Какво означава проверен факт?

В SportsRec се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

отслабване

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

Публикувано: 08 юли 2011 г.

Що се отнася до загубата на тегло, постоянните упражнения са един от ключовете за успеха. Но завършването на една и съща тренировка всеки ден може да стане скучно бързо и когато ви е скучно, е по-вероятно да изоставите плана си за упражнения. Кръстосаните тренировки може да са вашето решение, защото добавят разнообразие към вашата фитнес рутина, поддържайки високата мотивация да се придържате към нея.

Кръстосано обучение и отслабване

Кръстосаното обучение е, когато редувате тренировъчната си програма, за да подобрите личната си форма. Според Американския съвет по упражнения (ACE) кръстосаните тренировки могат да помогнат за ускоряване на загубата на тегло, защото ви позволяват да комбинирате повече от една форма на физическа активност в едно упражнение, което ви позволява да тренирате безопасно за по-дълги периоди от време (справка 1 ). Препоръчва се упражнение с умерена интензивност за 30 минути или повече, за да се увеличи максимално загубата на тегло и изгарянето на калории, отбелязва ACE (справка 1). Вашето тяло може да се справи с тези по-дълги сесии, защото използвате различни мускулни групи. Кръстосаната тренировка също намалява риска от нараняване и увеличава вероятността да се придържате към рутинни упражнения (справка 1). И двете са важни фактори, за да ви помогнат да отслабнете, което се постига, когато изгаряте повече калории, отколкото приемате. Оставането без наранявания ви позволява да продължите фитнес плана си и добавянето на разнообразие към вашата рутина поддържа скуката.

Как да прекося влака

Ефективната програма за кръстосано обучение съчетава аеробни упражнения, упражнения за сила и гъвкавост, отбелязва Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS) (справка 2). Аеробните упражнения поддържат сърцето ви силно, упражненията за сила развиват мускулите и пет до 10 минути упражнения за гъвкавост ежедневно помагат за поддържане на мускулите в крайници (Справка 2). Променяйте тренировките си, като избягвате да повтаряте дейности в последователни дни, отбелязва AAOS (справка 2). Според ACE можете да прекосите влака, като редувате между дейности - джогинг един ден, колоездене на следващия ден - или можете да редувате дейности в едно упражнение - 15 минути джогинг, последвано от 15 минути колоездене (справка 3). Не е нужно обаче да сте във фитнеса, за да се възползвате от предимствата на кръстосаните тренировки. Домакинската работа, танците, градинарството или играта навън с децата ви се считат за физическа активност (справка 2). Упражнението трябва да е приятно. Ако гледате на това като на скучна работа, няма да бъдете толкова вероятно да се придържате към програмата.

План за аеробно кръстосано обучение

Планирайте да правите аеробни дейности три пъти седмично в продължение на поне 30 минути, отбелязва AAOS (справка 2). Ако тепърва започвате, опитайте изкачване на стълби за 10 минути, ходене за 10 минути и използване на елипсовидния тренажор за 10 минути (Справка 2). Тъй като нивото ви на фитнес се подобрява, можете да включите интервални тренировки във вашите кардио сесии, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини и да насърчите загубата на тегло, отбелязва ACE (справка 4). Постепенно добавете изблици на скорост във вашата тренировка, като набирате темпото или интензивността за 30 секунди до една минута, след което възстановете за равно или по-дълго времето на интервала на скоростта, казва ACE (справка 4). Можете да включите интервални тренировки във всяка сърдечно-съдова дейност, включително изкачване на стълби, колоездене или бягане.

План за кръстосано обучение

Тренировките за силова тренировка трябва да завършват два пъти седмично в 30-минутни сесии и да работят всички основни мускулни групи, отбелязва AAOS (справка 2). Тренировъчната тренировка, която се състои от шест до 10 силови упражнения, завършени едно след друго, е насочена към горната част на тялото, долната част на тялото и ядрото, отбелязва Брайън Мак Спорт Треньор (Справка 5) Комбинирайте лицеви опори, свивания, клекове, спадове на трицепс, репеи и пропускане, например, за да създадете 30-минутна тренировка. Изпълнете всяко упражнение за 30 секунди с 30-секундно възстановяване между упражненията (справка 5). Повторете набора три до пет пъти, за да получите сесия за обща сила на тялото (справка 5).