Тази статия ви беше предоставена от Truestar Health: Най-изчерпателният ресурс за хранене, фитнес и здравословен начин на живот в света

интервални

Скорост на метаболизма в покойСкоростта на метаболизма в покой е броят на калориите, които тялото ви изгаря, само за да поддържа жизнените функции. Повишаването на RMR може да ви помогне да отслабнете, като промените баланса на калориите, които приемате с храната, и калориите, които тялото ви използва за активност и за жизненоважни функции. Ако RMR е твърде нисък, това може да е пречка за отслабване, защото е необходим по-малко прием на храна, за да надвишите вашите нужди от калории на ден. Упражнението може да изгради RMR. Те включват силови тренировки за изграждане на количеството мускули в тялото и интервални тренировки (IT).

Повишаване на RMR с тренировка за силаСиловите тренировки могат да увеличат RMR, особено ако водят до увеличаване на мускулната маса. Можете да постигнете това с програма за вдигане на тежести, която особено набляга на големите мускулни групи на тялото ви, като гърдите, горната част на гърба (включително латите), корема и бедрата. Можете да постигнете печалби, ако тренирате мускулни групи три пъти седмично. Тренировката ви за сила трябва да включва достатъчно съпротива, за да направи последния набор от 1 до 2 повторения много труден. Също така може да бъде полезно да изядете малко протеин в рамките на един час след силовите тренировки.

Интервално обучениеИнтервалното обучение включва увеличаване на интензивността на всяка аеробна активност до вашата аеробна зона. Това ниво на интензивност ще ви накара да се почувствате, че работите доста усилено и че би било трудно да продължите разговор. Интервалите трябва да се имат предвид само ако правите аеробни упражнения редовно в продължение на поне 12 седмици. Също така е важно да бъдете подложени на скрининг и изчистване от Вашия лекар, за да сте сигурни, че правите безопасни интервали. Важно е да нямате активни проблеми с краката, глезените, коляното, тазобедрената става или гърба. Интервали от 1,5 до 3 минути могат да се правят по време на аеробната активност, след като сте загряли и завършили поне няколко минути аеробни упражнения в зоната на сърдечния ритъм. Вашата зона на сърдечния ритъм може да бъде 60% до 70% от вашата максимална сърдечна честота, ако се опитвате да отслабнете и 70% до 85% от вашата максимална сърдечна честота, ако се опитвате да поддържате форма и да поддържате теглото си. Вашият максимален пулс може да бъде изчислен като 220 минус вашата възраст. Можете да правите интервали по време на бягане, туризъм, докато сте на елиптична машина или мини степер или в клас по колоездене.

Мини степерМини степерът е различен от стълбищния майстор, тъй като няма електронен контрол, може да се чувства по-малко здрав и да е с относително ниски разходи. Някои мини стъпкови модели имат дръжки, а други модели имат крачни единици и без дръжки. Мини степърите могат да се използват, за да се правят интервали далеч от редовна фитнес зала или аеробна тренировка. Те могат да се използват във вашия дом или офис. Можете да ги използвате, за да правите 1 до 2 интервала на всеки 1 до 3 часа. Въпреки че действителните изгорени калории при използване на мини степер не са много високи на всеки интервал, все още има благоприятни ефекти върху вашия RMR, като правите тези интервали редовно.

Ако се опитвате да отслабнете, би било добре да правите както по-дългата си аеробна сесия всеки ден (45 до 60 минути), така и интервали през целия ден. Когато избирате мини степер, уверете се, че той е достатъчно стабилен и здрав, за да може да стои удобно и да стъпва. Трябва също така да се уверите, че това не боли коленете ви. Първоначално опитайте едноминутна стъпка с умерена скорост и след това опитайте интервал от една минута с по-бърза скорост. Ако това е удобно, можете да опитате интервали от 1,5 до 3 минути.

Ако работите в офис и можете да оставите степера в офиса си, опитайте да правите интервали по време на почивките два пъти на ден и отново на обяд. Ако сте у дома, можете да ги правите веднъж на час. Ако изпитвате много мускулна болезненост, може да искате да опитате интервали през ден. Ако усетите болка или задух, консултирайте се с Вашия лекар.

Хареса ли ви прочетеното? Щракнете тук, за да прочетете още статии, предоставени ви от Truestar Health: Най-изчерпателният ресурс за хранене, фитнес и здравословен начин на живот в света