Първите две седмици са ад, но все още можете да се возите на популярния диетичен план.

кето диетата

  • Кетогенната диета работи, като тренира тялото ви да премине в състояние на кетоза, когато складираните мазнини (кетони) се използват за енергия вместо глюкозата, която идва от въглехидратите.
  • Кето диетата изисква ограничаване на приема на въглехидрати до само 5 до 10 процента от общия ви калориен прием. Мазнините ще съставляват по-голямата част от диетата, от 75 до 80 процента, а остатъците ще съставляват протеините.
  • Въпреки заблудите, кето диетата всъщност може да работи за спортисти с издръжливост, особено за поддържане на стабилно темпо. Някои ситуации, като внезапен прилив на усилия, за момент могат да изискват малко по-висок прием на въглехидрати, но спортистите обикновено могат да консумират повече въглехидрати от другите на кето диета, като същевременно остават в кетоза.

Винаги, когато имам дълъг ден в седлото, има няколко основни правила, които знам да спазвам: Винаги внасяйте повече хидратация, отколкото мисля, че имам нужда, размазвайте слънцезащитните продукти и крема от дива коза и носете много закуски - колкото по-добре, толкова по-добре.

Този последен е безпроблемен за спортистите на издръжливост. „Спортистите са научени от най-ранна възраст, че въглехидратите са от съществено значение за подхранване на упражненията“, казва Мичъл Зандес, регистриран диетолог и сертифициран треньор по сила и кондиция в Ню Йорк.

Но напоследък ми се наложи да наруша това правило, докато експериментирах с кетогенната диета. Може би най-важният компонент на кето диетата е ограничаването на приема на въглехидрати до около 25 до 50 грама на ден или само 5 до 10 процента от общия ви калориен прием, казва Роб Рапони, лекар натуропат и сертифициран спортен диетолог в Онтарио. Това помага на тялото ви да премине в кетоза, състояние, в което то започва да се превръща в кетони - или съхраняваните мазнини - като основен източник на енергия вместо глюкозата, която идва от въглехидратите. (Друг основен компонент на кето диетата е увеличаването на приема на мазнини до около 75 до 80 процента от общия ви калориен прием.)

Докато играех да експериментирам с нова диета, не бях готов да променя редовната си рутинна езда. Предстоеше миля от 62 мили благотворителна разходка през хълмовете на Рай, Ню Хемпшир, която не можех да пропусна. Бих ли оцелял на тренировки - да не говорим за самото каране - докато ям толкова малко въглехидрати? И в крайна сметка, действа ли кето за спортисти за издръжливост, точка?

Това беше основателна загриженост. „С продукти като Gatorade и ритуали като„ тестени партита “преди големи събития, ограничаването на въглехидратите като цяло е противоположна и чужда практика“, обяснява Zandes.

Но това може да се направи. Всъщност Рапони казва, че е по-лесно, отколкото си мислите. „Кетогенната диета е много относителна диета [според начина ви на живот]“, казва той. „Ниските въглехидрати за заседналия човек ще изглеждат много по-различно от това, което ниските въглехидрати са за някой, който тренира за събитие на дълги разстояния.“

Какво трябва да знаят спортистите за издръжливост за кетото

Мнозина смятат, че кето диетата е съвсем нова, но всъщност съществува отдавна. Лекарите го използват през 20-те години на миналия век като част от терапевтичен план за хора с диагноза епилепсия. Те забелязаха, че пациентите, които го следват, по същество подвеждат телата си да повярват, че гладуват, което в крайна сметка води до по-малко припадъци. Но поради разработването на антиепилептични лекарства, след известно време диетата стана горе-долу безполезна и тя изчезна на заден план.

Но благодарение на неотдавнашния шум за тази диета, очарованието на бързата загуба на тегло и шумовете в пелотона, населението и някои спортисти отново започнаха да експериментират с него. Това доведе до много погрешни схващания около кетогенната диета и спорта, което според Рапони до голяма степен се дължи на дезинформация и липса на задълбочена интерпретация на изследванията, които в момента съществуват. Остава много хора - особено спортисти за издръжливост - да се чудят: действа ли кетото?

„Ранните кетогенни изследвания по отношение на спорта установиха отрицателни резултати по отношение на диетата и издръжливостта, но проблемът с тези проучвания беше тяхната продължителност“, казва Рапони. „След една до две седмици на кето диета, производителността ще намалее. Има фаза на адаптация, при която тялото трябва да свикне с изтичането на мазнини, преди да може да се повиши производителността - проучванията, които взеха това предвид и тестваха своите спортисти след един месец, установиха, че резултатите са върнати до нивата преди кето. “

По време на моя месец обучение по кето диета, също установих, че това е вярно. През първите две седмици усещах много по-голяма мъгла от обикновено и само мисълта за кардио интервали ме караше да плача. Моето представяне спадна навсякъде - макар че силовите тренировки определено бяха по-лесни за изпълнение - и постоянно се питах дали всъщност ще успея да оцелея в предстоящото ми пътуване с толкова малко въглехидрати.

Но аз отскочих точно около двуседмичната марка. Мозъчната мъгла се разсея и докато трябваше да експериментирам с това кои храни с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини работят най-добре за мен (и кога), темпото и мощта ми се върнаха към редовно планираното програмиране.

Как да карате на кето диета

Основната тайна на моя успех обаче не разчиташе на прокарването през първите две седмици тренировки. Все още трябваше да прилагам интелигентни стратегии, които бяха обслужвани, за да помогнат на тялото ми да се представи най-добре. Ето защо, когато ставаше въпрос за дългите ми разходки, се фокусирах по-малко върху интервалите и повече върху ездата в стабилно състояние.

„Що се отнася до ултра-издръжливостта или когато се прави дълго пътуване, а не състезание, [кето диетата] може да работи“, казва Менахъм Броди, главен треньор на Human Vortex Training и треньор по американско колоездене. „Въглехидратите са важни за организма, защото се нуждаем от тях за изблици на енергия. [Те] се разграждат по същество до кръвна глюкоза, която е бързо достъпна за нашите енергийни системи. "

Докато не се нуждаех от незабавен прилив на енергия - и вместо това да поддържам последователно темпо - тогава можех да накарам тези 62 мили да се случат с малко до никакви въглехидрати. Ето какво още експерти предложиха да опитам.

Съсредоточете се върху вашите макроси

Един от първите въпроси, които имах, когато започнах да тренирам по кето диета, беше дали ми е позволено да ям повече въглехидрати в дните с тежки упражнения или ако това ще ме изгони от кетозата. Въпреки че все още няма черно-бял отговор, добрата новина е, че всеки спортист е изследване на един, казва Броуди. Което означава, че стига редовно да правите тестове, за да видите дали сте в кетоза (или чрез ленти от урина, или измервател на кръвната захар), тогава можете да следите отблизо какво може да се справи с тялото ви. Това е важно, защото ако вашият приятел ви казва, че прави кето диетата и вие просто трябва да опитате, но той не се тества, не го прави както трябва.

Вместо да се фокусира върху удрянето на определен брой грамове всеки ден, Рапони смята, че е по-умно да проследявате кето диетата си чрез макропроцентите. Вашите калорични нужди така или иначе се променят въз основа на енергията, а „количеството изразходвана енергия [по време на тренировка] означава, че въглехидратите постоянно ще се изчерпват, оставяйки тялото в състояние на кетоза, стига да се консумират съответното количество мазнини и протеини, ”Обяснява той. Докато идеалните макропроценти варират в зависимост от човек и ситуация, обхватът за кето диета е 70 до 80 процента от калориите ви от мазнини, 15 до 20 процента от протеини и 5 до 10 процента от въглехидрати. Също така помага да се избегне често срещаната грешка при недоспиване на калории, което може да доведе до проблеми като запек, намаляване на енергията и пропуснати периоди при жените.

Вижте колко дълго можете да отидете без закуски

На типичен уестърн - известен още като. диета с високо съдържание на въглехидрати - сигурно бихте се почувствали луди, ако не носете леки закуски на возене. Но Zandes казва, че тези, които са адаптирани към мазнините, обикновено не се нуждаят от допълнително гориво, докато са в седлото. „Това се случва, когато преминат от разчитане на ограничен запас от съхранени въглехидрати към високо ниво на складирана енергия в мазнини“, казва той. „Смята се, че дори много слаби индивиди имат достатъчно енергия за захранване на големи разстояния.“ (Разбира се, това е след пълна закуска от нещо като яйца, бекон и сотирани нишестени зеленчуци два часа преди карането, казва Зандес.)

За по-дълги тренировъчни разходки щях да донеса торба с високо съдържание на мазнини орехи като резерва, но когато се съсредоточих върху крачка, вместо да се опитвам да избягам колкото е възможно по-бързо, никога не ми се наложи дори да посегна към чантата.

Експериментирайте с вашето гориво

Разбира се, това не беше равно на курса през целия цикъл на обучение. Имаше моменти, в които трябваше да приемам гориво и тъй като велосипедистите имат предимството, че могат да опаковат повече пълноценни храни, отколкото, да речем, бегачи по време на състезания за издръжливост, оставих обичайните си гелове и банани с високо съдържание на въглехидрати у дома и тествах кето-приятелски опции, които мислех, че ще се държат добре със стомаха ми: орехи, кашу, бисквити Nui и кисели краставички. (Професионален съвет: Поставете киселите краставички - и техните сокове - в барабан на Yeti, който можете да съхранявате в клетките си за бутилки, за да отпиете за охладен удар на електролити без добавки.)

4 закуски с диета с кето

Но това, че нещо работи за мен, не означава, че това е златният стандарт. „Най-важното е един спортист да се учи, като прави“, казва Зандес. „Всички кетогенни диети имат едни и същи основни принципи, но подробностите относно времето за хранене и избора на закуски могат да варират значително.“ (Други опции за закуска: нарязан авокадо, сирене и ядки.)

Що се отнася до времето, Рапони предлага да приемате гориво по-забавен график, отколкото бихте използвали диета с високо съдържание на въглехидрати - около всеки 40 минути вместо всеки 30 - за да се позволи усвояването на мазнините, без да се претоварва храносмилателната система. „Тъй като мазнините са по-калорични от въглехидратите - всеки грам мазнини носи девет калории енергия за разлика от четири калории енергия за всеки грам въглехидрати - бих препоръчал да ям малко по-малки количества, по-рядко“, добавя той.

Хидрат, хидрат, хидрат

„Спортистите, приспособени към мазнините, все още трябва да направят хидратацията приоритет, тъй като прекомерните загуби на пот ще доведат до загуби на натрий и калий, които трябва да бъдат заменени, за да се запази интензивността на упражненията“, казва Зандес. Единственият проблем? Gatorade и подобни спортни напитки не са в списъка с одобрени кето поради висок брой захари. Ето защо за тези, които се нуждаят от нещо повече от вода, сокът от туршия може да помогне - той е пълен с натрий и електролити, за да възстанови загубите ви. Или опитайте таблетки Nuun Electrolyte с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар.

Raponi също така предлага допълване с екзогенни кетони, които се продават като прах, който може да се смеси във вода. „На теория някой на кетогенна диета изчерпва тези кетони за енергия, така че добавянето им с тях предлага бърз и леснодостъпен източник на енергия, подобен на този на захарта“, обяснява той.

Пускането на кофеиново хапче 20 до 30 минути преди пътуването ви също може да помогне за преместване на метаболизма в по-изгарящо състояние след 90 минути упражнения, казва Рапони. Препоръките за дозиране варират в зависимост от вашата индивидуална поносимост към кофеин и колко от него консумирате през деня си, но Raponi предлага да започнете с ниска доза от около 3 mg за всеки килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 180 килограма, това са около 246 mg кофеин.

Имате резерв от въглехидрати

Никога не знаете какво ще се случи на пътя. Колкото и подготвен да си мислите, че може да повлияе на всеки по различен начин. Според Броди има някои показатели, които означават, че диетата вероятно не работи. „Обикновено първото нещо е, че имате голям сок от енергия - като някой е натиснал превключвател и просто не можете да отидете вече“, казва той. „Това не е бонбонене; все едно педалите се въртят, но никой не е вкъщи. "

След това идва замаяността. Ако световъртежът откаже да се разсее въпреки по-щадящото кето гориво и хидратация, е време да се обърнете към въглехидратите и е необходимо аварийно скриване. Вместо да шокира системата с гелове и дъвчене, Броуди предлага да изрежете с вода половин бутилка спортна напитка като Gatorade и да дъвчете на сухи фурми. Те имат подобен гликемичен индекс като гел, така че тялото ще реагира по подобен начин, но те също така съдържат фибри и ще имат по-постепенно, дългосрочно въздействие върху енергията ви (докато гелът бързо ще повиши нивата ви), обяснява той.

След около 10 минути бихте могли да се възстановите и да завършите пътуването силно, но не бързайте и не бързайте. И в края на деня това е от значение - защото когато сте принудени да избирате между кетоза и да завършите нещо, което има значение, е ясно, че диетата винаги е предназначена за нарушаване.

Долната линия: Кето действа ли?

Да. Кето може да действа в зависимост от човека и целите му, но е необходимо планиране и отдаденост, за да се използват предимствата на престоя в кетоза. Въпреки че трябва да се придържате към основните правила на диетата, важно е също така да я приспособите според вашите собствени нужди. Интензивните периоди на натоварване могат за момент да изискват допълнителни въглехидрати или добавка, съдържаща екзогенни кетони.