Вашата безпроблемна закуска, обяд и вечери, сортирани

14-дневен

Добре, значи сте прекарали два от три дни на дългия уикенд и може би сте го ударили малко силно. Ако е така и искате да възстановите този неуловим #balance, тогава разгледайте този 14-дневен план за вашите закуски, обеди и вечери от разработчика на рецепти Eleanor Maidment.

Всички те се стремят да ви помогнат да постигнете хранителния си RDAS (така че, по-малко от 70 g мазнини, повече от 20 g наситени мазнини, ядене на най-малко 260 g въглехидрати, 90 g захар, 50 g протеин и по-малко от 6 g сол, според NHS. )

Да започваме.

Закуска

Кокосова каша (приготвена с 40 g джъмбо овес, 150 ml вода и 150 ml кокосова вода), покрита с 3 супени лъжици смесен горски компот, 1 малък банан, нарязан на филийки и 1 супена лъжица бадемово масло.

Обяд

Печен сладък картоф, покрит с 80 г грах, натрошен и смесен с 1 супена лъжица песто от сушени домати песто и 15 г раздробена фета.

Вечеря

Пушен пикша, боб от канелини и сладка царевица (вижте рецептата по-долу).

Пушен пикша, боб канелини и сладък царевичен суп

Смесването на зърната от каннелини в супа създава кремообразна основа без млечни продукти.

Остатъците ще замръзнат добре.

Сервира 4, отнема 30 минути

Съставки

400г пушен пикша

500мл зеленчуков бульон

1 стрък целина, нарязан на кубчета

1 супена лъжица слънчоглед

сол и черен пипер

400 г калай боб канелини, изплакнати

200 г сладка царевица, отцедена

лимонов сок, на вкус

пресни билки, нарязани, за сервиране

Метод

а. Поставете пикша в тенджера със бульона и загрейте, докато току-що започне да къкри. Свалете го от огъня и оставете за 10 минути. Вдигнете рибата от запаса и отделете и двете настрана.

б. Междувременно в голяма тенджера внимателно запържете праза и целината в маслото с щипка сол за около 10 минути, докато омекнат. Добавете зърната каннелини и сладката царевица и запържете 2 минути, след това добавете бульона и 100 мл вода и леко оставете да къкри 5 минути. Свалете съда от котлона и оставете леко да се охлади, преди да смесите.

° С. Блиц две трети от супата в блендер, след което я върнете в тигана с люспеста пикша (изхвърлете всякакви корички).

Закуска

Печен сладък картоф, покрит с половин авокадо, пюре и 2 супени лъжици кимчи

Обяд

Остатъци от хайдут от пикша

Вечеря

Спагети от чери домати (вижте рецептата по-долу).

Вечеря

Спагети от чери домати

Съставки

1 малък патладжан

100 г чери домати

Пълнозърнести спагети (75g сухо тегло)

Метод

а. Печете 1 малък накълцан патладжан

б. Поставете 100 г чери домати в зехтин,

° С. Разбъркайте през пълнозърнести спагети и сервирайте с малко настърган пармезан.

Закуска

2 филийки пълнозърнеста закваска, покрити с 3 супени лъжици хумус,

2 малки сварени цвекло, нарязани на филийки и 1 твърдо сварено яйце, нарязани на филийки.

Обяд

Кокосова червена леща dhal (вижте рецептата по-долу).

Вечеря

Тако пиле, приготвено с 1 пилешки гърди, настъргани и нарязани на филийки, 3 супени лъжици гуакамоле, 1 червен пипер, нарязани и 2 царевични тортили.

Вечеря

Кокосова червена леща dhal

Този dhal замръзва добре и можете да разбъркате шепа спанак или замразен грах, докато го претопляте, за да увеличите съдържанието на зеленчуци.

Сервира 4, отнема 50 минути

Съставки

1 супена лъжица слънчогледово олио

1 малка червена глава лук,
нарязан

1 скилидка чесън, смачкана

1 зелено
лют червен пипер, разполовен по дължина и нарязан

2 домата, нарязани

половин ч. л. къри на прах

200g червена леща, изплакната

400 мл тенекия сок от кокосово мляко с намалено съдържание на мазнина - лимон, плюс още на вкус

Пресен кориандър, за гарнитура

Метод

а. Загрейте олиото в голяма тенджера, добавете лука, чесъна, лют пипер и сол и пържете 5 минути, докато започне да омеква.

б. Разбъркайте доматите и кърито на прах, след това добавете лещата, кокосовото мляко и 300 мл вода. Оставете да къкри за 30-35 минути и вуаля, готово е. Овкусете с лимоновия сок, разпръснете с листа от кориандър и го приберете направо

Закуска

Кокосова червена леща dhal, затоплена със 100g бебешки листа спанак

и отгоре с меко сварено яйце.

Обяд

Киноа и пилешка салата, приготвена с 125 грама червена и бяла киноа, 1 пилешки гърди, настъргани, 3 супени лъжици хумус и 250 грама печени цветни цветя, облечени с 1 супена лъжица масло, 1 супена лъжица лимонов сок и 1 чаена лъжичка препечени семена от кимион.

Вечеря

Запържена соева сьомга с броколи и гъби шийтаке (вижте рецептата)

Вечеря

Запържена соева сьомга с броколи и гъби шитаке

Соевият сос и оризовото вино Shaoxing правят прост и направо вкусен дресинг за пържени зеленчуци, риба или месо

Сервира 2, отнема 30 минути

Съставки

200гр. Броколи Tenderstem, нарязани на парчета от 3 см

1 супена лъжица олио от фъстъци

200гр гъби шийтаке, нарязани на филийки

2 филета сьомга, кожата се отстранява и нарязва на порции 2-3 см

корен джинджифил, нарязан на кибрит

1 супена лъжица соев сос с намалена сол

1 супена лъжица оризово вино Shaoxing

4 пролетни лука,

1 червен лют пипер, нарязан

половин ч. л. сусам, препечени

50гр сушени юфка, варени, за сервиране

Метод

а. Задушете броколите във вряща вода за 2 минути, отцедете и оставете настрана. Междувременно загрейте - супена лъжица олио в уок на силен огън и запържете гъбите за 3-4 минути, след което ги оставете настрана с броколите.

б. Загрейте останалите - супени лъжици олио във уока, добавете сьомгата и джинджифила и запържете за 1 минута. След това добавете соевия сос и оризовото вино Shaoxing. Оставете да къкри в продължение на 2 минути, след това хвърлете броколи, гъби, зелен лук и лют червен пипер и хвърлете заедно.

° С. Разпръснете със сусам, сервирайте с юфка и вземете клечките си.

Закуска

Домашно печен маслен фасул (вижте рецептата по-долу)

Обяд

Бокал за приготвяне, направен от 75 г царски скариди, 80 г боб едамаме, 100 г маринован морков и 100 г кафяв ориз

Вечеря

Запечена пържола от филе с 250 г каша от карфиол и 100 г зелен фасул, задушени в зехтин с чесън

Закуска
Домашно печен маслен фасул

Приготвянето на ваши собствени печени зърна намалява добавената захар и се брои за две от вашите пет на ден. Те също замръзват добре.

Сервира 2 приема, 30 минути

Съставки

1 супена лъжица зехтин

1 праз, ситно нарязан
1 скилидка чесън, смачкана

четвърт ч. л. сладко пушен червен пипер

400г калай нарязани домати

половин супена лъжица кленов сироп

400 г калай от маслени зърна, изплакнати

малка шепа пресни листа босилек, настъргани

Метод
а. Загрейте олиото в тенджера и внимателно запържете праз 5 минути, докато омекне. Разбъркайте чесъна и червения пипер и гответе 5 минути, след това добавете доматите и кленовия сироп.

Подправете и оставете да къкри 10 минути, след това добавете зърната и оставете да къкри
за още 10 минути. Разбъркайте босилека и сервирайте. Хайнц няма нищо за теб.

Закуска

100 грама настъргано зеле, запържено в зехтин с малко нарязан градински чай и лимонов сок. Сервирайте върху парче препечена закваска с половин авокадо, нарязано и пържено яйце

Обяд

1 червен пипер, печен и пълнен със 125 г варена леща, 30 г черни маслини и 15 г фета

Вечеря

350 г печен лаврак със зеленчуци (вижте рецептата по-долу)

сервира се със зеле и аспержи, пържени с джинджифил и лайм

Вечеря

Печен лаврак със зеленчуци

Съставки

350г печен лаврак

една четвърт джинджифил

една вар вар

Метод

350 г печен лаврак със зеленчуци (вижте рецептата по-долу), сервиран със зеле и аспержи, пържени с джинджифил и лайм, сервирани със зеле и аспержи, пържени с джинджифил и лайм

Закуска

Вегетариански пълен английски, направен с остатъци от домашно приготвените печени маслени зърна, 2 вегетариански колбаси, 150 г пържени кестенови гъби, 2 печени домата и 2 паширани яйца

Обяд

Салата от киноа, цвекло и козе сирене, приготвена с 50 г киноа, варена, 2 малки цвекло, сварена и нарязана, шепа рукола и 30 г козе сирене, облечена с 1 супена лъжица зехтин и 1 супена лъжица балсамов оцет

Вечеря

Турция бургер с гуакамоле и пържени картофи (вижте рецепта Бело)

Пуешки бургери с гуакамоле и пържени картофи

Мляната пуйка е постна алтернатива на говеждото и смесването й с настърган лук и ябълка прави тези бургери още по-питателни.

Сервира 4, отнема 35 минути

Съставки

2 големи сладки картофа, нарязани на чипс

2 супени лъжици зехтин

сол и черен пипер

4 пълнозърнести булочки за бургер, наполовина

500г пуйка кайма

изстискване на лимон

шепа листа от салата

Метод

а. Загрейте фурната до 220 ° C. Хвърлете сладките картофи с 1 с. Л. Олио, подправете и ги разпръснете върху подплатена с пергамент тава за печене. Печете близо до горната част на фурната в продължение на 25 минути, като хвърляте наполовина. Добавете кифличките на дъното на фурната за последните 5 минути.

б. Смесете каймата с настърганата ябълка и лук, подправете и оформете на 4 банички. Намажете с останалото масло и запържете в тиган за 4-5 минути от всяка страна или докато готвите.

° С. Пасирайте авокадото с лимоновия сок и подправете. За да сглобите, сложете листа от салата, бургери от пуйка, авокадо и вкус (ако използвате) в препечените кифлички и сервирайте със сладки картофени чипове.

Закуска

2 филийки пълнозърнеста закваска, покрити с половин авокадо, пюре, 50 г пушена сьомга и 1 супена лъжица препечени тиквени семки

Обяд

Запечете 1 малък патладжан, нарязан и 100 г чери домати в зехтин, разбъркайте през пълнозърнести спагети (75 г сухо тегло) и сервирайте с малко настърган пармезан

Вечеря

Пилешко фо с оризови юфка, пак чой и фасул (вижте рецептата по-долу)

Вечеря

Пилешко фо с оризови юфка, пак чой и фасул

Това е затопляща виетнамска супа с юфка. Можете да оставите пилето да го направи вегетарианско и да използвате панделки от моркови вместо оризови юфка, ако искате.

Остатъците от бульона могат да бъдат замразени.

Сервира 2, отнема 30 минути

Съставки

750мл пилешки или зеленчуков бульон

1 пръчка канела

2 стръка лимонена трева, натъртени

2 супени лъжици рибен сос

4 бебешки чой, разполовени

150гр варено пиле,

150 г оризови юфка, варени (или панделки от моркови)

сок от половин лайм

шепа прясна мента и кориандър

Метод

а. Задушете бульона в голяма тенджера със звездовиден анасон, канела и лимонена трева за 15 минути. Използвайте решетъчна лъжица, за да загребвате ароматите, след което разбъркайте рибния сос.

б. Добавете пак чой и оставете да къкри в продължение на 2 минути, след това добавете пилето (ако се използва) и юфка, като готвите, докато се загрее. Разделете между 2 големи купи, изстискайте половината сок от лайм във всяка и отгоре с фасул и билки.

Закуска

Каша, приготвена с 40 г овес, 150 мл вода и 150 мл мляко,

отгоре с 30 г лешници и нарязан банан

Обяд

Салата от тиква, кейл и фрикех (вижте рецептата по-долу)

Вечеря

Такас с скариди с черен боб и дъгова сладка (вижте рецептата по-долу)

Вечеря

Такас от скариди с черен боб и дъга

75 г люти чушки

80гр черен боб

150g дъга (50g червено зеле, 50g морков и 50 зелен пипер)

Метод

Напълнете тако с чили кралски скариди, черен боб, дъгова сладка и кисело мляко и лют сос

Закуска

Омлет, приготвен с 2 яйца - тиквичка, нарязана на филийки, 1 пролетен лук, нарязана, 80 г замразен грах и 15 г козе сирене

Обяд

Супа от печено цвекло и джинджифил (вижте рецептата по-долу)

Вечеря

Изпечена пържола от риба тон с 225g дъга и соев сусамов дресинг

Обяд

Супа от печено цвекло и джинджифил с кокосово кисело мляко .

Можете да направите тази веган супа и с други кореноплодни зеленчуци. Опитайте моркови или пащърнак или използвайте комбинация от различни зеленчуци. Замръзва добре.

Сервира 4, отнема 35 минути

Съставки
500гр. Цвекло, обелено

сол и черен пипер

2 супени лъжици зехтин или разтопено кокосово масло

2 праз, фино нарязани

2 стръка целина, фино нарязани

30g джинджифил от пресен корен, нарязан на кибрит

1 литър зеленчуков запас

2 супени лъжици кисело мляко без кокосово мляко (като Coyo), плюс допълнително за сервиране

малка шепа пресен копър

1 супена лъжица лимонов сок

Метод
а. Загрейте фурната до 200 ° C. Нарежете цвеклото на хапки с големина на хапка, подправете и хвърлете с 1 супена лъжица олио и печете за 30 минути, хвърляйки наполовина.

б. В останалата мазнина в голяма тенджера внимателно запържете праза, целината и джинджифила за 10 минути, докато омекнат. Добавете цвеклото и бульона и оставете да къкри 5 минути. Свалете съда от котлона и оставете леко да се охлади, преди да смесите.

° С. Блиц супата с 2 супени лъжици кокосово мляко кисело мляко и по-голямата част от копъра и подправете със сол и лимонов сок, както е необходимо. Сервирайте в купички с купчина кисело мляко и разпръснати пресни билки.