хранителни

Морковът (Daucus carota) е кореноплоден зеленчук, за който често се твърди, че е идеалната здравословна храна.

Той е хрупкав, вкусен и силно хранителен. Морковите са особено добър източник на бета каротин, фибри, витамин К1, калий и антиоксиданти (1).

Те имат и редица ползи за здравето. Те са подходяща за отслабване храна и са свързани с по-ниски нива на холестерол и подобрено здраве на очите.

Нещо повече, техните каротинови антиоксиданти са свързани с намален риск от рак.

Морковите се срещат в много цветове, включително жълто, бяло, оранжево, червено и лилаво.

Оранжевите моркови получават своя ярък цвят от бета каротин, антиоксидант, който тялото ви превръща във витамин А.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за морковите.

Водното съдържание на морковите варира от 86–95%, а ядливата част се състои от около 10% въглехидрати (1, 2).

Морковите съдържат много малко мазнини и протеини (3).

Хранителните факти за две малки до средни сурови моркови (100 грама) са:

  • Калории: 41
  • Вода: 88%
  • Протеин: 0,9 грама
  • Въглехидрати: 9,6 грама
  • Захар: 4.7 грама
  • Фибри: 2,8 грама
  • Дебел: 0,2 грама

Въглехидрати

Морковите се състоят главно от вода и въглехидрати.

Въглехидратите се състоят от нишесте и захари, като захароза и глюкоза (1).

Те също са сравнително добър източник на фибри, като един средно голям морков (61 грама) осигурява 2 грама.

Морковите често се класират на ниско ниво на гликемичния индекс (GI), което е мярка за това колко бързо храните повишават кръвната захар след хранене.

Техният GI варира от 16–60 - най-нисък за суровите моркови, малко по-висок за варените и най-висок за пюретата (4, 5).

Храненето с нискогликемични храни е свързано с многобройни ползи за здравето и се счита за особено полезно за хората с диабет (6, 7).

Фибри

Пектинът е основната форма на разтворими фибри в морковите (8).

Разтворимите фибри могат да понижат нивата на кръвната захар, като забавят храносмилането на захарта и нишестето.

Те могат също да хранят приятелските бактерии в червата, което може да доведе до подобряване на здравето и намаляване на риска от заболяване (9, 10, 11).

Нещо повече, някои разтворими фибри могат да нарушат усвояването на холестерола от храносмилателния тракт, понижавайки холестерола в кръвта (12, 13).

Основните неразтворими фибри в морковите са целулоза, хемицелулоза и лигнин. Неразтворимите фибри могат да намалят риска от запек и да насърчат редовното движение на червата (1, 14).

Морковите са около 10% въглехидрати, състоящи се от нишесте, фибри и прости захари. Те са с изключително ниско съдържание на мазнини и протеини.

Морковите са добър източник на няколко витамини и минерали, особено биотин, калий и витамини А (от бета каротин), К1 (филохинон) и В6.

  • Витамин А: Морковите са богати на бета каротин, който тялото ви превръща във витамин А. Това хранително вещество насърчава доброто зрение и е важно за растежа, развитието и имунната функция (15).
  • Биотин: Витамин B, известен преди като витамин H, биотинът играе важна роля в метаболизма на мазнините и протеините (16).
  • Витамин К1: Известен също като филлохинон, витамин К1 е важен за коагулацията на кръвта и може да насърчи здравето на костите (17, 18).
  • Калий: Важен минерал, калият е важен за контрола на кръвното налягане.
  • Витамин В6: Група свързани витамини, B6 ​​участва в превръщането на храната в енергия.

Морковите са отличен източник на витамин А под формата на бета каротин. Те също са добър източник на няколко витамини от група В, както и на витамин К и калий.

Морковите предлагат много растителни съединения, включително каротеноиди.

Това са вещества с мощна антиоксидантна активност, които са свързани с подобрена имунна функция и намален риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, различни дегенеративни заболявания и някои видове рак (1).

Бета каротинът, основният каротин в морковите, може да се превърне във витамин А в тялото ви.

Този процес на преобразуване обаче може да варира в зависимост от отделния човек. Яденето на мазнини с моркови може да ви помогне да усвоите повече от бета каротина (19).

Основните растителни съединения в морковите са:

  • Бета каротин: Оранжевите моркови са с много високо съдържание на бета каротин. Абсорбцията е по-добра (до 6,5 пъти), ако морковите са варени (20, 21, 22).
  • Алфа-каротин: Антиоксидант, който подобно на бета каротин, частично се превръща във витамин А в тялото ви.
  • Лутеин: Един от най-често срещаните антиоксиданти в морковите, лутеинът се намира предимно в жълтите и оранжевите моркови и е важен за здравето на очите (23).
  • Ликопен: Яркочервен антиоксидант, който се намира в много червени плодове и зеленчуци, включително червени и лилави моркови, ликопенът може да намали риска от рак и сърдечни заболявания (24).
  • Полиацетилени: Последните изследвания установиха биоактивни съединения в морковите, които могат да помогнат за защита срещу левкемия и други видове рак (1, 25, 26).
  • Антоцианини: Това са мощни антиоксиданти, открити в тъмно оцветените моркови.

Морковите са чудесен източник на много растителни съединения, особено каротеноиди, като бета каротин и лутеин.

Голяма част от изследванията върху морковите са фокусирани върху каротеноидите.

Намален риск от рак

Диетите, богати на каротеноиди, могат да помогнат за защита срещу няколко вида рак.

Това включва рак на простатата, дебелото черво и стомаха (27, 28, 29).

Жените с високи нива на циркулиращи каротеноиди също могат да имат намален риск от рак на гърдата (30).

Датираните изследвания предполагат, че каротеноидите могат да предпазят от рак на белия дроб, но по-новите проучвания не са установили корелация (31, 32).

По-нисък холестерол в кръвта

Високият холестерол в кръвта е добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Приемът на моркови е свързан с по-ниски нива на холестерол (12, 13).

Отслабване

Като нискокалорична храна морковите могат да увеличат пълнотата и да намалят приема на калории в следващите ястия (33).

Поради тази причина те могат да бъдат полезно допълнение към ефективна диета за отслабване.

Здраве на очите

Хората с ниски нива на витамин А са по-склонни да получат нощна слепота, състояние, което може да намалее, ако ядат моркови или други храни, богати на витамин А или каротеноиди (34).

Каротеноидите могат също да намалят риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата (35, 36, 37).

Храненето с моркови е свързано с намален риск от рак и сърдечни заболявания, както и подобрено здраве на очите. Освен това този зеленчук може да бъде ценен компонент на ефективна диета за отслабване.