Що се отнася до отслабването, вероятно сте чували противоречиви мнения, поради което е трудно да решите кой съвет да следвате или чии препоръки да слушате.

значение

Една от най-често обсъжданите теми, когато става въпрос за центрове за отслабване около времето за хранене.

Някои ще ви накарат да повярвате, че ако ядете определени храни в определени часове на деня, че ще загубите мазнини по-бързо, отколкото ако не сте.

Но дали времето за хранене наистина има значение за отслабването?

Какво е времето за хранене?

Времето за хранене, известно още като време за хранене, е планираният прием на определени макронутриенти в определени часове на деня за укрепване на здравето, повишаване на тренировъчните резултати и/или подобряване на телесния състав.

Въпреки че това може да звучи доста сложно, повечето от вас, които четете това, вече са експериментирали с времето за хранене в една или друга степен под формата на протеинов шейк след тренировка или преди тренировка.

И двете хранения се консумират с намерението да подпомогнат тренировъчното Ви представяне, да подобрят възстановяването на мускулите и да повишат резултатите от тренировките.

Време за хранене и отслабване

Структурата от литература, изследваща ефектите върху времето за хранене и загубата на тегло, все още е в зародиш и резултатите са смесени.

Някои проучвания показват, че храненето в затворен прозорец може да се приведе по-добре с циркадния ритъм на индивида, което води до по-добра инсулинова чувствителност, липидни маркери и загуба на тегло. [1]

Освен това проучване от 2017 г., изследващо ефектите от честотата на хранене и времето върху телесната маса, заключи [2]:

„Резултатите ни показват, че при относително здрави възрастни, храненето по-рядко, без закуски, консумацията на закуска и яденето на най-голямото хранене сутрин може да са ефективни методи за предотвратяване на дългосрочно наддаване на тегло. Яденето на закуска и обяд на разстояние 5–6 часа и постигането на пост през нощта от 18–19 часа може да бъде полезна практическа стратегия. “

Заключен е друг анализ за 2019 г. [3]:

„Редовен режим на хранене, включително консумация на закуска, консумиране на по-голям дял от енергия в началото на деня, намалена честота на хранене (т.е. 2-3 хранения на ден) и редовните периоди на гладуване могат да осигурят физиологични ползи като намалено възпаление, подобрена циркадна ритмичност, повишена автофогия и устойчивост на стрес и модулация на чревната микробиота ”

Тези резултати изглежда предполагат, че времето за хранене играе роля в загубата на мазнини и че храненето по-рано и по-рядко би спомогнало за подобряване на загубата на тегло и резултатите от метаболизма.

Други изследвания обаче оспорват тези резултати.

Например, едно проучване при жени с наднормено тегло отбелязва по-голяма загуба на тегло, когато участниците консумират по-голямата част от въглехидратите си на вечеря. [4]

Освен това, проучване от 2017 г. не открива доказателства, че пропускането на закуска е довело до най-лоши резултати, свързани с телесно тегло или метаболитни параметри. [5]

И така, къде ни оставя това?

Е, има няколко „основни принципа“, които можем да отнемем от тези изследвания.

Първо, калориите имат значение - трябва да сте в калориен дефицит, за да отслабнете. Това не подлежи на договаряне. Загуба/наддаване на тегло е функция преди всичко за калориите в сравнение с калориите навън. Ако не сте се погрижили за това, можете да забравите за всичко останало, което следва.

Второто е устойчивост - режимът на хранене или хранене, който следвате, трябва да е нещо, към което да се придържате за прилично време, за да работи.

Можете да имате най-перфектно оптимизираната диета за вашата възраст, пол, кръвна група и предпочитания за сладолед, но ако не обичате да ядете в определени часове на деня или мразите определени храни от диетата, тогава шансовете ви да се придържате към диетата е малка за никаква.

За да бъде диетата успешна в дългосрочен план, тя трябва да бъде нещо, което лесно можете да правите, ден след ден.

Трето е последователността. Простото от време на време дефицит не е достатъчно, за да се гарантира последователна, значима загуба на тегло. За да отслабнете, трябва постоянно да сте в калориен дефицит (ден след ден).

Нещо повече, човешкото тяло жадува за консистенция. Много по-лесно е да се придържате към диета, ако я спазвате на 100% всеки ден от седмицата, отколкото просто да избирате и избирате дни, за да бъдете на случаен дефицит. Създаването на навици, режими и модели ви помага да се поддържате организирани и концентрирани. Той също така елиминира голяма част от психическото напрежение и предположения, които могат да дойдат с липса на планиране и последователност.

Четвърто е качеството на храната.

Да, технически можете да отслабнете, като не ядете нищо, освен близнаци, пържени картофи и хо-хо, стига да имате дефицит на калории в края на деня.

Но какво е „качеството“ на отслабването и какви последици е диетата, прекалено надута с хиперпреработена храна, която влияе върху вашето метаболитно здраве?

Консумирането на определени храни като тези с високо съдържание на протеини и фибри може да свърши по-добра работа за поддържане на глада под контрол, отколкото опаковани и преработени стоки (които обикновено са с ниско съдържание на протеини и фибри и са произведени така, че да ги жадувате нон-стоп).

Пето е как се храните.

Изследванията показват, че разсеяното хранене (т.е. хранене по време на гледане на телевизия, изпращане на текстови съобщения, превъртане през емисии в социалните мрежи и т.н.) увеличава приема на калории по време на хранене, както и следващите хранения през деня. [6,7]

За да спомогнете за по-доброто измерване на това колко калории всъщност консумирате по време на хранене (и през целия ден), помага да бъдете внимателни, присъстващи и внимателни. Съсредоточете се върху храната, която ядете. Насладете се на всяка хапка и се насладете на компанията и разговора на хората на масата с вас. Това също ви помага да се храните по-бавно, което позволява на мозъка ви да разбере, че е имал достатъчно за ядене.

След като обърнете внимание на тези пет точки, можете да започнете да обмисляте времето за хранене.

Ако ограничаването на храненията ви до определен период от време през деня (а-ла интермитентно гладуване) ви помага да се придържате към диетичния си план и да останете в калориен дефицит, тогава можете да експериментирате с времето за хранене. Или ако имате определени цели за изпълнение, времето за хранене също може да бъде опция, която трябва да обмислите.

Но в голямата схема на нещата, времето за хранене не играе толкова голяма роля за загубата на тегло, колкото може би си мислите, че играе (или е накарано да вярва).

Наистина ли времето за хранене е от значение за отслабването?

Като цяло времето за хранене не е особено важно за повечето хора, които се опитват да отслабнат.

Това, което имаме предвид под това, е, че простото ядене на храна в определени часове на деня не води автоматично до загуба на мазнини или мускулна печалба.

Общото количество калории, които ядете всеки ден, играе много по-голяма роля в това дали губите мазнини или не, отколкото в колко часа ядете или колко пъти ядете на ден.

По принцип, стига да имате калориен дефицит в края на деня, ще отслабнете, независимо кога сте избрали да ядете.

Това не означава, че времето за хранене е безполезно.

В определени ситуации, като хора, които се състезават в многочасови събития или състезания, времето за хранене и времето за хранене са от решаващо значение.

Въпреки това, за обикновения човек или отдаден на любителите на фитнеса (като тези, които влизат в предизвикателствата ни за трансформация), времето за хранене не е нещо, с което трябва да се занимавате прекалено много.

Докато постигате целите си за калории и макроелементи за деня и тренирате усилено, ще отслабнете и ще постигнете желаните резултати.

И ако имате нужда от помощ за оценка на колко калории са ви необходими, за да отслабнете (или да изградите мускули), кликнете тук, за да видите нашия TDEE калкулатор.

Не забравяйте да се съсредоточите върху последователността, дневния прием на калории, качеството на храната и устойчивостта (колко лесно е да се спазва диетата в дългосрочен план).

След като сте свалили основите и сте изпълнили няколко успешни цикъла на загуба на мазнини, тогава можете да проучите по-усъвършенствани тактики на хранене и обучение, като хронометраж на хранителни вещества.