Аз около 10-12 килограма наднормено тегло, жени и 31. Бих искал да отслабна, докато изграждам повече мускули и дефиниция. Можете ли да ми дадете диетичен план, който да използвам, докато тренирам за отслабване и изграждане на мускули? Рене Сан Хосе, Калифорния

Разумно е да искате да запазите малко мускулна маса, докато отслабвате. Когато казвам „мускулна маса“, нямам предвид обем, а по-скоро чиста мускулатура, което е важно за цялостното здраве и сила, както и дефиницията, която търсите.

дадете

Добре планираната програма за хранене и упражнения ще ви позволи да постигнете целите си. От гледна точка на храненето ще искате да ядете добре закръглена диета, която включва приблизително 65 процента въглехидрати, 15 процента протеини и 20 процента мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, ще искате да сте сигурни, че приемате по-малко калории, отколкото използвате всеки ден, така че да вкарате тялото си в калориен дефицит, за да можете да отслабнете.

Ключовият въпрос тогава е "какъв трябва да бъде моят калориен дефицит (разликата между енергията, която приемате, и енергията, която използвате)?" Това зависи от това колко бързо искате да отслабнете и колко силно тренирате. Колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-бързо ще отслабнете. Това обаче има две предупреждения. Първият е, че ако калорийният ви дефицит е твърде голям, тялото ви ще изгаря както чиста мускулна маса, така и мастна маса, което е контрапродуктивно. Второто е, че ако се опитвате да упражнявате също така и трябва да бъдете, може да не успеете да тренирате с достатъчна интензивност, защото тялото ви не разполага с горивото, от което се нуждае, за да преминете през вашата тренировка.

Въпреки че може да искате да отслабнете бързо, знайте, че ако намалите калориите прекалено силно, може да свалите малко килограми бързо, но вероятността да го задържите е ниска до нищо. По-добре е да намалите калориите малко по-бавно, като се стремите към отслабване с приблизително един до два килограма на седмица, което отново и отново е доказано като най-добрият метод за поддържане на теглото в дългосрочен план. За да направите това, добрата цел е да се поставите в калориен дефицит от приблизително 500 калории на ден, което можете да направите най-ефективно, като ядете по-малко и упражнявате повече.

Вашата рутинна тренировка трябва да се състои от комбинация от аеробни тренировки и тренировки за устойчивост. Ако сте нови за упражнения, ще искате да започнете постепенно, но работете до момента, в който някои от вашите тренировки са малко напрегнати, за да сте сигурни, че постигате максимални печалби. Освен това винаги е разумно да се консултирате с лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения, за да сте сигурни, че не правите нищо, за да се нараните.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.