ръководство

Ако сте мислили да отслабнете през последните четири или пет години, вероятно сте чували за кетогенната диета. Подобно на старата диета на Аткинс, диетата се фокусира върху намаляването на колите и консумирането на повече протеини и мазнини, за да се поставите в кетоза.

Прочетох много статии за кето диетата през последните няколко години, има части от диетата, за които не ми пука (кето дъх). Има и части от диетата, които съм използвал в живота си от години, без дори да знам, че това е Кето. (консумация на протеини)

Мисля, че диета с кето, смесена с периодично гладуване и интервал с висока интензивност, може да бъде взривоопасна за постигане на резултати за вашата диета и фитнес цели - супер бързо. Така че направих някои изследвания за моите читатели относно кето диетата и това измислих.

За някои кетогенната диета би била най-добрият им вариант за отслабване. По-нататък се нарича кето диета - което означава храни, които съдържат големи количества мазнини, протеини и ниски количества въглехидрати, които също предлагат много ползи за здравето. Кето е известен още като диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF).

Кето Начало за отслабване

Диетата първоначално е въведена през 1921 г. от д-р Ръсел Уайлдър в клиниката Mayo. По-късно д-р Уайлдър открива, че поставянето на пациенти с епилепсия на диета помага да се намали появата на повечето симптоми.

По време на публикуването на проучванията на Уайлдър беше установено, че има ограничени възможности за лечение на епилепсия, но Кето е един от тях. Напоследък много проучвания твърдят, че този тип диета помага за подобряване на вашето здраве и отслабване.

Въпреки че кетогенните диети могат да предложат помощ при други здравословни проблеми като; рак, болест на Алцхаймер, диабет и епилепсия.

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета е главно диета, която помага на тялото да се трансформира от изгаряне на захар до изгаряне на мазнини в телесната ви система. Изследванията показват, че около 99% от населението на света има храна, която кара тялото им да изгаря захар.

Поради това въглехидратните източници на гориво, използвани след смилането на въглехидратите, карат хората да наддават на тегло, но диета, съдържаща мазнини и протеинови кетони, води до това, че тялото е в кетоза и хората губят тегло.

Може да искате да попитате; подходящ ли е диетичен план за мен? След това ще обсъдим повече за това какво ще трябва да ядете и как кетогенната диета влияе върху вашето здраве и целите ви за отслабване .

Ползите от кетогенната диета

Кето помага да трансформирате телесната си система от захарна горелка в горелка на мазнини, като премахвате хранителната захар, получена от приема на въглехидрати.

Упражнения, йога, HIIT действат добре на кето диетата

Необходимата предпазна мярка, която трябва да спазвате за настоящата си диета, е да намалите храната, богата на съдържание на захар. Кетогенната диета се фокусира главно върху намаляването на нивото на въглехидратите в тялото ви.

Внимавайте с количеството захар, което консумирате във вашата диета. Дори и бял картоф, който съдържа голямо количество въглехидрати, може да не вкуси сладък вкус, но е зареден с въглехидратна захар.

Този картоф - веднъж в кръвта и малко след храносмилането, въвежда повишаване на въглехидратите на нивото на чиста захар в тялото (глюкоза).

За да бъдем честни, тялото ни може да съхранява само определено количество глюкоза, преди да депозира излишъка си в други части на нашата система. Излишъкът от глюкоза причинява натрупване на мазнини в областта на стомаха.

Видове кетогенни диети

Има много видове кетогенна диета, които включват:

Стандартна кетогенна диета: Този тип кето диета съдържа диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини. Обикновено съдържа 20% протеин, 75% мазнини и само 5% въглехидрати.

Циклична кетогенна диета: Тази диета включва хранене с високо съдържание на въглехидрати като пет кетогенни дни, последвано от два дни с високо съдържание на въглехидрати.

Насочена кетогенна диета: Този тип диета ви позволява да добавяте допълнителни въглехидрати по време на тренировки.

Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Подобна е на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеиново съдържание. Дажбата обикновено варира между 35% протеини, 60% мазнини и 5% въглехидрати.

Въпреки че стандартните и високо протеинови кетогенни диети са проучени широко. Целевите или циклични кетогенни диети са усъвършенстван метод, използван от спортисти или спортисти.

Информацията, предоставена в тази статия, се отнася за стандартната кетогенна диета, но подобни принципи могат да се прилагат и към останалите версии.

Има много налични версии на Keto D iet .

Кетогенната диета е един от най-ефективните начини за отслабване, като същевременно помага за намаляване на появата на заболявания.

Диетата е толкова ефективна, че можете да отслабнете, без да тествате калориите си или да проверявате приема на храна.

Кетогенни диетични изследвания

Едно проучване от Харвард твърди, че хората на кетогенна диета са загубили средно 2,2 пъти повече тегло в сравнение с хората на диета с ниско съдържание на мазнини с ограничен калории. Нивата на HDL холестерол и триглицериди също бяха подобрени.

Друго проучване показва, че хората на кетогенна диета са отслабнали повече (3 пъти) в сравнение с диетата, препоръчана за диабет в Обединеното кралство.

Кето диетични храни

На кетогенната диета има много ползи за здравето, тя далеч превъзхожда диетата с ниско съдържание на мазнини; това включва високия прием на протеини. Също така голямото количество кетони, ниските нива на кръвната захар и подобрената чувствителност към инсулин също могат да играят важна роля.

Кетогенната диета може да подобри загубата на тегло в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини. Това обикновено се случва без нормалния глад на диета.

Кетогенни диети за преддиабет и диабет

Обикновено диабетът се появява поради внезапни промени в метаболизма, нарушена функция на инсулина или или висока кръвна захар в тялото ви.

Кетогенната диета може да ви помогне да загубите излишните мазнини, което е основната причина за преддиабет, диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Скорошно проучване показва, че кетогенната диета е помогнала за намаляване на чувствителността към инсулин до около 75% от изследваните хора. Друго проучване установи, че пациентите с диабет тип 2, открити сред 7 от 21 участници, са били подпомогнати повече от диетата Кето, отколкото от лечението на диабета.

В друго проучване кетогенната група е загубила около 11,1 кг (24,4 паунда), в сравнение с 6,9 кг (15,2 паунда) в групата с по-високо съдържание на въглехидрати.

Това е допълнителна полза, когато се разглежда връзката между диабет тип 2 и теглото.

Също така, 95% от кетогенната група са успели да намалят или спрат лечението на диабета, в сравнение с 62% в групата с по-високо съдържание на въглехидрати.
За повече информация по тази тема можете да разгледате статията за ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати за хора, страдащи от диабет.

РЕЗЮМЕ

Кетогенната диета може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин и намаляване на мазнините, което може да доведе до значителни ползи за здравето на хората, страдащи от преддиабет и диабет тип 2.

Други ползи за здравето на кетогенните диети

Кетогенната диета се използва главно за лечение на неврологични заболявания като епилепсия. Проучванията показват, че диетата Кето има много ползи за здравето по отношение на състояния като:

Рак: Понастоящем диетата се използва за лечение на много видове рак и намаляване на растежа на мозъчните тумори.

Болест на Алцхаймер: Кето диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер, а също така забавя нейното развитие.

Епилепсия: Проучванията показват, че кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на припадъците сред децата с епилепсия.

Болест на Паркинсон: Едно проучване твърди, че диетата спомага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон.

Синдром на поликистозните яйчници: Кетогенната диета помага за намаляване на нивата на инсулин, които играят съществена роля при синдрома на поликистозните яйчници.

Увреждане на мозъка: едно проучване върху животни установи, че диетата може да подпомогне възстановяването след увреждане на мозъка и да намали сътресенията.

Акнето: Ниските нива на инсулин и намаляването на приема на захар или преработени храни помагат за подобряване на акнето.

Не забравяйте, че изследванията в много от тези области далеч не са убедителни.

Кетогенната диета може да помогне да включва много ползи за здравето, особено при неврологични, метаболитни или свързани с инсулина заболявания.

Опитайте се да избягвате храна, която съдържа голямо количество въглехидрати.

Ето списък с храни, които трябва да намалите или елиминирате, докато сте на кетогенна диета:
Плодове: предимно всички плодови продукти, с изключение на малък брой плодове като ягоди

Нишесте или зърнени култури: Продукти на основата на пшеница като тестени изделия, ориз и зърнени храни и др.
Коренни зеленчуци и грудки: Това включва сладки картофи, пащърнак, картофи и моркови.

Захарни храни: Смутита, сода, сладолед, плодови сокове, бонбони и сладкиши и др.
Бобови растения или боб: Нахут, боб, леща и грах и др.

Нездравословни мазнини: Намалете приема на преработени растителни масла, майонеза и др.
Сосове и подправки: Те обикновено съдържат нездравословни мазнини и захар

Алкохол: Поради наличието на въглехидратно съдържание, много алкохолни напитки могат да доведат до кетоза.
Продукти с ниско съдържание на мазнини или диети: Те са основно преработени и обикновено с високо съдържание на въглехидрати.

Диетични храни без захар: Те обикновено са с високо съдържание на захарни алкохоли, което може да повлияе на нивото на кетон в много ситуации.

Уверете се, че избягвате храни на база въглехидрати като захар, ориз, сок, бобови растения, зърнени храни, бонбони и други форми на плодове.

Кето видове храни за ядене


Яйца: Яжте пастирани или омега-3 цели яйца
Мазни риби: Това включва риба тон, пъстърва, скумрия и сьомга
Сирене: за предпочитане непреработени продукти от сирене от коза, чедър, сметана, моцарела или синьо)
Сметана и масло: Потърсете храна с трева, когато е възможно.
Авокадо: Прясно приготвено гуакамоле или цели авокадо
Ядки и семена: Това включва ленени семена, семена от чиа, бадеми, тиквени семки и орехи
Здравословни масла: Основно екстра върджин масло, масло от авокадо и кокосово масло
Нисковъглехидратни зеленчуци: Предимно зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
Подправки: Можете да добавите пипер, сол и други здравословни подправки и билки
Това е най-добрата храна или единична съставка, за да фокусирате диетата си.

Въз основа на вашата диета върху храни като риба, ядки, авокадо, месо, яйца, риба, здравословни масла, масло и много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Примерен план за кето хранене за седем дни


За да започнете, ето план за чиста кетогенна диета за една седмица:

Понеделник
Закуска: Яйца, бекон и домати.
Обяд: Пилешка салата със сирене фета и зехтин
Вечеря: Сьомга с варени аспержи и масло.

Вторник
Закуска: омлет от козе сирене, яйце, босилек и домат
Обяд: Фъстъчено масло, млечен шейк от стевия, какао на прах и бадемово мляко
Вечеря: Зеленчуци, сирене чедър и кюфтета.

Сряда
Закуска: кетогенен млечен шейк (можете да опитате това).
Обяд: Салата от скариди с авокадо и зехтин.
Вечеря: Свински пържоли с пармезан, салата и броколи.

Четвъртък
Закуска: Омлет с авокадо, подправки, чушки, салса и лук.
Обяд: Ядки и пръчици целина с гуакамоле и салса.
Вечеря: Пиле, пълнено с песто, зеленчуци и крема сирене.

Петък
Закуска: кисело мляко без захар с фъстъчено масло, стевия и какао на прах.
Обяд: Говеждо месо, запечено с кокосово масло със зеленчуци.
Вечеря: Бургер без сладкиш с бекон, сирене и яйце.

Събота
Закуска: Омлет от шунка и сирене с зеленчуци.
Обяд: Филийки сирене и шунка с ядки.
Вечеря: Бяла риба, яйце и спанак, приготвени с кокосово масло.

Неделя
Закуска: Пържени яйца с гъби и бекон.
Обяд: Бургер със салса, гуакамоле и сирене.
Вечеря: Яйца и пържоли със странична салата.
Уверете се, че замествате месото и зеленчука в дългосрочен план, защото всеки от тях се състои от различни хранителни вещества и ползи за здравето.

Можете да ядете широка гама от вкусни и питателни ястия на кетогенна диета.

Здравословни кето закуски
Ако се чувствате гладни между храненията, ето някои здравословни закуски, препоръчани с кето:
Сирене
Сирене с маслини
Мазно месо или риба
Шепа ядки или семена
Сметана и ягоди
90% тъмен шоколад
Eggs твърдо сварени яйца
Млечен шейк с ниско съдържание на въглехидрати с какао на прах, бадемово мляко и ядково масло
По-малки порции от остатъци от ястия
Кисело мляко, смесено с ядково масло или какао на прах
Целина със салса и гуакамоле

Обобщение на кетогенната диета

Подходящите закуски за кето диета включват сирене, тъмен шоколад, маслини, месо, варени яйца, ядки и варени яйца.

Въпреки че кетогенната диета е здравословна за хората, може да получите някои странични ефекти в началния етап, докато тялото ви се адаптира към нея.

Това обикновено се нарича кето грип и отнема около няколко дни.
Кето грипът включва дискомфорт при сън, повишен глад, умствена функция, слаба енергия, храносмилателно разстройство, гадене и намалена работоспособност.

За да намалите това, можете да опитате редовна диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици. Това може да помогне на телесната ви система да изгради повече мазнини, преди напълно да се отървете от въглехидратите.

Кетогенната диета също може да промени химическия и водния баланс на тялото ви. Така че, включването на допълнителна сол към храната или приемането на минерални добавки ще бъде полезно.

За минерали, не забравяйте да приемате 3000-4000 mg натрий, 300 mg магнезий и 1000 mg калий всеки ден, за да сведете до минимум страничните ефекти.

В началото е необходимо да се храните правилно и да избягвате ограничаването на приема на калории. В повечето случаи кетогенната диета може да доведе до загуба на тегло без умишлено ограничаване на калориите.


Повечето странични ефекти, започвайки с кетогенна диета, могат да бъдат ограничени. Приемът на минерални добавки и поддържането на правилната диета ще помогне.

Кетогенната диета е високо лекарство, но НЕ е подходяща за всички

Кетогенна диета може да се препоръча за наднормено тегло, диабетици или хора, които искат да подобрят метаболитното си здраве. Може да не се изисква за елитни спортисти или хора, които искат да натрупат огромно количество тегло или мускули. Както всяка диета, тя ще работи само ако сте в съответствие с нея в дългосрочен план.

Като се има предвид това, някои неща трябва да бъдат доказани, прегледани въз основа на отличните ползи за здравето и загубата на тегло от кетогенна диета.