Ако сте като мен, на всеки четири седмици или някъде сядате, за да прегледате последната си тренировъчна програма и започвате да се чудите как да промените нещата малко. Ето едно просто решение, известно като сложен метод на обучение за разбиване на монотонността!

цяло


Лесният начин за „сложна“ тренировка за цяло тяло!

Ако сте като мен, на всеки четири седмици или някъде сядате, за да прегледате последната си тренировъчна програма и започвате да се чудите как да промените нещата малко. "Да видим. Трябва ли да направя гръб и бицепс заедно или може би гръб и гърди? Може би просто ще направя един гигантски набор от бицепсови къдрици, свръхкомпресиран със сложен комплект лежанка и гръдни мухи, последван от изгорен набор от военни преси ! "

Ако само мисълта за това започне да ви боли главата и изглежда, че сте опитали всичко, но тренировките ви все още стават малко застояли, имам точно това.


Влезте в комплекса!

Въпреки че името може да изглежда подвеждащо, изпълняването на комплекси на цялото тяло е наистина прост начин да се измъкнете от монотонността на програма за разделяне на части от тялото. Нека да разгледаме няколко от предимствата на извършването на рутинни процедури.

От гледна точка на загуба на мазнини, тренировъчната програма за цялото тяло ще изгори много повече калории на тренировка, защото се движите повече мускули, като по този начин изразходвате повече енергия и изгаряте повече калории.

Също така ще направи чудеса, за да увеличи EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка.) Това означава, че тялото ви ще изгаря повече калории 24-48 часа след всяка тренировка, а не само по време на тренировката.

EPOC:
Излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) е значително увеличена скорост на прием на кислород след усилена дейност. Допълнителният кислород се използва в процесите, които възстановяват тялото в състояние на покой и го адаптират към току-що изпълненото упражнение.

Тренировките за цяло тяло също ви позволяват да увеличите плътността на работата си. Това означава, че сте в състояние да извършите повече работа за по-малко време. Намалявайки времето за почивка между упражненията, увеличавате интензивността на тренировката си. Повече интензивност се равнява на повече напредък.

Например, ако натискате 225 фунта за 3 серии по 10 с 60 секунди почивка между сетовете първата седмица и след това превключите на 50 секунди почивка през следващата седмица, бихте увеличили плътността на работата си.


Какво е комплекс?

Това е просто набор от упражнения без почивка между тях, които могат да бъдат изпълнени от една и съща позиция.

Комплекс щанга

За да се считате за комплекс, трябва да завършите всяко движение без почивка между сетовете и без да поставяте лентата. Ако правите 3 серии по 10 например, ще направите 10 почиствания с мощност, последвани от 10 клякания отпред, 10 преси над главата и така нататък.

Комплексна тренировка за цялото тяло

Изпълнете всяко упражнение за желания брой повторения и преминете към следващото, без почивка или без да поставяте лентата. Всички упражнения по-долу трябва да се изпълняват с помощта на щанга. Почивайте две минути между всяка серия. Завършете четири комплекта от Комплекс Един и след това преминете към Комплекс Втори.

    Комплекс 1:

  • Power Clean: 4 серии 10 повторения
  • Раменна преса: 4 серии 10 повторения
  • Преден клек: 4 серии 10 повторения
  • Хак клек: 4 сета 10 повторения

Комплекс 2:

  • Наведени редове: 4 серии 10 повторения
  • Румънски мъртва тяга: 4 серии 10 повторения
  • Напади: 4 серии 10 повторения
  • Вдигане на прасеца: 4 серии 20 повторения

Комплекс с гири

    Комплекс 1:

  • Редуващи се наклонени редове: 4 серии 12 повторения

    • Натиснете натискане: 4 серии 12 повторения
    • Обратни удари: 4 серии 12 повторения
    • Румънски мъртва тяга с един крак: 12 повторения

    Починете 90 секунди

    Комплекс 2:

    • Burpees: 4 серии 10 повторения

    • Plank Row: 4 серии 10 повторения

    • Лицеви опори: 4 серии 20 повторения