Наблюдава се хранителна тенденция, която прораства в кръговете, съобразени със здравето: диети на растителна основа. Днес повече от една трета от американците съобщават, че активно се опитват да ядат повече храни на растителна основа, според Проучване на Nielsen Homescan. Можете да влезете на практика във всеки магазин за хранителни стоки и да вземете своя избор на безмесни продукти на растителна основа, от безрибна риба до „хапки от чик’н“, опаковани от търсени марки като Beyond Meat и Morningstar Farms. Дори Burger King хвърли шапката си на ринга, представяйки своята растителна „Impossible Whopper“ през 2019 година.

естествена

Растителната диета е свързана със значителни ползи за здравето и малко недостатъци.

Хората приемат растителна диета по всякакви причини, от здравословни проблеми, етика и екологична устойчивост. Важно е обаче да се отбележи, че „растителна основа“ и „веган“ се различават, въпреки че термините често се използват взаимозаменяемо. Хората, които се определят като вегански, изключват от диетата си всички животински храни, включително месо, морски дарове, птици, яйца, млечни продукти и дори мед. Веганите също избягват всички продукти на дребно, направени от животни, включително кожени обувки и кожуси. От друга страна, хората, които следват растителна диета, обикновено се стремят да увеличат максимално консумацията си на хранителни продукти с гъста растителност като зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена. Преработените храни и животински продукти могат да останат в диетата си, но обикновено в много по-малки количества.

Няма едно обединяващо определение за това какво представлява растителната диета и определенията са склонни да се променят с времето. Някои експерти препоръчват да се разрешат животински продукти като яйчен белтък и обезмаслено мляко в малки количества, докато други се застъпват за избягване на продуктите на животинска основа напълно. Като такова има голямо объркване около диетата, по-специално когато става въпрос за блуждаене през всички растителни продукти на рафтовете на магазините. Но най-важният въпрос от всички: Как може растителната диета да помогне или да навреди на вашето здраве? Нека разгледаме ползите за здравето от растителна диета, както и присъщите недостатъци.

Ползи от растителна основа

Има доказателства че хроничните заболявания, включително затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания, могат да бъдат контролирани, намалени и евентуално дори обърнати чрез приемане на растителна диета. С акцент върху пълноценните растителни храни, диетата увеличава приема на няколко полезни хранителни вещества, често срещани в растенията, особено фибри и фитонутриенти. A диета с високо съдържание на фибри има тонове предимства, включително подпомагане нормализирането на дефекацията, намаляване на риска от развитие на хемороиди, понижаване на LDL холестерола и контрол на нивата на кръвната захар. Фитонутриентите - термин за голямо разнообразие от съединения като антиоксиданти и флавоноиди, които се намират само в растителните храни - са в процес на разследване, но предварителните доказателства сочат, че те могат да помогнат за намаляване на възпалението, да насърчат здравето на костите, да забавят растежа на раковите клетки и да забавят прогресия на болестта на Алцхаймер чрез изчистване на свободните радикали, които позволяват на невродегенеративните разстройства да напредват.

Може би едно от най-рекламираните предимства на растителната диета е способността му да защитава сърцето. A проучване публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология изследва хранителните модели на над 200 000 възрастни в продължение на 2 десетилетия. Изследователите установиха, че тези, които следват растителна диета, имат най-малък риск от сърдечни заболявания, ако ядат здравословни храни на растителна основа (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и здравословни масла като зехтин) и избягват по-малко здравословни (рафинирани зърна, картофен чипс, бял хляб и подсладени със захар плодови сокове). За сравнение, тези, които ядат растителна диета, която включва тези по-малко здравословни храни, не намаляват риска от сърдечни заболявания.

„Умерената промяна във вашата диета, като намаляване на приема на храна за животни с една до две порции на ден и заместването й с бобови растения или ядки като източник на протеини, може да има трайно положително въздействие върху вашето здраве“, казва водещият автор на изследването, Амбика Сатия, д-р, в интервю за Harvard Men’s Health Watch .

Повече сили на растителната храна

Много привърженици на растителната диета са запознати със забележителната книга „Проучването на Китай“, основана на размах проучване на населението от хранителните и начина на живот на над 6500 души в Китай. Резултатите от проучването показват, че спазването на растителна диета е свързано с намаляване на риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, някои видове рак (изследването не е посочило кои видове) и други хронични заболявания. Интересното е, че данните предполагат, че тези ползи се увеличават пропорционално на процента от диетата на човек, която е на растителна основа.

Растителната диета също е ефективна стратегия за борба със затлъстяването. В 16-седмичен рандомизиран клинично изпитване, Участниците с наднормено тегло бяха назначени да спазват или растителна основа, или контролна диета. Растителната диета се оказа по-изгодна от контролната диета за подобряване на телесното тегло, мастната маса и маркерите за инсулинова резистентност. Изследователите посочват две ключови причини за тази връзка: количеството и качеството на диетичните растителни протеини в диетата подобряват телесното тегло, състава и инсулиновата резистентност и намаляването на приема на животински протеини води до намаляване на мастната маса.

Докато растителната диета е достатъчна за макро и микроелементи, много хора поставят под въпрос способността й да изпълнява ежедневните нужди от протеини. Изследване, публикувано в American Journal of Nutrition обаче установи, че всички видове диетични протеини - включително тези от растителни източници - са еднакво достатъчни по отношение на задоволяването на хранителните нужди.

„[P] ublic-здравните съобщения, които насърчават възрастните възрастни да отговарят на необходимия прием на протеини, не трябва да предоставят сложни препоръки относно специфични храни, съдържащи протеин“, пишат авторите. „Увеличеният прием на протеини, независимо от източника на храна, вероятно ще помогне за успеха при достигане на необходимите количества.“

Нещо повече, получаването на протеини от растения вместо от животни може дори да ви помогне да живеете по-дълго, a проучване в JAMA намерена вътрешна медицина. Кохортно проучване, последвано от 70 000 възрастни японци, установи, че по-високият прием на растителен протеин е свързан с по-ниска смъртност. Заместването на животински протеин с растителен също води до по-нисък риск от смъртност, свързана с рак и сърдечно-съдови заболявания.

Недостиг на растителна диета

Може да се чудите дали американците се интересуват от замяна на месо с растения. Но всъщност пазарът на САЩ за растителни храни достигна 5 милиарда долара през 2019г.

С нарастващата популярност на растителното хранене, нови нови предприятия се позиционират да предлагат продукти, които отговарят на нарастващото търсене. От Beyond Meat „Beyond Burger“ до Impossible Foods „Impossible Sausges“, тези продукти са създадени да изглеждат и да имат вкус на месо, но не е ясно дали тези растителни продукти са по-здравословни от месните храни, които заменят. Такива безмесни продукти са силно обработени и съдържат големи количества наситени мазнини, което е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и смъртност. Те също са склонни да имат големи количества натрий, което увеличава риска от високо кръвно налягане, когато се консумира в големи количества.

В проучване извършено от изследователи от Оксфордския университет и публикувано в The British Medical Journal, вегетарианците и веганите са имали по-висок риск от инсулт, който изследователите твърдят, че се дължи на ниски нива на общ холестерол в кръвта и нисък прием на някои витамини. Хранителните продукти на растителна основа могат да се сблъскат с някои от същите тези рискове. Например, хората, които се хранят изключително с пълноценна растителна диета, имат малко по-голямо предизвикателство да постигнат адекватни нива на диетично желязо. Желязото, намиращо се в растителни източници - като черен боб, спанак, стафиди, овесени ядки и доматен сок - има по-ниска бионаличност от желязото в месото. Недостигът на желязо обаче е рядък, дори за хора, които спазват растителна диета.

Витамин В12, който е необходим за правилното формиране на червените кръвни клетки и функционирането на нервите, се намира най-вече в животинските продукти. Хората, които поддържат строга растителна диета, са изложени на по-голям риск от дефицит на В12, последиците от който включват умора, запек, лоша памет и други неврологични и психиатрични проблеми, които „могат да прогресират, ако не се лекуват и могат да доведат до необратими щети, "Като заблуди и загуба на памет, каза д-р Доналд Хенсруд, доктор по медицина, директор на Програмата за здравословен живот в клиниката Майо, в интервю с The New York Times .

В един казус, пациент с дефицит на В12 развива изтръпване на ръцете си, има проблеми с ходенето, изпитва силна болка в ставите, започва да пожълтява и постепенно задухва. Въпреки че увреждането може да продължи, ако не се лекува, за щастие, повечето случаи на дефицит на B12 могат лесно да бъдат отстранени с добавки или инжекции.

Ядещите на растителна основа също трябва да са сигурни, че консумират достатъчно незаменими мастни киселини, по-специално омега-3 мазнини, които се намират в растителни източници като смлени ленени семена, орехи и рапично масло. Недостиг на незаменими мастни киселини може да доведе до аномалии в кожата, косата и ноктите, като сухи люспести обриви и лошо зарастване на рани. Също така може да причини намален растеж при кърмачета и деца и повишена податливост към инфекция. От друга страна, адекватният прием на омега-3 мазнини е свързан с по-ниска честота на инсулт.

Долен ред

Доказателствата постоянно сочат, че диетите на растителна основа имат способността да намаляват рисковете от рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и други здравословни състояния. И а изложение на позицията издаден от Академията по хранене и диететика заяви, че вегетарианските, веганските и растителните диети могат да бъдат хранителни и здравословни за хора от всички възрасти.

Всеки, който се интересува от приемането на изцяло растителна диета, трябва да е наясно с хранителните вещества, които могат да бъдат намалени, когато продуктите от животински произход са напълно изрязани. Въпреки това, за тези, които планират да предприемат по-малко строг подход към храненето на растителна основа, хранителният дефицит вероятно няма да бъде проблем.

Когато избирате един от популярните „безмесни“ заместители в хранителния магазин, важно е да прочетете съставките. По принцип, ако крайната ви цел е по-нисък риск от заболяване, най-добре е да избягвате тези силно преработени заместители на месото. Вместо това изберете продукт на основата на бобови растения, който представя пълнозърнести съставки като боб, зърнени храни и семена.

За да се възползват от предимствата на растителната диета, хората трябва да се стремят да консумират предимно плодове, зеленчуци и бобови растения, като същевременно избягват нездравословни растителни храни като бял хляб, бял ориз, пържени картофи и сладки плодови сокове, като същевременно минимизират консумацията на месо, яйца и млечни продукти. Здравословната растителна диета може да изисква известно планиране и четене на етикети, но възприемането на диетичен подход към профилактиката на заболяванията ще се окаже много по-опростен, по-устойчив и по-приятен в дългосрочен план.