Какво можете да направите, за да хвърлите килограми.

? - въведение: Няма универсален подход за по-добро хранене. Като диетолог, някои клиенти, с които се срещам, са готови и желаят да се потопят първо в цялостен диетичен ремонт и най-важното е, че всъщност могат да се придържат към него. Други - особено тези, които в миналото са се опитвали да направят твърде много промени твърде бързо, които в крайна сметка са изчезнали - намират за по-лесно да преминат бавно към различно хранене. Хората в тази група често питат: „Добре, ако мога да се съсредоточа само върху едно нещо, какво трябва да бъде?“ Отговорът ми варира в зависимост от целите им, но ако искате да отслабнете, ето списъкът ми с пет прости ощипвания на диетата, които в крайна сметка могат да направят огромна разлика. Стратегията: Започнете само с една промяна и когато се почувствате като част от обичайната си рутинна храна, добавете друга. След като тази промяна се почувства като втора природа, добавете друга и т.н. Може да отнеме малко повече време, за да се видят големи резултати, но за мнозина подходът на стълба за трансформиране на вашето хранене означава извършване на промени, които наистина остават на пътя.

могат

бърз списък: 1 категория: Малките диетични промени, които могат да добавят до голяма загуба на тегло заглавие: Яжте повече фибри url: текст:

Неотдавнашно проучване на Националните институти по здравеопазване установи, че хората, които просто са били помолени да ядат повече фибри (30 грама на ден от храна, а не добавки), са загубили почти толкова килограми, колкото тези, които са помолени да следват по-изчерпателен хранителен план с над дузина различни директиви . Не е изненадващо, че има и по-нисък процент на отпадане в групата, която яде фибри. Освен това изследователите установиха, че като се фокусират само върху фибрите, участниците естествено ядат по-малко мазни и сладки храни, защото те са „изтласкани“ от богати на фибри избори. За да опитате да направите това сами, увеличете приема на пресни зеленчуци и плодове, особено тези с ядливи дръжки, кори, мембрани и семена (напр. Броколи, артишок, малини, ябълки и портокали); лека закуска от ядки и семена; превключете от рафинирани зърна (като бял ориз) към пълнозърнести (кафяви или диви) и направете варива - т.е. грах, леща и боб - скоби от менюто, като ги добавите към салати или ги поднесете като гарнитура към омлет, в супа или като легло за риба на скара.

бърз списък: 2 категория: Малките диетични промени, които могат да допринесат за голямото отслабване заглавие: Nix диетични напитки и изкуствени подсладители url: текст:

Много клиенти, с които работя, са изумени от това как апетитът им се променя, след като престанат да консумират изкуствени подсладители. Чувал съм неща като „Постоянният ми глад за сладко изчезна“ и „Винаги съм се чувствал гладен, дори час след хранене, но сега знам какъв е действителният глад.“ Ефекти като тези са подкрепени от скорошни изследвания върху животни. Например, проучване от Йейл установява, че когато на гладните мишки е даден избор между изкуствена и истинска захар, те са склонни да избират истинското нещо, дори изкуственият подсладител да е много по-сладък. Изводът на учените: мозъкът на мишките - и евентуално на хората - не може да бъде подмамен с фалшивите неща, а разчитането на изкуствен подсладител може всъщност да засили желанието за сладкиши като цяло. Доказано е също, че изкуствените подсладители нарушават чревните бактерии по начини, които могат да увеличат риска от затлъстяване. Не изглежда да изгони газирания ви навик? Опитайте да лекувате вода, като добавите лимон или лайм, клончета прясна мента, пресен настърган джинджифил или малко пюре от плодове.

бърз списък: 3 категория: Малките диетични промени, които могат да добавят към голямото отслабване заглавие: Разменете някои от вашите нишестета за не-скорбялни зеленчуци url: text: Наскоро разговарях с клиент, който често яде в Chipotle. Макар че изборът му на купичка за буррито без тортила беше добър, той все още приемаше твърде много въглехидрати, за да накара скалата да се движи надолу. Преминаването към салата с зеленчуци като основа и искане на по-малки лъжички кафяв ориз и черен боб отгоре го остави също толкова пълен и доволен, но с половината въглехидрати. Можете да направите същия вид ощипване у дома. Вместо чаша варено пълнозърнесто пено, нарежете на половин чаша и добавете по четвърт чаша пресен спанак, нарязан домат, нарязани гъби и кайма лук. Този превключвател ще ви спести около 15 грама въглехидрати и ще увеличи обема на вашата храна, така че всъщност да се чувствате по-сити, след като я изядете. Други начини да намалите въглехидратите, без да ги изрязвате напълно, включват да поръчате нарязана салата с малка лъжичка киноа или нахут, а не обвивка, и да използвате маруля вместо кок за вашия бургер, съчетана с малка страна на нишесте, като печени сладки картофи „пържени картофи“.

бърз списък: 4 категория: Малките промени в диетата, които могат да добавят към голямото отслабване заглавие: Направете черния шоколад вашият десерт url: text: Тази една промяна помогна на много от клиентите ми да избръснат стотици излишни калории от диетите си всяка седмица и да започнат за да отслабнете в резултат. Половината от три унции бар от една от любимите ми марки тъмен шоколад съдържа само 200 калории и 21 грама въглехидрати. Сравнете това с шоколадова бисквитка от хляб Panera (440 калории, 58 грама въглехидрати) или шоколадов кроасан от Starbucks (370 калории, 46 грама въглехидрати). Бонус: Изследванията показват, че превръщането на тъмния шоколад в ежедневно лакомство може да помогне за ограничаване на глада както за сладки, така и за солени храни.

бърз списък: 5 категория: Малките промени в диетата, които могат да допринесат за голямото отслабване заглавие: Намалете алкохола url: text: В допълнение към калориите, които те добавят към вашата диета - много повече, отколкото вероятно мислите - алкохолните напитки са склонни да бъдат основни диетични ремаркета. Имал съм безброй клиенти, които ми казват, че след едно или две питие те изведнъж приемат нагласа „О, мамка му“ относно яденето и приключват не само с хапване на храни на една ръка разстояние (чипс и салса или хляб и масло в ресторант, гевреци в бара), но също така и ядене на храни, които не биха посегнали трезви, и сваляне на много по-големи порции за зареждане. Не е нужно да ставате чистачи, за да свалите килограми, но съзнателно да намалите, да речем, една вечер на седмица, да зададете максимум две напитки и да свалите висока чаша вода с всеки коктейл, може да ви помогне да свалите сериозни килограми.

Синтия Сас е регистриран диетолог и редактор за хранене, допринасящ за здравето. Тя частно съветва клиенти в Ню Йорк, Лос Анджелис и на дълги разстояния и е консултант по спортно хранене на екипа на Ню Йорк Рейнджърс НХЛ и Ню Йорк Янкис MLB екип.