От Стефани Е - Джени Крейг

За какво всъщност се говори за високо протеиновите храни и отслабването? Вероятно сте чували за един от многото екстремни планове с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати (като кето или палео) и как поддръжниците твърдят, че дават бърза и ефективна загуба на тегло. Може би дори сте опитали такъв - но не сте постигнали желаните от вас резултати (хм, защо напълнявам с диета?).


Ако някога сте се чудили какво общо имат протеините със загубата на тегло, имаме добри новини: Намирането на правилния баланс на хранителни храни, които включват здравословни порции протеин, може да е точно това, от което се нуждаете, за да започнете да отслабвате. Още по-добре: Не е нужно да изрязвате цели групи храни или да ядете само месо, за да постигнете целите си. Ето как протеинът може да бъде полезен инструмент през цялото ви пътуване за отслабване.

Защо протеин?

Протеинът е важно хранително вещество, което е част от всяка отделна клетка в тялото ви. Направен е от 20 аминокиселини 1, „градивните елементи“, които тялото ви създава самостоятелно или произлиза от хранителни източници. 2


От тези 20 аминокиселини: 1

  • 9 са от съществено значение за доброто здраве и идват от храната, която ядете,
  • 5 са създадени от тялото ви, и
  • 6 аминокиселини са необходими само през определени периоди от живота ви или при наличие на заболяване.


Когато ядете храни, богати на протеини, ще помогнете на тялото си по три ключови начина: 3

1. Насърчаване на здравословен метаболизъм. Метаболизмът ви е поредица от естествени процеси, които превръщат това, което ядете и пиете, в енергия. 4 Протеинът, който ядете, може да бъде разделен на определени ензими, които след това помагат да се създадат специфични химични реакции в тялото. 5 Повечето от тези реакции се инициират от протеини. 5

Снимка от grki в iStock

бъде
2. Поправете увредените клетки и тъкани. Всяка част от тялото ви, от косата и кожата до ноктите и мускулите, съдържа протеин и се нуждае от него, за да процъфтява. 2 Включването на протеини в храната ви е особено важно след физическа активност. Когато тренирате, мускулите ви естествено се разкъсват и възстановяват, което води до по-здрава и устойчива тъкан. Преглед от 2015 г. на проучвания, причинени от физически упражнения, предполага, че яденето на твърде малко протеини може да наруши способността на организма да зараства рани и да влоши загубата на мускулна маса. 6

3. Подобрете нивата на кислород в кръвта. Хемоглобинът, протеин, намиращ се в червените кръвни клетки, пренася кислород от белите дробове до останалата част от тялото ви. 7 Желязото е хранително вещество, което се съдържа в много храни, богати на протеини, включително яйца и постно червено месо, и се свързва с протеини, за да създаде хемоглобин. 8 Когато нямате достатъчно желязо в тялото си, възможно е да се развие анемия, която може да доведе до умора, болка в гърдите или задух. 9 Правенето на промени в храните, които ядете, може да помогне за облекчаване на тези симптоми. 10

5 ползи за здравето от добавянето на храни, богати на протеини към вашите ястия

Яденето на храни, опаковани с протеини, може да има различни предимства, когато се комбинира с други здравословни навици, като упражнения. Като включите умерени количества постни протеини в храната си и се наслаждавате на много пресни зеленчуци без нишесте, можете:

1. Чувствайте се по-доволни. В едно проучване изследователите установяват, че яденето на високо протеинова закуска кара участниците да се чувстват най-малко гладни в сравнение с ястия с високо съдържание на мазнини или въглехидрати. 10 И в отделно проучване 11 високо протеиновата закуска спомогна за намаляване на количеството грелин (стимулиращ апетита хормон), отделено в тялото 12 и повишен холецистокинин, хормон, който може да стимулира чувството за ситост. 13

2. По-малко вероятно е да посегнете към закуски до късно през нощта. В друго проучване, в сравнение с диети, които получават 14 процента от енергията си от богати на протеини храни, тези, които ядат малко по-голямо количество (25 процента), се чувстват по-сити през целия ден и имат по-малко желание да ядат късно през нощта. 14.

3. Имат по-малко мазнини по корема. План за отслабване, който включва богати на протеини храни и упражнения, може да допринесе за по-малко централни коремни мазнини, установи едно проучване. 15 Участници в изследването, които са яли висококачествени източници на протеини, като мляко, яйца и говеждо месо, а също така са включвали седмични аеробни упражнения и силови тренировки, са имали по-малки талии, което предполага, че физическата активност и протеините могат да помогнат за регулирането на висцералните мазнини около корема. 15

4. Поддържайте мускулите си, докато отслабвате. По време на загуба на тегло може да рискувате да загубите мускулна маса, ако не ядете достатъчно протеин. 16 Преглед на множество изследвания показва, че комбинация от храни, богати на протеини, и силовите тренировки могат да помогнат за ограничаване на загубата на мускулна маса. 16.

5. Усилете метаболизма си. Бриана Родрикес, регистриран диетолог на Джени Крейг, казва, че яденето на умерено количество протеини и включването на физическа активност в деня ви може да спомогне за насърчаване на по-висока базална скорост на метаболизма (минималният брой калории, които тялото ви трябва да функционира, докато е в покой 17) и метаболизма в покой скорост (броят на калориите, които тялото ви всъщност използва, докато сте в покой 18). Всъщност насладата от богати на протеини ястия може да ви помогне да увеличите метаболизма си с 15 до 30 процента. 18.

Колко протеин трябва да ядете?

Родрикес подчертава значението на включването на умерено количество протеин в храната си, за да подпомогне загубата на тегло. Тя препоръчва да правите протеини 20 до 30 процента от дневния си калориен прием, за да се възползвате от загуба на тегло и да запазите чиста мускулатура.

Страхотни източници на протеини в подкрепа на отслабването

Не сте сигурни как да започнете да включвате протеини в храната си? В този списък сме събрали някои от любимите ни храни, опаковани с протеини. Ако следвате програма на Джени Крейг, тези вкусни ястия съдържат от 15 до 29 грама протеин във всяко предястие!

Пилешки гърди: Една порция пилешки гърди от 3 унции ще ви даде около 27 грама протеин 19, което го прави чудесен избор за постни протеини.

Говеждо: Три унции от подрязано говеждо филе доставя малко над 25 грама протеин. 20 Опитайте се да изберете по-постни разфасовки месо, за да избегнете ненужните наситени мазнини.

Свинско: Подобно на говеждото месото е по-добре. Порция свински филе от 3 унции осигурява около 22 грама протеин. 21.

Риба: Количеството протеин в рибата варира. Порция варена треска от 3 унции съдържа около 17 грама протеин 22, докато порцията варена сьомга със същия размер съдържа около 22 грама. 23.

Снимка от Maëliss Demaison на Unsplash

Фасул и леща: Тези храни, богати на протеини, отлично възприемат вкуса на каквото и да ги приготвяте - подправките, зеленчуците, чесънът и лукът са класически двойки. Порция от cup чаша сварен черен боб осигурява малко над 7 грама протеин 24, докато същото количество варена леща се пакетира в почти 9 грама. 25 (Ако следвате програма на Джени Крейг, порция ½ чаша боб или леща е еквивалентна на 1 протеин и 1 нишесте.)

Яйца: С повече от 6 грама протеин на яйце 26, тази универсална храна е протеинова сила. Освен това те са пълни с основни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини и витамин D.

Обезмаслено гръцко кисело мляко: Кремообразното и вкусно, обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко има почти 20 грама протеин на порция. 27 Добавете струйка екстракт от ванилия, поръсете с канела или любимата си подправка за допълнителен вкус.


Включването на протеини в храната ви е не само важно, когато се опитвате да отслабнете, но и е изпълнено с мощни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява. Запомнете: Балансът е ключов! Наслаждаването на умерено количество богати на протеини храни, разнообразие от пресни зеленчуци и малки количества пресни плодове, здравословни мазнини и въглехидрати ще помогнат за поддържането на здравословен начин на живот.


Готови ли сте да научите повече за това как богатите на протеини ястия могат да подкрепят вашите цели за отслабване? Започнете днес.