Винаги, когато нова тенденция за хранене си проникне в основния разговор, обичам да опитвам. Whole30, South Beach, Paleo, Vegan - вие го кажете, аз го опитах! Напоследък чувам непрекъснато за периодично гладуване (IF). И макар че всъщност това не е нов стил на хранене, той има истински момент и набира пара в уелнес света.
Отначало бях уморен. От години ми казват, че закуската е най-важното хранене за деня. Сега ми се казва, че трябва да пропуснете закуската и да изчакате възможно най-дълго, преди да ядете всеки ден. Смесени съобщения, нали?
След като проучих детайлите, плюсовете и минусите на IF, бях на борда, за да го опитам. Консултирах се с базираната в DC RD Sarah Waybright от WhyFoodWorks.com, за да получа съвет на професионалист, докато навигирах IF за първи път.
Сара сподели някои от положителните резултати, които клиентите могат да очакват от IF, включително подобрена енергия, загуба на тегло (ако има загуба на тегло), подобрени липиди в кръвта и глюкозен баланс.
Играя си с IF през последния месец и съм готов да споделя мислите и преживяванията си с вас.
Нека започнем с различните видове гладуване. От моите изследвания четири вида се открояват като най-популярните начини да се направи АКО:
- Постете от 14 часа (жени) до 16 часа (мъже) и яжте през останалите осем до 10 часа
- Яжте редовно пет дни в седмицата и два дни в седмицата, консумирайте само около 1/4 от нормалната си консумация на калории (известен като план 5: 2)
- Напълно бързо за 24 часа един-два пъти седмично
- Бързо през по-голямата част от деня, яжте едно хранене за вечеря
Само първата и втората опции ми се струваха дори отдалечено възможни. През целия си четириседмичен експеримент се заигравах и с двата типа. Следвах плана 5: 2 за първа и втора седмица и 14-часовия план за бързо/10-часово хранене за трета и четвърта седмица.
Седмици първа и две: Планът 5: 2
Открих, че този план е доста лесен за изпълнение. В началото на всяка седмица беше важно да планирам двата си дни на минимално хранене. Това беше ключово, за да се гарантира, че няма да се налага да прелиствам плановете с приятели. Планирането също помогна психически да се подготвя за онези тежки нискокалорични дни.
Що се отнася до моите тренировки, планирах да правя по-леки тренировки сутрин в нискокалоричните си дни, преди да настъпи истински глад. Подготвих кухнята си, заредих хладилника си с нискокалорични продукти, като се фокусирах главно върху зеленчуци, тъй като можете да ядете около 10 чаши за 500 калории. Хапвах краставици и домати, пиех много вода и пих кафе и чай през целия ден. Вероятно изпих твърде много кафе през тези дни, за да поддържам енергийните си нива, докато огладнявах. Вярвам, че ако се придържам към този план по-дълго, бих се приспособил към усещането за нискокалорични дни и нямаше да зависи толкова много от кафе или зелен чай.
Бях гладен по време на нискокалоричните дни, но нищо не можех да издържа. Докато можех да закусвам зеленчуци и да пия тонове вода, не беше толкова лошо. Наистина усетих последиците от нискокалоричния ден на следващия ден. Събудих се с лекота и ако има противоположност на усещането за подуване, ето как се почувствах. Чувствах се страхотно! Но в същото време на следващия ден се почувствах супер ниско енергиен. Бях изненадан да открия, че докато тренировките ми не страдаха в деня на нискокалоричното хранене (обикновено тренирам преди да ям така или иначе), тренировките ми страдаха на следващия ден. Ако трябваше да продължа с този план, вместо това щях да планирам по-леките си тренировки на следващия ден след нискокалоричния си ден.
Трети и четвърти седмици: 14 часа гладуване/10 часа план за хранене
За тези седмици смених плановете. Правих по 14 часа гладуване на ден (осем от които са докато спите!) И хранех само по време на 10-часов прозорец всеки ден. Най-голямата ми борба беше да се придържам към здравословните навици по време на 10-часовото ми хранене. Лесно е да влезете в мисленето, че тъй като сте се ограничавали, можете да излезете навсякъде, когато е време за ядене. Това не е смисълът на програмата и ако направите това, едва ли ще видите резултати.
Другият проблем при този план беше стресът от подготовката за бързо или отпадане от поста. Или бях изнервен от гладуването и че щях да съм толкова гладен, че да прекалявам предварително. След това, веднага щом постът ми свърши, беше време да се отпусна. Подведох охраната си повече от нормално, защото чувствах, че го заслужавам. Спането до късно направи това много по-изпълнимо, но сънят възможно най-късно, за да съкратите времето си на гладно, не прави супер продуктивен ден.
Открих, че този план е по-труден за изпълнение, тъй като влияеше всеки ден, докато планът 5: 2 засягаше само два дни в седмицата. Този план беше по-труден за спазване, когато се появиха планове.
Отвъд прозореца на гладно
Колкото и да е важен прозорецът на гладно, Сара отбелязва, че също толкова важно е да се ядат правилните неща, за да се прекъсне гладуването. Тя препоръчва хранене с високо съдържание на протеини и мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати. Това ви помага да се чувствате сити, без да увеличавате кръвната си захар. Най-добрите варианти на Сара за прекъсване на гладуването: ядки, яйца, пълномаслено гръцко кисело мляко или овесена каша с ядки и семена. След пост Сара препоръчва закуската да стане голямо хранене, около една четвърт от дневните ви калории.
Следващи стъпки: Ще се придържам ли АКО?
Продължавайки напред, не планирам да се придържам към начина на живот на IF ако това е 100 процента от времето, но определено имах малко знания, които извадих от опитите за IF.
Един от най-големите ми уроци от този опит включваше сигнали за глад. Тези четири седмици ми позволиха да се свържа отново с моите сигнали за глад, които толкова често се игнорират. Много от нас се хранят не защото сме всъщност гладни, а поради различни други причини. С Сара говорихме за това и е обичайно хората да игнорират сигналите за глад и да ядат, когато ви е скучно, когато някой друг яде, когато има храна пред вас, когато сте в стрес и т.н. ми какво е всъщност да си гладен и да слушаш тези сигнали по подходящ начин. Много съм виновен, че ям от скука и се надявам, че по-доброто разбиране кога наистина съм гладен ще намали това.
Ето най-големите похвати от моя опит с IF:
Интересувате ли се да опитате с периодично гладуване? АКО е безопасно за повечето хора да опитат. Ако имате анамнеза за нарушено хранене, обаче, не се препоръчва. Ако приемате някакви лекарства, които променят метаболизма (особено лекарства за диабет) или изискват прием на храна, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете. Ако не сте сигурни дали IF е добър вариант за вас, консултирайте се с Вашия лекар или RD, преди да започнете програма.
Специална благодарност на RD Sarah Waybright за консултации по тази история. За да научите повече за Сара, посетете нейния сайт или кликнете тук, за да проверите новата й 8-седмична програма за нулиране на нутрициите.