стил

Между силовите тренировки, кардиото, йога и т.н. може да бъде поразително да разберете правилния режим на тренировка за вашия специфичен тип тяло или цел на тялото. Тази статия има за цел да се потопи в изследването и обективно да определи най-добрия стил на тренировка за загуба на тегло, по-специално.

Лесно е да се хванете за модни диети и планове за упражнения, циркулиращи из интернет, но те обикновено ви помагат само да постигнете краткосрочни цели. За да постигнете дългосрочните си цели, внедрете тези стилове на тренировка в ежедневието си, за да отслабнете и поддържа че загуба на тегло.

Стилове на тренировка

# 1. Интервално обучение с висока интензивност:

HIIT тренировки. Тренировките на HIIT се редуват между упражнения с висока интензивност и ниска интензивност, последвани от период на почивка 15-30 секунди. Кратките изблици на упражнения с висока интензивност водят както до забележителна загуба на тегло, така и до подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Не само изгаряте мазнини по време на вашата тренировка, но освен това, HIIT тренировките водят до повече калории и изгаряне на мазнини след тренирате. Този допълнителен бонус се дължи на нещо, наречено EPOC - излишна консумация на кислород след тренировка - което означава, повишаване на метаболизма след тренировка [1].

В проучване, сравняващо HIIT спрямо аеробни упражнения, 15 субекти с наднормено тегло са изпълнявали аеробна сесия с колоездене в продължение на 40 минути при 65% от пиковия си сърдечен ритъм, докато различен набор от 15 субекта с наднормено тегло са изпълнявали шест пристъпа на упражнения с продължителност по една минута всеки 85-95% от пиковия им сърдечен ритъм. Всяка минута беше отделена от една минута време за възстановяване за групата на стълбата. Проучването показва по-високи нива на иризин * във втората група [2].

Тренировките HIIT са идеални, защото работят едновременно с мускулите и подобряват сърдечно-съдовата система. Тези бързи тренировки също подобряват кръвното налягане, инсулиновата чувствителност и регулирането на глюкозата за кратък период от време [3].

Така че наистина получавате най-добрия взрив за парите си с HIIT тренировка - бърза и ефективна.

* Иризинът е хормон, секретиран от мускулите в отговор на упражнения [4].

  • Интервали на бягащата пътека, стълбището или велосипеда
  • Упражнения с телесно тегло като комплекти репети или алпинисти
  • Кардио на гиря
  • Интервална тренировка за скачане на въже
  • Интервална тренировка за бойно въже
  • Гумата се обръща
  • Шейни бута
  • Упражнение за гребане на цялото тяло
  • Плиометрично упражнение
  • ТАБАТА
  • Електрическо обучение

Опитайте тази HIIT схема:

  1. Спринт за 30 сек.
  2. Скокове в клека за 45 сек.
  3. Напади (20 на всеки крак)
  4. Вдигане на теле (50 повторения)

Пълна схема четири пъти, с 1 минута почивка между всяка верига.

Имайте предвид: Ако правите HIIT тренировка правилно, не бива да можете да поддържате стабилен разговор. Това със сигурност ще бъде индикатор дали наистина давате всичко от себе си или не.

# 2. Стационарно състояние с ниска интензивност:

За разлика от HIIT, тренировката LISS е всяка форма на кардио, при която човек поддържа същото кардио темпо (стабилно състояние) за определен период от време. Добре, знаем, че току-що ви казахме, че HIIT тренировките са по-ефективни от аеробните упражнения/LISS, но всъщност е полезно да ги редувате между HIIT и LISS.

Ако правите тренировка HIIT всеки ден, вие непременно ще изгорите, оставяйки тялото си уморено и немотивирано да прокара новата си рутина. Вместо това предлагаме да редувате два или три дни всяка седмица. Включването на LISS във вашата тренировка ще помогне за постигането на целите ви за отслабване. Ето защо:

Ако редувате двете, ще изгаряте повече мазнини от обичайното при тренировка в стабилно състояние, защото интервалното обучение ще доведе до изчерпване на гликогена [5]. LISS също ви поставя в активен режим на възстановяване в деня на почивка, така че да не износвате тялото си. И само още една полза, в случай че вече не ни вярвате: LISS увеличава сърдечно-съдовата издръжливост, така че следващата ви HIIT сесия ще бъде много по-лесна, което води до по-лесно отслабване.

В крайна сметка LISS помага за цялостен активен начин на живот. Но не се заблуждавайте, само защото тренировката на LISS съдържа думата „ниско“, не означава, че е лесна - ако я правите правилно. „Стационарно състояние“ означава да започнете от поне 30 минути и да работите толкова дълго, колкото сте избрали [6]. Когато се стигне до него, не можете да се възползвате напълно от предимствата на HIIT без LISS. Също толкова важно е и при отслабване.

  • Джогинг
  • Разходка (оживено)
  • Плуване
  • Колоездене (бавно)
  • Туризъм
  • Елипсовидна

Опитайте тази тренировка LISS:

  1. Педал напред на елипсовидния за 15 минути. с равномерно темпо.
  2. Педал назад за 15 минути. със същото темпо.

(Продължителността може да варира в зависимост от нивото)

Отново какво е това? И всъщност ще ви помогне ли да постигнете целите си? Програмата за тренировка CrossFit е друг популярен стил на тренировка за отслабване. Той е проектиран да бъде интензивна програма, изискваща дисциплина и ангажираност. С над 7000 спортни зали, създадени по целия свят, CrossFit излезе на сцената. Всяка фитнес зала CrossFit е създадена за участниците да изпълняват самостоятелни или групови тренировки. Можете да работите сами или с треньор заедно с други участници в това, което CrossFit нарича „кутия“. Самите тренировки са бързи, интензивни и включват упражнения във военен стил.

Подобно на HIIT, CrossFit е друга тренировка с висока интензивност, която може да изгори калориите за минути - ако се направи правилно. Американският съвет по упражнения (ACE) казва, че мъжете могат да изгарят средно 20,5 калории в минута [7]. CrossFit не само е създаден да намали теглото, но увеличава мускулната маса, оставяйки тялото ви с постно, по-стегнат вид и здравословен метаболизъм.

Тези кратки тренировки са създадени, за да ви помогнат да се придържате към програмата си за упражнения, така че намерете локално поле CrossFit близо до вас или дори опитайте тренировките, публикувани на уебсайта им, да ги направите сами. Участниците могат да завършат тренировка за деня (WOD) направо от домовете си - така че това е едновременно удобна и ефективна програма. О, и тренировките се публикуват всеки ден. Достатъчно казано.

Пример „WOD“ [8] :

  1. 15 строги набирания
  2. 30 лицеви опори
  3. 45 клека

Изпълнете възможно най-много кръгове за 20 минути. (И ако някога има тренировка, при която нямате подходящото оборудване, можете лесно да промените/промените рутината.)

# 4: Обучение за съпротива:

Ето къде ставаме още по-широки в стиловете на тренировки. Обучението за съпротива е всяко упражнение, което кара мускулите да се свиват срещу външно съпротивление [9] - съпротивлението са дъмбели, ластици за упражнения, телесно тегло или почти всеки друг обект, който добавя съпротивление. Може да е галон мляко, ако се интересувате от това.

Има няколко форми на тренировки за съпротива, вариращи от вдигане на тежести до използване на машини във фитнеса. Ето защо се нуждаете от тренировка за устойчивост във вашата седмична рутина, за да останете на върха на целите си за отслабване:

Обучението за съпротива може да не гори активно като много калории като интензивна кардио тренировка, но наистина може да повлияе на цялостния състав на тялото ви. При отслабване не искате да губите всичко. Дебел, да. Мускул, не. За да поддържате (или увеличавате) мускулната маса, докато отслабвате, ще искате да приложите някои тренировки за устойчивост в рутината си, за да имате тонизиран вид, който искате.

Пътуването за отслабване може да бъде труден, изтощителен процес. И много хора са толкова фиксирани върху броя на скалата, че чувстват, че резултатите никога няма да дойдат. Е, знаехте ли, че мускулите тежат повече от мазнините? Така че, ако правите и кардио, и съпротива, не се разочаровайте от мащаба си. Резултатите ще дойдат. Просто се случва да изграждате мускули и изгаряне на мазнини. Това е печеливша. Тренировките с висока устойчивост също имат висок EPOC ефект.

Накратко, имате нужда както от кардио, така и от съпротива за отслабване.

Идеи за съпротива:

  • TRX обучение за окачване
  • Преси за гърди
  • Обратни хрускания
  • Тласъци на клякам
  • Напади
  • Подобрения
  • Прави повдигане на крака

Списъкът продължава.

Опитайте тази схема на съпротивление:

  1. Спускания (12-15 повторения)
  2. Скочете въже за 1 мин.
  3. Къдрици с ленти за съпротива (20 повторения)

Пълна схема четири пъти, с 1 минута почивка между всяка верига.

Обобщавайки

Чрез обширни изследвания установихме, че тези стилове на тренировка са ключови за отслабването. Ако сте опитвали да удряте редовно фитнеса и се храните чисто, но все пак не виждате разлика. направете крачка назад и преоценете. Преоцени как тренирате и дали видовете упражнения, които изпълнявате, наистина ви служат. Включете тези стилове на тренировка, за да ви помогне не само да отслабнете. но за създаване на активен начин на живот.

Запомнете: HIIT ще стопи мазнините. LISS ще ви държи в крак с вашите цели. CrossFit ще ви даде конкретни, лесни за следване тренировки (и приятелска среда). А тренировките за устойчивост ще ви помогнат да запазите или увеличите мускулната си маса, докато сваляте килограми.

Кажете ни как протича вашето пътуване.

Тревор Хилтбранд

Тревор Хилтбранд е един от собствениците/съоснователите на Transparent Labs и ръководител на създаването на съдържание. Започва с изследване на добавки през 2013 г., когато започва да изследва когнитивното подобрение. С помощта на Експертната група на Прозрачните лаборатории и Консултативния съвет ние се стремим да представим нашите научно обосновани изследвания за хранене и упражнения по света.