Ограничаването на вашата интензивност не винаги е правилният подход.
Ако някога сте използвали кардио уред във фитнес залата, вероятно сте забелязали цветна диаграма на зоната на пулса на конзолата. Диаграмата предлага различни диапазони на пулса за вашата тренировка, в зависимост от това дали целта ви е да подобрите кардио издръжливостта или да изгорите мазнините. Една от тези зони е обозначена като „зона за изгаряне на мазнини“, която трябва да ви каже интензивността, с която трябва да тренирате, за да може тялото ви да изгаря повече мазнини от въглехидратите.
Това е малко по-сложно от това, но си струва да се разбере. (Изслушайте ни.) Зоната за изгаряне на мазнини, д-р Майк Йънг, директор на представянето в Athletic Lab Sports Performance Training Center в Кари, Северна Каролина, казва, че когато работите на около 55 години до 70 процента от вашата максимална сърдечна честота (max HR). Или можете да помислите по този начин: Това е, когато полагате усилия от около 5 или 6 по скала от 1 до 10 (като 1 е пълноценна почивка и 10 са толкова трудни, колкото е възможно). Това постигат тези диаграми за бягаща пътека.
Но фразата „зона за изгаряне на мазнини“ е подвеждаща (макар и да се признае, много примамлива). Проблемът е, че, представени без контекст, може да заключите, че ограничаването на интензивността на вашите тренировки ще доведе до изгаряне на повече мазнини, но това всъщност не е цялата история.
Преди да се потопим, нека просто установим как тялото ви изгаря мазнините на първо място.
Телата ни винаги работят, за да превърнат както въглехидратите, така и мазнините в енергия, която нашите клетки могат да използват. Това производство на енергия е постоянно и доминиращият енергиен източник се променя в зависимост от това, което правим, и фактори на начина на живот, като това, което ядем наскоро. "В повечето случаи тялото ще избере това, което е лесно достъпно в изобилие", казва Пол Арсиеро, професор и директор на Лабораторията за човешко хранене и метаболизъм в колежа Скидмор и член на Обществото за затлъстяване. Например, ако ядете храна с високо съдържание на въглехидрати непосредствено преди тренировка, има вероятност тялото ви да разчита първо на тези въглехидрати за енергия, независимо от интензивността на вашата тренировка. Производството на енергия е сложен процес, който се случва всяка секунда от всеки ден - а телата ни са интелигентни машини, които обикновено работят по възможно най-ефективния начин. Както казахме: сложно. Изводът е, че когато правите упражнения с висока интензивност, все още ще изгаряте мазнини. Просто ще изгаряте въглехидрати и вероятно в по-голяма пропорция.
След като изложихме основите, ето какво всъщност трябва да знаете за зоната за изгаряне на мазнини и как да се възползвате максимално от нея във вашите тренировки.
Вярно е, че когато тренирате с 55 до 70 процента от максималния си HR, тялото ви използва повече мазнини, отколкото въглехидрати за гориво. Ето защо.
Време за урок по природни науки! Телата ни изгарят предимно мазнини и въглехидрати за гориво. Чрез няколко различни биохимични процеса нашите клетки превръщат тези хранителни вещества в използваема форма на химическа енергия, наречена аденозин трифосфат или АТФ. Както вече обсъдихме, дали изгаряме повече мазнини или повече въглехидрати, за да създадем АТФ, зависи от нивото ни на активност (въпреки че други фактори като диета и хормони също влизат в игра). Ето защо: Нашите клетки се нуждаят от кислород, за да превърнат мазнините в АТФ; когато сме в покой и дишаме нормално, кислородът е лесно достъпен и можем да метаболизираме мазнините с бавно и стабилно темпо.
„Когато сме в покой, тялото определено е насочено и насочено към окисляване или изгаряне, основният му източник на гориво, което са складираните ни мазнини“, казва Арсиеро. „Всеки път, когато тялото е в хомеостаза, той казва:„ Трябва да направя възможно най-умното нещо, за да оцелея, така че ще черпя енергия от най-голямото хранилище на гориво в тялото си, а това са складираните телесни мазнини “. „Не само изобилства от мазнини, но и чудесно осигурява бавно изгаряща енергия, което го прави идеален за зареждане на мозъка и телата ни, когато сме в покой (което често се случва) или тренираме с по-ниска и умерена интензивност.
Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече тялото ви се обръща към въглехидрати за енергия.
Колкото по-трудно се движите, толкова по-бързо тялото ви трябва да превърне хранителните вещества в АТФ. Можем да направим това с въглехидрати по-ефективно, отколкото с мазнини, защото не винаги се нуждаем от кислород, за да превърнем въглехидратите в АТФ. Всъщност телата ни са склонни да запазват запасите от въглехидрати, когато кислородът е оскъден, но ние наистина се нуждаем от енергия. Отново телата ни са много умни машини. И така, да обобщим: С увеличаване на интензивността на упражненията, делът на горивото, което идва от въглехидрати, също се увеличава, докато делът на мазнините намалява. Не забравяйте, че все още изгаряте както въглехидрати, така и мазнини, просто в определен момент започвате да изгаряте повече въглехидрати, отколкото мазнини. Тази повратна точка е различна за всеки човек и може да варира от ден на ден или от тренировка до тренировка; зависи от това кога започнете да дишате все по-трудно, за да сте в крак с това колко интензивна е станала вашата тренировка. Когато това се случи, не приемате достатъчно кислород за изгаряне на мазнини, така че тялото ви се превръща във въглехидрати за енергия.
Когато тренирате с висока интензивност, изгаряте повече калории като цяло.
Упражненията с по-висока интензивност тласкат множество системи в тялото - включително сърдечно-съдовата и дихателната системи - да работят по-усилено и по-бързо, за да можем да продължим да се движим и да функционираме на това интензивно ниво, обяснява Арсиеро. Например, сърцето трябва да се свива по-бързо, за да достави достатъчно кръв (която носи кислород и хранителни вещества) на работещите мускули; дихателната система трябва да работи по-усилено и по-бързо, за да можем да дишаме с това бързо темпо. Всеки път, когато нашите органи и мускули трябва да работят по-силно от нормалното, те ще се нуждаят от повече енергия (или калории), за да го направят.
За да разберете това по-добре, помислете за ходене срещу бягане, предлага физиологът за упражнения Пийт Маккол, M.S., C.S.C.S., водещ на подкаста All About Fitness. Разхождайки се, основно ще метаболизирате мазнините за гориво, но ще изгорите по-малко калории, отколкото ако бягате на същото разстояние. Плюс това, „във времето, необходимо за изминаване на 3 мили, вероятно бихте могли да избягате 4,5 мили“, увеличавайки още повече разходите си за калории.
Така че, в края на деня, ако целта ви е да изгаряте мазнини, изгарянето на повече калории като цяло е по-ефективно от тренировките с по-ниска интензивност, за да останете в така наречената зона за изгаряне на мазнини.
С по-ниска интензивност изгаряте по-малко калории като цяло, казва Арсиеро. „Въпреки че процентът на изгаряне на мазнини може да е по-висок, общият брой калории, които изгаряте, е по-малък от този, който би се случил, ако тренирате с по-висока интензивност.“
Когато увеличите интензивността, можете да изгорите точно толкова мазнини, ако не и повече, за по-малко време - дори въглехидратите да представляват по-голям процент от общото ви изгаряне на калории.
Бонус: Упражненията с висока интензивност също увеличават колко калории изгаряте през двата дни след упражнението, което е известно като ефект на изгаряне. Маккол казва, че хората са склонни да надценяват ефектите от изгарянето, но то съществува, макар и като второстепенен фактор за общите ви калорийни разходи.
Смесването на тренировки с висока интензивност с по-умерени тренировки е най-добрият начин за изгаряне на мазнини по безопасен, устойчив начин.
Що се отнася до упражненията, комбинацията от интензивни упражнения и умерени упражнения е важна, ако крайната ви цел е да загубите мазнини. (Между другото, обръщаме внимание и на вашето хранене, сън, нива на стрес, хидратация, възстановяване и цял куп други фактори.)
Както Arciero, така и McCall предлагат да направите всяка трета тренировка наистина интензивна и да запълвате останалите си дни с упражнения с умерена интензивност - да, това означава интензивност, която ви поставя в тази зона за изгаряне на мазнини. „Цялата идея е да бъдем активни всеки ден, но просто да различаваме интензивността“, казва Маккол. По този начин можете да оставите тялото си да се възстанови и да се възстанови след наистина интензивна тренировка, но въпреки това да се движите и да изразходвате енергия, докато сте в него.
Твърде много интензивна работа може да доведе до нараняване и прегаряне, но не бива да го пренебрегвате изцяло, ако целта ви е да изгаряте мазнини. Както повечето неща в живота, постигането на баланс във вашата фитнес рутина е най-добрият начин да го направите устойчив и да ви помогне да постигнете желаните резултати.
Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност