С повишената информираност около това как да се предотврати заболяването, ние закръглихме най-добрите начини за укрепване на имунната система и борба с инфекцията.

Вземете витамин Слънце, витамин D:

Витамин D е уникален витамин, който може да се произвежда от нашето тяло при излагане на ултравиолетови светлини. Въпреки това облачните и студени дни или рискът от слънчево изгаряне често могат да възпрепятстват излагането на достатъчно количество слънце, за да произведем достатъчно, което прави важно преминаването през диетата ни. Хранителните източници включват млечни продукти, мазни риби като сьомга и риба тон, гъби и яйца. Витамин D не само е неразделна част от костите ни, но е жизненоважен за имунната ни система. Витамин D действа, като помага на нашите бели кръвни клетки да произвеждат съединения за борба с нахлуващите патогени, както и може да намали болестотворното възпаление в телата ни. Проучванията показват, че витамин D има положително въздействие върху предотвратяването и намаляването на симптомите на респираторни вируси, може да намали риска от автоимунни заболявания и да подобри отговора на антивирусното лечение.

Балансирайте червата си с ферментирали храни:

Нашата имунна система и намаляването на възпалението в тялото често са в основата на ума, особено по време на болния сезон. Червата играят неразделна роля в защитата срещу патогени и вируси. Точно както кожата ви предпазва от чужди нашественици отвън, подплатата на червата предпазва отвътре. Знаем, че 70-80 процента от (произвеждащите имуноглунлин) клетки, които изграждат имунната система, се намират в червата, което го прави най-голямото място на имунологичен отговор на организма и изгражда защитна бариера срещу патогени. Следователно, когато нашият микробиом е в дисбаланс, известен като дисбиоза, този дисбаланс може да повлияе неблагоприятно на нашата имунна система, оставяйки ни податливи на инфекции и заболявания. Изследванията също така показват, че пробиотиците имат положително въздействие върху здравето на хората с грипоподобни инфекции на дихателните пътища чрез повишаване на имунната система и реакцията. Пробиотиците чрез ферментирали храни като кефир могат да помогнат за балансирането на нашия микробиом, превръщайки ги в жизненоважна част от инструментариума за повишаване на имунната система, за да сме здрави.

Попълнете антиоксидантите си:

Антиоксидантите са избрани витамини, минерали и фитонутриенти (флавоноиди, полифеноли и каротеноиди), открити в различни плодове и зеленчуци, както и в млечни и животински продукти. Те включват витамин С, витамин Е, ликопен, бета-каротин, селен, магнезий, за да назовем само няколко. Антиоксидантите работят, за да закръглят свободните радикали в тялото ни, които са нестабилни молекули, които причиняват увреждане на клетките, увеличавайки риска от заболяване и възпаление. Всеки антиоксидант има различна цел в тялото и много от тези хранителни вещества играят роля и за изграждането на имунитет и за имунния ни отговор, като витамини С, А и Е. Яденето на цветно разнообразие от плодове и зеленчуци, както и протеини, насърчава дъгата от антиоксиданти в организма, за да помогне за изграждането на силна имунна система.

Уверете се, че получавате достатъчно цинк във вашата диета:

Цинкът е важен минерал, от който тялото ни се нуждае за силна имунна система. Цинкът не само играе роля на антиоксидант в организма, но също така е неразделна част за заздравяване на рани и имунна функция. Цинкът е от решаващо значение за нормалното развитие и функционирането на нашите имунни клетки, включително развитието на макрофаги, фагоцитозата и производството на цитокини, изключително важни за борбата с нахлуващите патогени. Когато се появи недостиг на цинк, имунните клетки на организма не могат да функционират правилно за борба с болестите и възпаленията. Докато много американци получават достатъчно цинк, тези, които са вегетарианци, бременни или имат възпалителни заболявания на червата, може да се наложи да обърнат специално внимание на приема си. Цинкът може да се намери в животински продукти като говеждо месо, птици и риба, млечни продукти и обогатени пълнозърнести храни и зърнени храни.

Консумирайте плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни:

Основните елементи на здравословното хранене са богати на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Те не само осигуряват множество антиоксиданти и витамини и минерали в подкрепа на здрава имунна система, но също така осигуряват на тялото ни диетични фибри. Неразтворимите и разтворими фибри предлагат множество ползи за здравето на храносмилането и сърцето, но неразтворимите фибри наистина помагат за храненето на нашия микробиом като пребиотик. Пробиотиците зависят от пребиотиците, които заемат неживи, несмилаеми въглехидрати, които естествено се съдържат в различни храни, включително плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Тялото всъщност не може да смила пребиотици, а те са това, от което се хранят пробиотиците, за да останат активно работещи в храносмилателната ви система, а също така помагат на храносмилателната система, като насърчават растежа на добри бактерии, както и поддържат силна имунна система.

Включете риба в диетата си:

Рибите, особено тлъстите риби като сьомга и риба тон, са източници на важни витамини и минерали, включително витамин D и Е, които са важни за нашата имунна система. Още повече, консумирането на риба ни дава допълнителен имунен тласък с омега-3 мастни киселини, включително DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини повишават активността на нашите В клетки, които са бели кръвни клетки, важни за имунния отговор на нашето тяло за борба с болестите. Тези мастни киселини също играят роля за поддържане на здравето на сърцето и когнитивните ни функции.

Останете хидратирани:

От само себе си се разбира, че водата е жизненоважна част от живота. Това е най-разпространеното вещество в човешкото тяло, което го прави най-важното хранително вещество за нашето тяло. Всяка част от тялото ни се нуждае от вода, за да функционира правилно - нашите органи, клетки, тъкани и процеси, поддържащи живота, включително имунната ни система. Водата транспортира хранителни вещества заедно с кислорода до нашите клетки и отвежда отпадъците и токсините. Правилната хидратация също помага на храносмилателната система на тялото ни, както и предотвратява попадането на патогени в носа, устата и очите ни. Без достатъчно вода в тялото ни, нашите системи няма да работят правилно, за да останат здрави. Не забравяйте да пиете вода и да консумирате храна през целия ден. Телата ни се нуждаят от вода, преди да пристигне този сигнал за жажда.

Опитайте се да заспите достатъчно:

Сънят играе важна роля в нашата имунна функция. По време на сън тялото произвежда цитокини, което е вид протеин, който е насочен към патогени и намалява възпалението в тялото ни. Лишаването от сън причинява намаляване на производството на цитокини, както и антитела за борба с инфекциите, оставяйки ни податливи на грип, настинки и вируси.

Бъдете активни и упражнявайте:

Физическата активност не само насърчава здравето на сърцето, здравословното тегло и съня, но също така поддържа здрава имунна система. Изследванията показват, че упражненията подобряват антипатогенната активност на макрофагите (клетките, които се борят с патогените), както и подобряват циркулацията на противоболезнени и противовъзпалителни протеини, включително имуноглобулини и цитокини. Упражненията също така увеличават циркулацията на нашите бели кръвни клетки, които включват неутрофили, NK клетки, цитотоксични Т клетки и незрели В клетки, които са важни за борбата с нахлуващите патогени.

Мийте ръцете си:

Това може да е най-важното нещо, което можем да направим, за да предотвратим прихващането и разпространението на заразни болести. Измиването на ръцете ни със сапун и вода работи за унищожаване на микробите на микроскопично ниво, като отделя липидните мембрани, които обгръщат микробите и вирусите, унищожавайки ги в процеса. Центърът за контрол на заболяванията препоръчва първо да намокрите ръцете, след това да изтъркате ръцете (отпред и отзад) за поне 20 секунди със сапун и след това да изплакнете добре под чиста, течаща вода. Ако няма сапун, на негово място може да се използва дезинфектант за ръце на алкохолна основа (поне 60%).

Имунни здравни скоби във вашата карантинна кухня

здравословна

Храни за здравето на червата:

Запасете се с храни, които са естествени източници на пробиотици, за да спомогнете за поддържането на здрави и балансирани черва, където се намират 70-80 процента от клетките (произвеждащи имуноглунлин), изграждащи имунната система. Кефир, фермерско сирене, кисело мляко с живи и активни култури, кисело зеле, кимчи и ферментирали напитки са добри източници на стимулиращи имунитета пробиотични култури.

Ядки и ядки:

Ядките и ореховите масла са отлични източници на протеини, мазнини, витамини и минерали, важни за функциите на имунната система, включително омега-3 и омега-6 мастни киселини, витамин Е и магнезий. Ядките също са добър източник на фибри, които служат като пребиотик за хранене на пробиотиците в червата ни, за да създадат балансиран микробиом и да поддържат здрава имунна система.

Замразени или консервирани плодове и зеленчуци:

Докато прясното е вкусно, важно е да се отбележи, че замразените и консервирани плодове и зеленчуци се берат и пакетират в пикова зрялост, което ви дава същите вкусови и хранителни ползи. Не само плодовете и зеленчуците са отлични източници на антиоксиданти, витамини и минерали за имунното здраве, но те са и отличен източник на неразтворими фибри, които хранят пробиотиците в червата, за да балансират нашия микробиом.

Замразена или консервирана риба:

Рибата съдържа незаменими омега-3 и омега-6 мастни киселини, необходими за здравето на сърцето и имунното ни здраве. Освен това те са добри източници на основни витамини и минерали, които поддържат функционирането на нашите имунни клетки, като витамин Е и D. Консервираните или замразени риби са дълготрайни, лесни и икономични кухненски скоби, които са чудесни за различни рецепти.

Цели зърна:

Пълнозърнестите храни включват разнообразни кухненски скоби, като ечемик, овес, пълнозърнести хлябове и тестени изделия, кафяв ориз и булгер. Те са важен източник на хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае за имунна функция, включително желязо, витамини от група В, селен, калий и магнезий. Те също така съдържат много фибри, за да хранят пробиотиците в червата, за да поддържат балансиран микробиом и здрава имунна система.