Кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.
Тук ще разгледаме 12-те най-често срещани антикето твърдения, намерени в медиите. Въпреки че не предполагаме, че кетогенната диета е подходяща за всички, тази диета очевидно е безопасна и високоефективна опция за хора с метаболитни заболявания (затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и т.н.) и следователно не бива да се представя лъжливо като опасна прищявка.
Иск # 1: Кето е вредно за спортистите
Факт:
Многобройни проучвания показват, че кетогенната диета е помогнала на спортистите да подобрят състава на тялото си, да подреждат мазнините, да поддържат ефективността и да подобряват възстановяването. Тези проучвания включват маратонци, 1 състезател по триатлон, 2 състезатели по CrossFit, 3 гимнастички, 4 и други спортисти, изпълняващи упражнения с висока интензивност 5 и интервал 6.
Едно проучване установи, че след 12 седмици хранене с кетогенна диета, спортистите за издръжливост намаляват телесните мазнини, повишават окисляването и спринтовата сила и се представят по-добре като цяло при критичен тест за мощност в сравнение със спортистите на диети с високо съдържание на въглехидрати. 7
Вземане # 2: Кето е опасно, ако имате диабет
Факт:
Кетогенната диета всъщност е одобрена от Американската диабетна асоциация като най-добрата диета за контрол на кръвната захар за хора с диабет тип 2. Някои изследвания показват, че екстремното ограничаване на калориите също може да обърне диабета, но продължаващото гладуване е до голяма степен неустойчиво.
Никоя друга диета не е демонстрирала по-обещаващи резултати за диабет тип 2 от тази с много ниско съдържание на въглехидрати.
Над 17 научни изследвания 8 подкрепят идеята, че ограничаването на въглехидратите работи за управление на кръвната захар или гликемията при пациенти с диабет.
Иск # 3: Кето причинява умора и грипоподобни симптоми
Факт:
При започване на диетата някои пациенти съобщават за симптоми като умора, главоболие и мускулни болки. Тези краткотрайни симптоми обаче всъщност са знак, че диетата работи и тялото преминава от изгаряне на глюкоза като гориво към изгаряне на мазнини. Този преход включва повишено регулиране на някои ензими и регулиране надолу на други; това е дълбока промяна за човешкото тяло, което може да има неприятни симптоми. Тези странични ефекти обаче обикновено продължават само 3-4 седмици.
Иск # 4: Кето е вредно за здравето на сърцето и ще повиши холестерола ви
Факт:
Макар да е вярно, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати повишават така наречения лош LDL-холестерол при някои хора, важно е да се отбележи, че LDL-C, повлиян от диетата, никога не е доказано, че оказва влияние върху сърдечно-съдовия риск.
По-важното е, че кетогенната диета също така повишава надеждно „добрия“ HDL-холестерол, като същевременно подобрява повечето други сърдечно-съдови маркери, включително кръвното налягане, както показва това проучване. По този начин общият ефект върху холестерола и други маркери за сърдечни заболявания е положителен.
Иск # 5: Кето ще ви накара да избягате
Факт:
Едно проучване 10 установи, че въглехидратите са „основният виновник“ за причиняване на акне. Друго проучване обаче установява, че нискогликемичните диети намаляват акнето. 11 Нещо повече, преглед 12, проведен от италиански изследователи, предполага, че кето диетата може да се насочи към акне чрез намаляване на възпалението и нивата на инсулин и IGF-1 - всички известни причини за акне. 13
Иск # 6: Кето не е полезно за червата
Факт:
Доказано е, че пациентите с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) се подобряват след хранене с много ниско съдържание на въглехидрати. 14, 15 Друго проучване установи, че увеличеният прием на въглехидрати влошава ГЕРБ, докато диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати намалява симптомите. 16 И две проучвания свързват езофагеалните заболявания, включително хранопровода на Барет (BE) 17 и ГЕРБ, 18 с приема на захар и въглехидрати.
Иск # 7: Кето причинява или влошава мастна чернодробна болест
Факт:
Европейската асоциация за изследване на черния дроб всъщност цитира диета с ниско съдържание на въглехидрати като начин за лечение на болестта. 19 Проучванията показват, че намаляването на въглехидрати 20 и особено фруктоза, 21 или захар от растения, работи за подобряване на метаболизма на черния дроб.
Нещо повече, диетите с високо съдържание на въглехидрати са свързани с влошаване на безалкохолната мастна чернодробна болест. Намерете доказателства тук, 22 тук 23 и тук. 24
Иск # 8: Ще загубите сън на кетогенна диета
Факт:
Изглежда, че няма основание за това твърдение. В едно проучване е установено, че хората, които ядат диети с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и протеини, 25 се радват на по-добро качество на съня, което означава, че са прекарали повече време в дълбок сън от тези на диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Проучване сред 1580 потребители с ниско съдържание на въглехидрати, публикувано от Journal of Insulin Resistance 26, установи, че докато повече от 11% от анкетираните съобщават, че използват средства за сън, преди да започнат диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, по-малко от 5% съобщават, че ги използват след диетата си.
Иск # 9: Кето причинява проблеми с жлъчния мехур
Факт:
Множество проучвания са установили, че диетите с по-високо съдържание на мазнини предотвратяват образуването на камъни в жлъчката. Примери са тук 27 и тук. 28 Междувременно диетите с ниско съдържание на мазнини всъщност увеличават обема на жлъчния мехур 29 и могат да увеличат риска от развитие на камъни в жлъчката, както и диетите с високо съдържание на захар и въглехидрати. 30
Иск # 10: Кето не е добър за дългосрочно управление на теглото 31
Факт:
Проучванията показват, че кето диетата всъщност може да бъде идеална за дългосрочно управление на теглото. Един мета-анализ 32 установява, че хората, спазващи кетогенни диети с много ниско съдържание на въглехидрати, са загубили повече тегло за една година от тези на диети с ниско съдържание на мазнини.
Проучване, публикувано в Journal of Insulin Resistance 33, установява, че трима от четирима респонденти на диета с ниско съдържание на въглехидрати съобщават, че са загубили 10 килограма или повече; една трета съобщава, че е загубила повече от 30 килограма. Шест от 10 респонденти, които са били на диета две или повече години, съобщават, че са загубили 20 килограма или повече, а 46% са заявили, че са загубили 3 инча от кръста си.
Иск # 11: Хората просто не могат да останат на кето
Факт:
Кетогенната диета не ограничава калориите; хората могат да ядат колкото им харесва, стига да ограничават въглехидратите. Това означава, че хората не трябва да издържат на дълги периоди на глад - ето защо кетогенната диета има тенденция да бъде устойчива.
Проучването в Journal of Insulin Resistance установи, че преди респондентите да започнат диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, близо девет от 10 са изпитвали силен глад между храненията. Веднъж на диета, само 3,5% казват, че са гладували между храненията. Респондентите съобщават за подобрения в други аспекти на тяхното физическо и психологическо благосъстояние. 34
От 1580 участници в проучването, повече от половината съобщават, че са били на диета с ниско съдържание на въглехидрати поне една година, а 34% са докладвали повече от две години. Освен това тези, които са били на диета в продължение на две години или повече, са казали, че до голяма степен са запазили загубата на тегло.
Иск #12: Кето съкращава живота
Факт:
Широко съобщените Lancet Public Health проучване 35, което направи това твърдение, се основава на много тънки данни. Въпросникът, залегнал в основата на доклада, остави въпроси относно популярни храни, като пица и енергийни барове, и не отчита консумацията на алкохол. Нещо повече, диетичната група с „ниско съдържание на въглехидрати“ в това проучване включва хора, които ядат до 37% от калориите като въглехидрати, а не с ниско съдържание на въглехидрати според последната наука. В крайна сметка това е видът данни, които могат да показват асоциация, но не и да установяват причинно-следствена връзка, което означава, че това е видът на данните, който човек може да използва, за да генерира хипотези, но не и да ги доказва. Този вид данни никога не биха се считали за достатъчни, за да се одобри лекарство, например. За диетата трябва да се прилагат същите стандарти. Немалко изследователи публикуваха своите критики през Lancet Public Health. 36 Авторите отговориха, но не отговориха на повечето критики.
Междувременно над 70 проучвания са изследвали здравните ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Те свидетелстват за ползите 37, свързани с кетоза и диети с ниско съдържание на въглехидрати, включително намаляване на телесното тегло и индекса на телесна маса, подобрени сърдечно-съдови рискови фактори, включително кръвно налягане, и обръщане на диабет тип 2. На практика е невъзможно да си представим, че диета с толкова много подобрения на здравето в близко бъдеще (2 години) в крайна сметка може да съкрати живота - и авторите на изследването не предлагат възможен механизъм, който да обясни как това може да се случи.
По-големият въпрос е защо виждаме такъв внезапен обрив на анти-кето истории. Толкова много от тях не цитират експертни източници и не цитират своите твърдения. Вместо това се цитират изключително скептици с малко запознаване с диетата. От журналистическа гледна точка тази липса на баланс на гледните точки и неспособността да се подкрепят искове с доказателства пада под основните стандарти за отчитане. Нарушителите в този списък включват дори Харвардското училище за обществено здраве, което наскоро публикува повече от една едностранна статия за кето диетата (Това е в допълнение към цитираната по-горе статия на Lancet Public Health от изследователи от Харвард, която предполага, че диета с ниско съдържание на въглехидрати ви убива). Тези истории биха могли да отразяват мързеливите репортажи или биха могли да бъдат страховити тактики, за да отклонят хората от кето диетата. Защо репортерите или учените от Харвард биха правили подобно нещо?