Тук съм, за да защитя макароните.
Бяхме принудени да мислим за макаронени ястия като нездравословни по своята същност. Карбо-товарачи, разбира се, но отвъд това? Нежелана. Снизхождение и нищо повече.
Но защо? Ще призная, че пшеницата и повечето зърнени храни не се пръскат точно с хранителни вещества на калория. И ако имате чувствителност към глутен, тогава със сигурност трябва да използвате алтернативно зърно. Но в наши дни това не е трудно.
Паста, източникът на протеин?
Има сериозна заблуда: макароните са „въглехидрати“ и нищо друго.
Да, това е предимно въглехидрати. Без мазнини, в повечето случаи. Но протеин? Ето изненадата.
Повечето елитни вегани спортисти, с които съм говорил, казват, че получават от 12 до 15 процента от калориите си от протеини. Познайте къде падат пълнозърнести тестени изделия?
Точно така - 15 процента протеин! С други думи, ако не сте яли нищо, освен пълнозърнести макаронени изделия - макар да имате много проблеми - протеините няма да са проблем! (Добре, ако искате да получите технически, тогава със сигурност ще имате недостиг на определени аминокиселини. Но с опростени термини на протеин на калория, пълнозърнестите макаронени изделия са точно там, където искате да бъдете.)
Така че тази храна, която винаги сме смятали за карбо-зареждащата машина, всъщност е с доста високо съдържание на протеини - друг чудесен пример за това как яденето на пълноценни храни (за разлика от макаронени изделия, направени от бяло рафинирано брашно, в този случай) ви осигурява всички протеини, от които се нуждаете.
Никой не казва, че пастата е следващата суперхрана. Но това е солидна основа, върху която да изградите страхотни на вкус ястия с много зеленчуци и затова го обичам.
Моята любовна връзка с паста
В онова, което се чувства като отминал живот, преди да стана вегетарианец, бях макаронен дявол. Прекарах неделите (и твърде много делнични дни), приготвяйки ньоки и пресни лингвини и равиоли, всичко от нулата. Колкото и автентичен да бях.
Въпреки че приоритетите ми са се изместили до известна степен с напредването на възрастта, пастата все още е в режим на готовност. Този малък остров на упадък в средата на седмицата, който децата ми всъщност ще ядат. Едното хранене, с което все още прекарвам време, съчетавайки се с перфектното вино.
И хранене, което, противно на общоприетото схващане, може да бъде едно от най-здравословните ви за седмицата - само с малко усилия.
4 начина да направите вашата паста по-здравословна
- Използвайте алтернативни зърнени тестени изделия. Лично аз нямам нищо против пълнозърнеста пшеница или имам някаква чувствителност към глутен, но определено искате пълнозърнеста пшеница върху бяло брашно. Що се отнася до вкуса, той е изминал дълъг път през последните 15 години. Най-често обаче използваме органична паста от царевица/киноа.
- Използвайте по-малко масло: в повечето рецепти намалям маслото наполовина, особено ако те изискват четвърт чаша или повече. Не го пропускам изцяло, защото, добре, харесва ми.
- По-голямата част от рецептите за тестени изделия изискват сирене. Обикновено можете да го пропуснете без проблем, но много пъти обичам да компенсирам с (a) изстискване на лимонов сок и щипка сол, (b) купчина сметана от кашу, (c) gomasio, (d ) препечени орехи, смлени на прах, плюс малко лимонов сок.
- Ако се притеснявате, че макароненото ви ястие не е достатъчно съществено, смесете малко нахут в соса. Това всъщност се изисква в някои традиционни рецепти и добавя известно хранене.
Моите 7 любими
Рецептите по-долу са свързани предимно от други сайтове, не от моя. Както ще видите, що се отнася до тестените изделия, по принцип не съм фен на рецепти от вегански готварски книги: обичам да отивам при източника. Рустикът. Автентичното. И след това ги направете вегани според моите условия - без хранителна мая; никакво прекалено кейл "само защото."
Така че това е различна колекция от рецепти, отколкото обикновено ще намерите на No Meat Athlete. Веган, разбира се - и с всеки от тях обяснявам как да го направя по този начин. А здравословно? Това също. Но този вид здрави, които никога не бихте забелязали, ако не знаете по-добре.
Моята абсолютна любима вечеря наскоро. Ако не правите свои собствени тестени изделия, тогава е и бързо! Копърът и зеленият лук добавят интересни вкусове, които не се срещат в типичния червен сос. Това е най-доброто през лятото със свежи, узрели домати, но го направих с консервирани домати на кубчета и все още работи.
Направете го веган: Вече е! Просто пропуснете сиренето в края.
Картофите и макароните може да изглеждат странно сдвояване, но това е традиционно (и вкусно) италианско ястие. От години това е моят ритуалистичен обяд или вечеря преди състезанието (обядът е по-добрият ви залог за деня преди хранене с въглерод).
Направете го веган: Свързаната по-горе рецепта е за No Meat Athlete, но това е от времето, когато бях вегетарианец, все още не съм веган. Затова пропуснете настърганото сирене и вместо това използвайте тази рецепта за пестото (или друго, което харесвате):
- 2 чаши (една голяма връзка) босилек
- 1/3 чаша сурови бадеми (орехи или кедрови ядки също работят)
- 1 скилидка чесън
- 2 супени лъжици лимонов сок
- морска сол, на вкус
- 1/3 чаша зехтин с добро качество
Комбинирайте босилек, ядки, чесън, лимонов сок и щипка сол в кухненски робот и пулсирайте, докато стане груба паста. Когато машината работи, залейте зехтина и го оставете да се обработва, докато сместа стане относително гладка. Посолете на вкус.
Повече картофи и тестени изделия в една и съща купа, така че запазете тази рецепта на Марк Битман за пред-дългосрочно или предсъстезателно хранене предния ден. Просто, само с шепа съставки и доста бързо.
Направете го веган: Пропуснете незадължителната панчета или бекон.
Тази сърдечна рецепта е от страхотната книга „Италиански градски италиански“ на готвача Андрю Кармелини (за съжаление книгата не е толкова адаптивна за вегани). Това е ястие с паста, за което се чувствам особено добре, когато ям и сервирам на децата си, тъй като включва както нахут, така и раколи от броколи и следователно не е пълна въглеродна бомба.
(Между другото: липсващите съставки в свързаната рецепта са една четвърт чаена лъжичка смляно семе на копър и една половина чаена лъжичка натрошен червен пипер.)
Направете го веган: Пропуснете колбаса (duh) и пропуснете раздела „За завършване на ястието“, в който се използват сирене и масло. По желание можете да използвате вегетарианска наденица като Field Roast (италиански стил), но в този случай, подрумянете колбаса в отделен тиган и само хвърлете в соса в самия край, в противен случай той ще се разпадне в соса. Повярвайте ми, направих го.
Прост сос за седмица, който е граничен упадък. Зависи изцяло от качеството на доматите, които използвате, но през повечето време го правя с червени домати, тъй като е трудно да се намерят жълти. Това е моментът да платите допълнително за тези изискани домати Кумато или други малко по-големи от чери домати.
Направете го веган: Пропуснете сиренето в края и ако използвате незадължителните галета, уверете се, че са вегански. Обичам да ги правя сам или да използвам галета от пълнозърнест панко.
За многократни вечери за рожден ден това е яденето, което съм поискал (и което прекрасната ми съпруга е направила за мен). Винаги го правим с portobellos вместо porcinis, тъй като porcinis са по-скъпи, трудни за намиране и с вкус на дърво.
Хапвал съм го с пресни тестени изделия без яйца и разбира се е вкусно по този начин, но през повечето време просто купуваме сушени юфка с фетучини. Можете дори да използвате сос с бурканчета, ако наистина искате да ускорите нещата.
Направете го веган: Пропуснете сиренето и заменете малкото количество масло или със зехтин, или с рафинирано кокосово масло (съдържанието на наситени мазнини придава на кокосовото масло по-маслен вкус от зехтина, а рафинираната версия има по-малък вкус на кокосово орехче от сорта на необработеното). Уверете се, че червеното вино, което използвате, е веганско.
Обикновено не съм голям фен на патладжаните, аз се влюбих в паста alla norma, когато ядох веганска версия като част от менюто на prix fixe в ресторант под хотел и казино Borgata в Атлантик Сити. Изповед: рецептата, която обикновено приготвям у дома, е от Cooks Illustrated, но техните рецепти онлайн не са безплатни за гледане.
Направете го веган: По принцип вече е - просто пропускайте сиренето в края.
Присъединете се към мен в Италия следващото лято?
Бях само веднъж в Италия, но ще се върна този юли (2015) с Tierno Tours и Green Earth Travel. Ще бъда домакин на едноседмично турне, заедно с вегетарианския производител на сирена от изкуството Мийоко Шинър, в района на крайбрежието на Амалфи (където ми казаха, че диетата е традиционно органична и донякъде растителна). Двамата с Мийоко ще изнесем по няколко беседи/демонстрации и съм сигурен, че ще изляза и за няколко писта.
Нашата седмица е ограничена само до 22 гости и запълване бързо, така че ако се интересувате, разгледайте подробностите тук и се свържете с Дона в Green Earth Travel, за да запазите мястото си.
Написано от Мат Фрейзър
Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.
Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...
Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.
Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.
И така, от какво още се нуждаят веганите?
Оставете отговор Отказ на отговор
Не знам защо, но отдавна не сме имали тестени изделия. Но вашата статия ме вдъхнови и точно този уикенд открих Sopa Seca - ястие с паста с боб. Вкусно е! Версията CooksIllustrated използва Vermicelli. Има страхотен вкус от Chipotle в сос Adobo. Освен това беше доста лесно да се направи.
Така че изискано име, лесно за направа и вкусно!
Да! Пастата е най-добрата! Обичам да полудявам с кухненския робот и да приготвям сосове от маринара, опаковани с протеини и зеленчуци. Това е като солено смути за паста (което звучи отвратително, но се кълна, че е вкусно!)
Това италианско приключение звучи невероятно, може би ще трябва да убеди съпруга ни, че имаме нужда от европейска ваканция това лято!
Пастата е страхотна! Моят фаворит в момента е 100% тестени изделия от елда (около 18% протеини!). Обичам да го добавям в голяма купа салата, за да засиля храненето. (В странична бележка хумусът като сос за паста действа в крайна сметка.)
Като веган бегач казвам ДА на пастата! Вчера направих вкусна без млечни продукти фетучини Alfredo и дори съпругът ми, който не е веган, я погълна. Обичайте вашите рецепти.
Леле, някак ме кара да ми се иска да съм по-снизходителен към пастата.
Не съм веган, но си представям, че голямо предизвикателство е да НЕ се отлагате на просто направените, повсеместно достъпни и евтини храни на зърнена основа. Това важи и за всеядните, но те поне могат да ядат от по-голямо меню.
И така, бих искал да споделя две макаронени ястия, които не са пшенични (или ориз или каквото и да е друго, от което могат да се направят тестени изделия). Единият е направен от спагети скуош, а другият - от тиквички от план.
Ето какво правите:
1. Ако използвате спагети скуош, разрежете го наполовина и го изпечете, пригответе на пара или в микровълнова печка, докато можете да вземете вилица и да извадите тиквата, която ще наподобява спагети.
2. Ако използвате тиквички, вземете белачка за морков и се преструвайте, че е морков. Резултатът ще изглежда като фетучини.
3. Заместете макароните или спагети скуош, или тиквички във всяка от рецептите на Мат, които включват тестени изделия, освен разбира се, в този случай вашата „паста“ вече е готова - тиквичките се нуждаят само от кратко загряване, когато са включени с останалите съставки, ако харесваш го al dente.
Яжте всичко с удоволствие и праведното чувство, че отново сте избегнали въглехидрати на зърнена основа; в края на краищата ще получите много само от осмозата. 😉
Да.
-Джо
Здравей Джо,
Страхотни идеи! В Италия правят тестени изделия от много различни видове брашно. Можете да направите брашно от всяко зърно или боб. Което отваря безкрайни възможности.
Точно така, Паскуале, но когато съм в Италия, предпочитам тестени изделия на основата на брашно и ги обичам ... вегетарианските тестени изделия могат да изчакат, докато се върна в САЩ.
Обожавам тестени изделия! Бързо и питателно, със сигурност! Един от любимите ми начини да направя соса съществен е да изпека патладжан, след това да изстъргам месото (запазете кожата за друга употреба; аз добавям салати с него) и го смесете с доматен сос. Придава прекрасен, опушен вкус на всеки сос, домашен или буркан. Давам заслуга за тази идея на богинята на вегетарианското готвене, Полумесецът дракон!
Наистина страхотни идеи за рецепти 🙂 благодаря за страхотна статия