Малките, лесни промени във вашето хранене, които ще доведат до големи резултати на скалата.

малките

Няма универсален подход за по-добро хранене. Като диетолог, някои клиенти, с които се срещам, са готови и желаят да се потопят първо в цялостен диетичен ремонт и най-важното е, че всъщност могат да се придържат към него. Други - особено тези, които в миналото са се опитвали да направят твърде много промени твърде бързо, които в крайна сметка са изчезнали - намират за по-лесно да преминат бавно към различно хранене. Хората от тази група често ще попитат: „Добре, ако мога да се съсредоточа само върху едно нещо, какво трябва да бъде?“ ? Отговорът ми варира в зависимост от целите им, но ако искате да отслабнете, ето моят списък с пет прости ощипвания на диетата, които в крайна сметка могат да направят огромна разлика. Стратегията: Започнете само с една промяна и когато се почувствате като част от обичайната си рутинна храна, добавете друга. След като тази промяна се почувства като втора природа, добавете друга и т.н. Може да отнеме малко повече време, за да се видят големи резултати, но за мнозина подходът на стъпаловидно стъпало за трансформиране на вашето хранене означава извършване на промени, които наистина остават на пътя.

Неотдавнашно проучване на Националните институти по здравеопазване установи, че хората, които просто са били помолени да ядат повече фибри (30 грама на ден от храна, а не добавки), са загубили почти толкова килограми, колкото тези, които са помолени да следват по-изчерпателен хранителен план с над дузина различни директиви . Не е изненадващо, че има и по-нисък процент на отпадане в групата, която яде фибри. Освен това изследователите установиха, че като се съсредоточават само върху фибрите, участниците естествено ядат по-малко мазни и сладки храни, защото те са „изтласкани“ ? чрез богат на фибри избор. За да опитате да направите това сами, увеличете приема на пресни зеленчуци и плодове, особено тези с ядливи дръжки, кори, мембрани и семена (напр. Броколи, артишок, малини, ябълки и портокали); лека закуска от ядки и семена; превключете от рафинирани зърна (като бял ориз) към пълнозърнести (кафяви или диви) и направете варива - т.е. грах, леща и фасул - скоби от менюто, като ги добавяте към салати или ги сервирате като гарнитура към омлет, в супа или като легло за риба на скара.

Диетични напитки Nix и изкуствени подсладители

Много клиенти, с които работя, са изумени от това как апетитът им се променя, след като престанат да консумират изкуствени подсладители. Чувал съм неща като „Моят постоянен апетит за сладко изчезна“ € ? и „Винаги съм се чувствал гладен, дори час след хранене, но сега знам какъв е действителният глад.“ ? Ефекти като тези са подкрепени от скорошни изследвания върху животни. Например, проучване в Йейл установи, че когато на гладните мишки е даден избор между изкуствена и истинска захар, те са склонни да избират истинското нещо, дори изкуственият подсладител да е много по-сладък. Заключението на учените: мозъкът на мишките - а може би и на хората - не може да бъде подмамен с фалшивите неща, а разчитането на изкуствен подсладител може всъщност да засили желанието за сладкиши като цяло. Доказано е също, че изкуствените подсладители нарушават чревните бактерии по начини, които могат да увеличат риска от затлъстяване. Изглежда не можете да изритате газирания си навик? Опитайте да лекувате вода, като добавите лимон или лайм, клончета прясна мента, пресен настърган джинджифил или малко пюре.

Разменете някои от вашите нишестета за зеленчуци без нишесте

Наскоро разговарях с клиент, който често се храни в Chipotle. Докато изборът му на купичка за буррито без тортила беше добър, той все още приемаше твърде много въглехидрати, за да накара скалата да се движи надолу. Преминаването към салата с зеленчуци като основа и искането на по-малки лъжички кафяв ориз и черен боб отгоре го остави също толкова сит и доволен, но с половината въглехидрати. Можете да направите същия вид ощипване у дома. Вместо чаша варено пълнозърнесто пено, нарежете на половин чаша и добавете по четвърт чаша пресен спанак, нарязан домат, нарязани гъби и кайма лук. Този превключвател ще ви спести около 15 грама въглехидрати и ще увеличи обема на вашата храна, така че всъщност да се чувствате по-сити, след като я изядете. Други начини да намалите въглехидратите, без да ги изрязвате напълно, включват да поръчате нарязана салата с малка лъжичка киноа или нахут, а не обвивка, и да използвате маруля вместо кок за вашия бургер, съчетана с малка страна на нишесте, като печен сладък картоф "картофи" ?.

Направете черния шоколад вашият десерт

Тази една промяна помогна на много от клиентите ми да избръснат стотици излишни калории от диетите си всяка седмица и като резултат започнаха да намаляват. Половината от една унция бар от една от любимите ми марки черен шоколад съдържа само 200 калории и 21 грама въглехидрати. Сравнете това с шоколадова бисквитка от хляб Panera (440 калории, 58 грама въглехидрати) или шоколадов кроасан от Starbucks (370 калории, 46 грама въглехидрати). Бонус: Изследванията показват, че превръщането на тъмния шоколад в ежедневно удоволствие може да помогне за ограничаване на глада както за сладки, така и за солени храни.

Намалете алкохола

В допълнение към калориите, които те добавят към вашата диета - много повече, отколкото вероятно си мислите - алкохолните напитки са склонни да бъдат основни диети. Имал съм безброй клиенти, които ми казват, че след едно или две питие те изведнъж приемат „О, мамка му“ ? отношение към яденето и накрая не само хапване на храни, които са на ръка разстояние (чипс и салса или хляб и масло в ресторант, гевреци в бара), но и ядене на храни, които не биха посегнали за трезвен, и сваляне на много по-големи порции за зареждане. Не е нужно да ставате чистачи, за да хвърлите килограми, но съзнателно да намалите, да речем, една вечер на седмица, да зададете максимум две напитки и да свалите висока чаша вода с всеки коктейл, може да ви помогне да хвърлите сериозно паунда.

Какви са вашите мисли по тази тема?  Чатете с нас в Twitter, като споменете @ goodhealth и @CynthiaSass.

Синтия Сас е диетолог и регистриран диетолог с магистърска степен по наука за храненето и обществено здраве. Често гледана по националната телевизия, тя е допринасящ за здравето редактор на хранене и на частни консултации на клиенти в Ню Йорк, Лос Анджелис и на дълги разстояния. Понастоящем Синтия е консултант по спортно хранене в екипа на Ню Йорк Рейнджърс НХЛ и екипа на Ню Йорк Янкис MLB и е сертифицирана като специалист по спортна диетология. Синтия е три пъти най-продавания автор на Ню Йорк Таймс, а чисто новата й книга е Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Свържете се с нея във Facebook,  Twitter и Pinterest.