Големи мускули на гръдния кош, 6-пакетни кореми, големи бицепси и трицепси. Това искат повечето хора. Чувствам, че големите рамене, капаните и гърбът са по-впечатляващи, но за всеки свой. Ето как да изградите по-големи ръце и да увеличите размера на бицепсите и трицепсите.

ръце

Често срещани грешки, които трябва да се избягват

Грешката номер 1 е да правите безкрайни бицепсови къдрици и удължения за трицепс, за да изградите по-големи ръце. Това работи на напреднало ниво, но за начинаещи е неефективно и контрапродуктивно.

  • Къдрици и разширения. Начинаещите се нуждаят от комбинирани упражнения със свободни тежести като клек и мъртва тяга, за да изградят обща мускулна маса, а не изолиращи упражнения като къдрици. Трябва да вдигате тежко, за да качите мускулна маса, но не можете да вдигате тежко с изолиращи упражнения.
  • Претрениране на ръцете. Ръцете са малки мускули, които удряте при всички упражнения, като държите щангата и сгъвате ръцете си. Не можете да ги тренирате 5 пъти седмично. Мускулите растат, когато си почиват.
  • Пренебрегване на други мускули. Това ще ви изведе от пропорция. Ръцете ви ще бъдат твърде големи в сравнение с останалата част от тялото ви и ще изглеждате смешно.
  • Не яде достатъчно храна. Никога няма да получите 18 ″ ? бицепс, ако тежите само 120 фунта на 6 ′. Трябва да напълнеете, за да изградите по-големи ръце. Хората често казват, че трябва да спечелите 15 фунта за всеки инч, който искате да добавите на ръцете си. Проверете таблицата на мускулния потенциал и колко трябва да претеглите, за да увеличите размера на бицепса си.

Как да изградим по-големи оръжия

Никога няма да имате големи ръце, стига да сте с поднормено тегло. Без значение колко бицепсови къдрици правите. За да изградите по-големи ръце, първо увеличете общата си мускулна маса, като станете по-силни и ядете много.

  • Яж повече. За да напълнеете, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Повечето момчета ще се нуждаят от поне 3000 ккал/ден, слабите момчета с бърз метаболизъм ще се нуждаят от още повече. Започнете да ядете поне четири хранения на ден - закуска, обяд, вечеря, след тренировка. Яжте стомаха си пълен на всяко хранене.
  • Станете по-силни.Силата е размерът. Увеличете клякането си до 140 кг/300 фунта, увеличете лежанката до 100 кг/220 фунта и увеличете мъртвата тяга до 180 кг/400 фунта. Това ще увеличи общата ви мускулна маса.
  • Почивка. Мускулите растат, когато са в покой. Починете ръцете си, те са малки мускули. Проверете StrongLifts 5 × 5: рутината позволява много почивка.
  • Проследяване на напредъка. Претегляйте се и измервайте ръцете си на всеки 2 седмици. Ако ръцете ви не стават по-големи, не тренирате правилно или не ядете достатъчно храна.
  • Избягвайте къдриците. Увеличаването на клекът и мъртвата тяга ще изгради ръцете ви по-бързо от бицепсовите къдрици и удълженията на трицепса. Укрепвайте и яжте повече.

StrongLifts 5 × 5 & Растеж на ръката

Популярен въпрос: можете ли да добавите помощни упражнения за ръце към StrongLifts 5 × 5, за да ударите бицепсите и трицепсите си? Бихте могли, но получавате много непряка ръка с StrongLifts 5 × 5 вече ...

  • Бицепс. Барбел редовете работят с бицепсите ви, защото държите щангата и я дърпате към себе си. Ръцете ви се огъват, както при бицепсово навиване, но теглото е много по-тежко, защото ангажирате повече мускули.
  • Трицепс. Бенч пресата и горната преса работят усилено трицепсите си. Натискате тежестта на всяко представяне. Ръцете ви се изправят, както биха ги направили на черепна трошачка, но теглото е по-тежко, защото участват повече мускули.
  • Предмишници. Мъртвата тяга работи усилено предмишниците ви. Избягвайте презрамките. Стиснете здраво бара, използвайте креда и използвайте смесен хват върху вашите максимални комплекти.

Друга причина, поради която трябва да се съсредоточите върху засилването на клекове и мъртва тяга, за да изградите по-големи оръжия, е, че те косвено работят с ръцете ви. Ръцете ви силно притискат щангата по време на тежки клекове и мъртва тяга. Това ще ги накара да растат.

Въпреки това, можете да добавите Chinups и Dips към StrongLifts 5 × 5 за допълнителна работа с ръка. Тези упражнения са по-добри от бицепсовите къдрици или черепници, тъй като теглото е по-голямо. Chinups ви принуждават да теглите собственото си тегло. Теглото на тялото ви е по-тежко от теглото, което бихте използвали при навиване на бицепс. Следователно можете да работите с ръце с по-голяма тежест върху Chinups, защото това работи няколко мускула едновременно.

Проверете как да добавите работа на рамото към StrongLifts 5 × 5 тук.