Относно ръководството за начинаещи бегачи - програма 30/30 Plan

Много хора задават въпроси за започване на работа на моите онлайн форуми. Те искат да знаят как да започнат да тичат. Те искат програма за обучение. Те искат информация за обувки и екипировка. Те се притесняват от болки в мускулите. Ето един прост план 30/30, който да ви подготви, включващ 30 минути упражнения през първите 30 дни.

Вземете Ръководство за начинаещи бегачи - План 30/30 в нашето приложение

За бегачи, които искат персонализирано целогодишно обучение, използвайки метода на Higdon.

  • Започнете да тренирате безплатно - или надстройте до Hal +, за да персонализирате напълно плана си
  • Проследявайте напредъка си с лична статистика и диаграми
  • Записвайте бяганията си с GPS (само Hal +)
  • Hal се адаптира към вашите цели, изпълнение и график (само Hal +)
  • Тренирайте за няколко състезания едновременно (само Hal +)

С един поглед

Автор: Хал Хигдън Дължина: 5 седмици Типична седмица: 1 почивен ден, 6 бягане Най-дългата тренировка: 30 минути

бегач

Хал в ръководството му за начинаещи бегачи - програма 30/30 Plan

Въведение: Бягането продължава да расте по популярност. Все повече хора се занимават със спорта. Повече хора провеждат 5K състезания. Повече текат маратони. Още по-голям брой просто бягайте за фитнес и никога не се доближавайте до стартовата линия или спечелете състезателна тениска.

Има много добри причини. Тичането е просто и евтино. Това е добър начин да отслабнете. Кара те да се чувстваш добре. Тичането е полезно за вашето здраве. Ще изглеждате по-добре и ще имате повече енергия, ако се научите да бягате.

Много хора задават въпроси за започване на работа на моите онлайн форуми. Те искат да знаят как да започнат да тичат. Те искат програма за обучение. Те искат информация за обувки и екипировка. Те се притесняват от болки в мускулите.

Всеки бегач изпитва това, което може да бъде описано като проблеми при „стартиране“. Много от тях имат проблеми с „Рестартиране“. Бившите бегачи (които са спрели поради една или друга причина) искат да се върнат към старите си режими на бягане. Те също се нуждаят от помощ.

Ето един прост план 30/30, който да ви подготви, включващ 30 минути упражнения през първите 30 дни. Това е рутина, подобна на тази, която покойният Чък Корнет, треньор от Ориндж Парк, Флорида, използва с начинаещи бегачи.

1. Излезте през вратата и отидете 15 минути в една посока, обърнете се и се върнете 15 минути там, откъдето сте започнали: общо 30 минути.

2. През първите 10 минути от вашата тренировка е задължително да ходите: Без тичане!

3. През последните 5 минути от вашата тренировка е задължително да ходите: Отново без тичане!

4. По време на средните 15 минути от тренировката можете да бягате или да бягате - стига да правите това лесно и да не се напъвате.

5. Ето как да тичате през тези средни 15 минути: Движете се 30 секунди, вървете, докато се възстановите, джогирайте 30 секунди отново. Джог, разходка. Джог, разходка. Джог, разходка.

6. Веднъж удобно джогинг и ходене, адаптирайте модел 30/30: джогинг 30 секунди, ходене 30 секунди и т.н.

Следвайте този модел 30/30 в продължение на 30 дни. Ако тренирате непрекъснато (всеки ден), можете да завършите този етап за един месец. Ако тренирате само през ден, ще ви отнеме два месеца, план 30/60. Правете това, което тялото ви казва. Всеки е различен в способността си да се адаптира към упражненията. Когато започвате, по-добре е да правите твърде малко, отколкото твърде много.

Ако продължите тази 30/30 рутина в продължение на 30 дни, ще завършите месеца, като можете да изминете между една и две мили ходене и джогинг. Вече сте готови да преминете към следващия етап от обучението си като начинаещ бегач. За следващата стъпка нагоре в обучението като бегач, вижте моята програма Novice 5K.