ZMA (Цинков монометионин аспартат, магнезиев аспартат и витамин В6) е естествена минерална добавка, силно предлагана на пазара за спортисти по сила/мощ и културисти заради предполагаемата й способност да подобрява производителността, състава на тялото и да повишава нивата на тестостерон. ZMA обикновено се продава като усилвател на тестостерон и начин за подобряване на съня и възстановяването.
Дозировка и как да приемате ...
Оригиналната и уж единствената правилна доза се състои от цинков монометионин и аспартат (30 mg), магнезиев аспартат (450 mg) и витамин B6 като пиридоксин хидрохлорид (10,5 mg). Има обаче много други формулировки на ZMA.
Цинк, магнезий и витамин В6 Хранителни източници
Спанакът, кашуто, бадемите, фасулът и пълнозърнестите храни са богат източник на магнезий. Страхотни източници на цинк са стриди, червено месо, яйца, морски дарове и птици. А рибата, плодовете, картофите и други нишестени зеленчуци могат да снабдят тялото с витамин В6. [3]
Анаболен ефект на ZMA (може ли да увеличи тестостерона?)
Проучването, което започна всичко, беше финансирано от създателя на добавката и притежател на патент Виктор Конте (известен със стероидния скандал с Balco Labs) през 2000 г. В продължение на 8 седмици 27 футболисти на NCAA (трениращи два пъти на ден) получиха ZMA преди лягане [1]. Добавянето на ZMA в това проучване е свързано с подобрен профил на анаболен хормон и мускулна функция при вече обучени в сила университетски колежни футболисти [1]. Авторът на изследването не само притежава патента на формулировката ZMA, но също така продава анаболни стероиди на професионални спортисти, неоткрити от 1988 до 2002 г.
Последващи проучвания на други учени не са в състояние да възпроизведат ефектите от изследването на Конте. В проучване на Wilborn и колеги [2], четиридесет и две мъже, обучени за устойчивост, са погълнали добавка ZMA, където не се съобщава за повишаване на свободния или общия тестостерон. Освен това, констатациите от това проучване не подкрепят твърденията, че добавянето на ZMA по време на тренировка увеличава мускулната маса и/или подобрява тренировъчните адаптации. В този 8-седмичен протокол обучението не е оказало отрицателно въздействие върху състоянието на цинк или магнезий. Тези открития също предполагат това Добавките на ZMA може да не са необходими или полезни за културистите. Koehler et al. [10] също съобщава, че ZMA не оказва влияние върху нивата на серумен тестостерон, нито влияе върху метаболизма на тестостерона при субекти, които консумират цинк-достатъчни диети.
Поради липса на доказателства, Международното дружество за спортно хранене обяви ефекта на ZMA върху изграждането на мускулите „неизвестен“, а Австралийският спортен институт, който информира спортистите за добавки, реши, че ZMA няма ясни доказателства за ползите [3]. Според нас тези решения са донякъде меки.
трябва да бъде отбелязано че производството на тестостерон може да страда, когато има недостиг на цинк [4]. Въпреки че някои проучвания предполагат, че нивата на цинк и магнезий са намалени при спортистите, повечето спортисти получават адекватен хранителен прием както на цинк, така и на магнезий [2].
Други претендирани ефекти и предимства на добавката ZMA
Компаниите, които предлагат на пазара добавки ZMA, твърдят, че чрез увеличаване цинк, магнезий и витамин В6 в тялото ви изгражда мускулна сила, издръжливост, ускорява възстановяването на мускулите и подобрява качеството на съня. За съжаление зад тези твърдения има почти нулеви изследвания.
ZMA не е специално проучен за подобряване на съня. Съобщава се обаче, че някои от съставките, съдържащи се в ZMA, играят роля в съня. Като например, докладвайте, че жените с по-високи нива на цинк (и мед) в серума и косата могат да спят по-дълго [8] и положителна връзка между нивата на магнезий при новородени и продължителността на спокойния сън [9]. С увеличаване на Mg тихият сън се увеличава, докато активният сън намалява.
„Супер тестостеронов усилващ стек“ ZMA и Tribulus
Много популярен стек сред културистите е приемането на ZMA с Tribulus с цел допълнително подобряване на производството на тестостерон. Повечето уебсайтове, които твърдят, че това комбинирано произведение, също продават тези неща на вас. Преди това изследвахме Tribulus и показахме, че той не притежава андроген-повишаващи свойства, същото важи и за ZMA. Освен това, нито Tribulus terrestris, нито ZMA добавки подобряват спортните постижения. Така че, не трябва да очаквате нищо друго освен плацебо ефект от този естествен „супер стек“ (като се има предвид, че вашият магнезий и цинк са подходящи).
Известни странични ефекти на ZMA
Проучванията съобщават, че приемът на ZMA в препоръчани дози не причинява известни странични ефекти, но може да има опасения за здравето, ако добавката се приема по-често, отколкото препоръчва производителят. Wilborn и сътр. [2] не съобщава за клинични странични ефекти, свързани с нормални дози добавки на ZMA.
Твърде много от всеки витамин или минерал може да причини сериозни проблеми като заболявания и други разстройства. Много големи дози витамин В6 (над 200 mg на ден) могат да причинят неврологични разстройства [7], докато твърде много цинк (1 до 2 g дневно) кара тялото ви да абсорбира по-малко мед в кръвта ви [5] и дори се увеличава шанс за рак на простатата (причините остават неизвестни) [6].
(Други често срещани имена: цинков монометионин аспартат, магнезиев аспартат и витамин В6)