Всички знаем, че упражненията са важна част от уравнението за отслабване. Калориите трябва да са по-малко от калориите, нали? Добавянето на упражнения към деня ви помага да изгорите повече калории. Това ви дава възможност да ядете повече, докато все още отслабвате, или просто ускорява загубата на тегло. Въпреки че в наши дни е доста лесно да проследите броя на изгорените калории по време на тренировка, друга информация за изгаряне на мазнини може да ви обърка. Чували ли сте, че трябва да се упражнявате с ниска интензивност, за да сте сигурни, че оставате в нещо, наречено „зона за изгаряне на мазнини“? Ако е така, прочетете повече, за да научите защо това вероятно е лош съвет!
Какво е мазнина?
Човешките тела са удивителни неща, превръщайки храната в енергия и градивни елементи, за да се поддържат и възстановяват. Цялата храна, която ядем, се състои от три вида макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини. Храните често съдържат смес от тези макронутриенти. Яйцето например има както мазнини, така и протеини.
Телата ни използват тези три горива по различни начини. Протеинът изгражда градивните елементи на нашите клетки. Телата ни използват протеини, за да възстановят щетите и да заменят старите клетки. Всеки ден се изисква определено количество протеин, за да поддържате тялото си в оптимално здраве. Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и телесен състав. Въглехидратите и мазнините, от друга страна, се използват от нашите тела за енергия.
Докато въглехидратите (смятаме, че захарта, плодовете, хляба или картофите) са проста форма на бързо освобождаваща енергия, мазнините се разграждат и използват по-трудно. Когато ядем мазнини, тялото ни трябва да превърне тази мазнина в нещо по-просто, за да я използва. Когато преяждаме, тялото ни приема излишните калории, които сме консумирали, и ги превръща в мазнини, които съхранява, за да използва по-късно.
Как действа отслабването?
Принципът за отслабване и напълняване е доста прост. Използваме определено количество енергия, измерено в калории, за да живеем. Всичко, което правим, от мислене до дишане до ходене, изразходва калории. Броят на калориите, които изгаряте всеки ден, се нарича ваш TDEE или общ дневен разход на енергия. Ако ядете точно същия брой калории като вашия TDEE, изобщо няма да променяте теглото си: тялото ви ще използва храната ви като гориво без отпадъци. От друга страна, ако ядете повече калории от TDEE, тялото ви ще преобразува тези допълнителни калории в телесни мазнини, за да ги съхранява и използва по-късно.
Ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви е необходимо, за да функционира, то ще започне да използва тези калории, които се съхранява в телесните мазнини, за да допълни калориите, които ядете, и да поддържа функционирането ви добре. Ето защо намаляването на калориите води до загуба на тегло. Ето защо увеличаването на вашите тренировки може да ви помогне да отслабнете. Ако ядете същото количество, което обикновено правите, но работите, за да изгорите допълнителни калории, тялото ви трябва да подхрани тези тренировки по някакъв начин. Точно тогава тя ще започне да извлича мазнини от тялото ви, за да ги изгори.
Какво означава изгаряне на мазнини? Какво друго изгарям?
За да разберете защо „зоната за изгаряне на мазнини“ не си струва да се притеснявате, първо трябва да разберете какво имат предвид хората, когато говорят за това. Това може да бъде малко сложно, поради което този мит е толкова разпространен. Спомнете си как тялото ни изгаря два различни макронутриента за гориво: въглехидрати и мазнини? Това важи и когато работим. Когато тренирате с ниска интензивност, тялото ви ще черпи по-голямата част от горивото си от мазнини. Това има смисъл, защото дори слабите хора имат достатъчно телесни мазнини, за да ги поддържат за продължителни упражнения. Мазнините са толкова голям източник на гориво, че запасите от тях при повечето хора са функционално неограничени. Можем да работим с мазнини много дълго време, без да се доближаваме до краищата на нашите запаси.
Въглехидратите, от друга страна, са по-бърз източник на енергия. Нашето тяло използва въглехидрати за подхранване на интензивни, бързи и експлозивни движения. Тялото ни подхранва тези движения като скачане и спринт със съхранените ни въглехидрати от мускулите и черния ни дроб.
Въглехидратите изглеждат като по-добър източник на енергия, нали? Те са по-бързи за използване и лесно достъпни. Въглехидратите се складират в мускулите и черния ни дроб, готови за всеки път, когато имаме нужда от тях. Проблемът е, че тези магазини за въглехидрати са доста ограничени. Нашите мускули и черен дроб могат да задържат достатъчно въглехидрати, за да ни подхранват за малко, за разлика от нашите почти неограничени източници на телесни мазнини. Ето защо, когато бягате с прекалено бързо темпо, можете да „ударите стена“ или „бонк“ и да се окажете напълно изчерпани от енергията, която ви е необходима, за да продължите. Интензивното упражнение бързо изгаря съхранените ви въглехидрати, като не ви остава нищо, което да ви подхранва.
И така, каква е зоната за изгаряне на мазнини?
Зоната за изгаряне на мазнини, за която повечето хора говорят, е обхватът на сърдечната честота, в който тялото ви изгаря най-много телесни мазнини, за да подхрани тренировките ви и най-малко въглехидрати от мускулите и черния дроб. На пръв поглед звучи страхотно, нали? Вашата цел е все пак да изгаряте телесните мазнини! Е, има малко повече в уравнението, отколкото просто това.
Докато по-голямата част от изгорените ви калории в тази зона с нисък интензитет идват от мазнини, общият брой изгорени калории е много по-малък, когато работите много по-малко. Представете си, че ще направите 30-минутна спокойна разходка срещу 30-минутно бягане. По време на вашата 30-минутна разходка може да изгорите 100 калории, а 70 от тях ще са от мазнини. По време на бягането може да изгаряте само 50% мазнини и 50% гликоген (въглехидрати), но ако изгорите общо 300 калории, пак ще изгорите 150 мазнини.
Какво е грешното с това?
Тази сложна математика е причината да виждате хора в залата на машини с часове, без да се потите. Шансовете са, че не виждат желаните резултати, защото са фокусирани върху изгарянето на мазнини, което ги подвежда да губят време, правейки по-малко ефективни упражнения. Ако са работили два пъти по-трудно за половината от шансовете, те все пак ще изгарят повече мазнини, общо калории и ще видят огромни подобрения в здравето си в други области!
Това не е единственият логичен трик, който кара хората да тренират в по-малко интензивната зона за изгаряне на мазнини. Хората, които ви казват да останете в зоната за изгаряне на мазнини, никога наистина не обясняват какъв е другият процент енергия, който изгаряте, когато тренирате. Тук вече споменахме, че тялото ви ще изгаря въглехидрати, съхранявани в черния дроб и мускулите. Разбира се, това не звучи много привлекателно за изгаряне. Хората обикновено не искат да отслабнат в черния дроб или мускулите си, но всъщност това не се случва тук.
Когато изгорите целия съхранен гликоген, тялото ви трябва да го замести. Вашето тяло замества този гликоген след вашата тренировка, или чрез съхраняване на част от храната, която ядете (което не позволява да се съхранява като телесна мазнина), или като приема енергия от резервите на телесните мазнини и я превръща в гликоген. Така че, ако се храните с калориен дефицит, тези „въглехидратни калории“, които изгаряте, вероятно ще дойдат от телесните мазнини така или иначе.
Кога е полезна зоната за изгаряне на мазнини?
Въпреки че прекарахме цялата тази статия, демонтирайки идеята за зоната за изгаряне на мазнини, има един конкретен случай, в който може да е полезно да наблюдавате сърдечната честота и да сте сигурни, че оставате в тази зона. Зоната за изгаряне на мазнини е полезно средство за спортисти с голяма издръжливост. Тичане на маратон или Ironman? Престоят в зоната за изгаряне на мазнини може да гарантира, че имате достатъчно гориво, което да ви поддържа дълго време. Можете да запазите ограничените си гликогенови резерви и тренировка за много по-дълго, ако останете в тази зона, но това обикновено не е важно за спортистите и фитнес ентусиастите.
Какво трябва да направите вместо това?
Въпреки че престоят в зоната за изгаряне на мазнини може да изглежда първоначално полезен, видяхме, че това обикновено противоречи на действителните ви цели за здраве и фитнес. Как трябва да тренирате вместо това зависи най-вече от вашите цели. Ето страхотна статия за основите на тренировките за пулс, ако искате да научите повече. Търсите ли да отслабнете? Тъй като ключът към загубата на тегло е изгарянето на повече калории, отколкото ядете, целта ви трябва да е да тренирате с повече интензивност, а не с по-малко. Търсите да подобрите здравето на сърцето си? Проучванията показват, че периодите на работа с висока интензивност са най-полезни тук. Протоколите с висока интензивност като HIIT обучение вероятно са това, към което трябва да се насочвате.