Когато се състезавам, използвам каквато и да е фитнес, която съм запазил. След това трябва да премина през процес на възстановяване, за да постигна следващия връх и да го направя отново на следващото събитие. За разлика от това, тренировката за фитнес означава, че винаги съхранявам тренировката си далеч, добавяйки слой върху слой дълбоко вкоренени фитнес в тялото си.

Упражнявайте закуски

Един от начините, по които изграждам тази фитнес, е честото използване на леки закуски. Подобно на обикновена закуска, това са малки проби за пълноценно хранене. И точно като лека закуска е възможно да влезете в много от тях през деня в сравнение с пълноценното хранене.

Добри възможни закуски:

  • Лицеви опори - всяко пътуване до тоалетната „струва“ толкова много лицеви опори.
  • Издърпвания - Поставете бар над вратата на спалнята си и „платете“ за влизане.
  • Люлки с гиря - на всеки тридесет минути правите по двадесет люлки.

За един ден нещо като тези три прости неща ме видя да правя тридесет набирания в сетове от пет, 120 лицеви опори и 400 махания. За една седмица това са 150 набирания, 600 набирания и 2000 люлки. И това е преди дори да започна да тренирам.

Бонусът за използването на тези закуски е, че с напредването на възрастта ще забележите дълги периоди на седене, които наистина се забъркват с вас. Честото движение поддържа ставите подмазани, а тялото еластично, което ви позволява да тренирате по-добре, когато стигнете до фитнеса.

Мъдростта във фитнес залата

Когато стигнете до фитнеса, вие имате предимството на мъдростта на ваша страна. Мъдростта е комбинацията от знания и опит, която ви позволява (надявам се) да избягвате тъпи решения. Знаете за какви неща говоря. Като времето, когато сте ударили личен рекорд в мъртвата тяга, а след това се върнахте два дни по-късно и опитахте отново, а след това гърбовете ви боляха дни след това? Мъдростта ни казва, че не можем да се справяме толкова добре с тренировките на максимум всеки ден.

"Поддържайте дисциплината да тренирате лека, когато трябва. Съпротивете се на изкушението да направите повече, въпреки че е възможно. Запазете тази допълнителна енергия за следващата тежка тренировка."

Най-лесният начин да модерирате тренировката си, за да можете да тренирате за цял живот, е с лек, среден и тежък подход. Основното правило е, че вашият най-тежък (най-тежък) ден винаги ще бъде последван от най-лесния (най-лекия). Така че ще изпълните най-малкия брой повторения на тренировката, след като направите най-много в този цикъл. Използвайки същите три упражнения, както в примерите за лека закуска, ето два метода, които можете да използвате, за да умерите обема на тренировката.

Метод 1:

  • Ден 1 - 4 комплекта от всяко упражнение
  • Ден 2 - 5 комплекта от всяко упражнение
  • Ден 3 - 3 комплекта от всяко упражнение

Повторете, ако е необходимо. Това работи най-добре, ако обхватът на повторение или натоварването за избраните от вас упражнения остават постоянни. Тази система ви позволява да тренирате почти ежедневно, ако искате.

Метод 2:

  • Ден 1 - 3 комплекта лицеви опори, 4 комплекта лицеви опори, 5 комплекта люлки
  • Ден 2 - 4 комплекта лицеви опори, 5 комплекта лицеви опори, 3 комплекта люлки
  • Ден 3 - 5 комплекта лицеви опори, 3 комплекта лицеви опори, 4 комплекта люлки

Повторете, ако е необходимо. Този метод е малко по-сложен, но циклира умората при всяко упражнение. Всяка тренировка е приблизително еднаква по отношение на общата интензивност, с леко, средно и тежко упражнение във всяка сесия, така че може да се наложи да се нуждаете от повече почивка. Този метод работи по-добре, ако нямате време да тренирате всеки ден или искате да редувате силови сесии и работа за издръжливост.

Седмицата ми на обучение

Понастоящем използвам първия метод в моите загрявки, изпълнявайки лицеви опори с тежести, набирания и клякания, като карам велосипед през всеки ден точно както е показано. Моята нормална седмица е три комплекта в понеделник, четири комплекта вторник, пет комплекта сряда, три комплекта четвъртък и пет комплекта петък.

Това са двадесет допълнителни комплекта работа, които получавам всяка седмица, които не оказват негативно влияние върху това колко възстановяване ми трябва, както и 100% увереност, че съм подгрял за основната тренировка. Също така се равнява на 400 лицеви опори всяка седмица, 120 набирания и 300 клека на върха на всичките ми други тренировки.

"На четиридесет години компромисът между преследването на по-голям мъртва тяга и наличието на гръб, който не се чувства като от дърво, е лесен избор. Обучението става по-скоро за чувството за добро, а не за абсолютните нива, които можете да постигнете."

Основната част от моята тренировка следва подобна тенденция и ме вижда да правя четири суперсета работа с тласък/издърпване в понеделник, пет комплекта в сряда и три комплекта в петък. Другите два дни са дни, базирани на долната част на тялото. Тъй като има само два дни в долната част на тялото, аз премахнах средния ден и имам само пет комплекта тежък ден и три комплекта светъл ден.

Тази система може да се използва и за сърдечно-съдови тренировки. В момента, заедно с ежедневната си силова работа, бягам пет дни в седмицата. Разглеждам „набор“ като петнадесетминутен блок. Така че лекото трикратно бягане се равнява на 45 минути бягане. Четири сета е час, а пет сета 75 минути. Винаги следвам най-дългия си бяг с по-кратък, точно както в силовия план.

Бъдете последователни и се възстановявайте, когато е необходимо

Само тези две неща - чести леки закуски и колоездене от умора - ще добавят огромно количество работа към вашето обучение, ако следвате плана си. Имайте дисциплина, за да тренирате светлина, когато трябва. Устояйте на изкушението да направите повече, въпреки че е възможно. Запазете тази допълнителна енергия за следващата тежка тренировка.

Ще откриете, че обучението по този начин ви позволява да тренирате последователно целогодишно и изисква малко време за възстановяване, тъй като дните за възстановяване са вградени в плана.

Още като това:

Снимка 3 с любезното съдействие на Карл Буххолц