ръководство

Повечето са чували термина макро в един или друг момент. Възпитава се много, особено когато темата е за здравословно хранене или отслабване. Може да сте чували да се споменава по отношение на изчисляване или проследяване на макроси, но какво представляват макросите?

Макросите са макронутриенти. Вашето тяло се нуждае от тези хранителни вещества в по-големи количества, за да функционира правилно, тъй като макросът означава голям. В допълнение, всички тези хранителни вещества осигуряват на тялото ви енергия, измерена под формата на калории или ккал. Има три вида макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини.

  • Въглехидратите съдържат 4 kcal на грам
  • Протеините съдържат 4 kcal на грам
  • Мазнините съдържат 9 kcal на грам (това е приблизително двойно по-голямо количество от другите два макроса)

Наред с енергията, всички тези макронутриенти имат специфични роли в тялото ви, което ви позволява да функционирате правилно.

Въглехидрати

Всички въглехидрати в крайна сметка се разграждат до глюкоза, която е основният енергиен източник за вашето тяло. Всъщност специфични органи, като мозъка ви, се нуждаят от глюкоза, за да функционират правилно. Вашето тяло може да произвежда глюкоза от необходимост от протеини, използвайки глюконеогенеза. Освен че е вашият основен енергиен източник, има и въглехидрати, които помагат да се синтезират специфични аминокиселини (протеинови градивни елементи) и позволяват последователно движение на червата. Фибрите са вид въглехидрати, които не могат да бъдат разградени от стомашно-чревния тракт. Следователно, това хранително вещество не ви дава енергия, но помага да се освободи тялото ви от отпадъци и поддържа чревния тракт здрав. Въглехидратите не са създадени еднакво. Някои се считат за прости въглехидрати, а други са сложни.

Протеин

Протеинът позволява на тялото ви да расте, изгражда и възстановява тъканите и защитава чистата телесна маса (вашата мускулна маса). Протеинът се състои от аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Има 2 вида аминокиселини: несъществени и незаменими. Не е необходимо да се консумират несъществени аминокиселини чрез диетата, тъй като тялото ви всъщност може да ги направи. Основните аминокиселини са необходими във вашата диета. Незаменимите аминокиселини могат да се използват самостоятелно или в някои случаи те се трансформират в несъществени аминокиселини. Богатите на протеини храни включват месо, птици, риба, яйца, мляко, сирене или други видове животински странични продукти. Тези протеинови източници съдържат всички ваши незаменими аминокиселини. Това не означава, че трябва да ядете животински храни, за да сте здрави. Можете да получите правилните аминокиселини, като ядете различни растителни източници на протеини като боб, леща, ядки, семена и соя, както и по-ниски количества в зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Дебел

Мазнините ви позволяват да съхранявате енергия, да омекотявате органи, да произвеждате определени хормони, да абсорбирате мастноразтворими витамини и помага за целостта на клетъчната мембрана. Има три вида мазнини: транс мазнини, наситени мазнини и ненаситени мазнини.

  • Транс мазнини трябва да се изключи от диетата. Повечето транс-мазнини идват от хидрогениране или добавяне на молекули на водород към ненаситени мазнини. По този начин се получава хидрогенирано масло. Те могат да бъдат намерени в маргарин, късове, печени изделия, теста и пържени храни. Ако видите транс мазнини на етикета, това трябва да се избягва.
  • Наситените мазнини няма никакви завои, причинени от двойни връзки, в молекулата, защото е наситена с молекули водород. В големи количества е известно, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола и могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Намаляването на количеството наситени мазнини във вашата диета може да бъде от полза. Наситените мазнини се намират най-вече в животински източници с високо съдържание на мазнини, като тлъсто говеждо, агнешко, свинско, птиче месо с кожа, свинска мас, сметана, масло, пълномаслено сирене и млечни продукти. Американската сърдечна асоциация препоръчва 5-6% от дневните ви какали да идват от наситени мазнини; което означава, че ако вашите нужди от kcal са 2000 на ден, само 120 kcals трябва да идват от наситени мазнини. 120 kcals/9 kcals/g =

    13 грама наситени мазнини на ден. Препоръчително е да намалите приема на наситени мазнини и да се насочите към по-здравословни мазнини, известни като ненаситени мазнини.

  • Ненаситени мазнини има поне една двойна връзка, предизвикваща завои в молекулата. Те са по-трудни за подреждане и следователно обикновено се намират в течно състояние при стайна температура. Броят на двойните връзки дава възможност за именуване на ненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини имат една двойна връзка, докато полиненаситените мазнини имат множество или много. Ненаситените мазнини са известни като здравословни мазнини, тъй като те могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Тези здравословни мазнини произхождат от растителни източници като авокадо, ядки и масло от ядки, семена, маслини и масла (маслини, рапица, шафран и др.). Те могат да бъдат намерени и в животински източници като мазни риби, включително сьомга, скумрия, сардини, риба тон и херинга.

Мазнините получават лоша репутация, защото са най-високи в kcals и някои видове мазнини не са полезни за нас, но ако можете да се съсредоточите върху вида на мазнините и количеството мазнини, това е от съществено значение за здравословното хранене.

Препоръчителните количества от тези различни макронутриенти обикновено се наричат ​​разделяне на макронутриенти. Добро място да започнете е да използвате препоръките на USDA:

  • Въглехидрати: 45-65%
  • Протеини: 10-35%
  • Мазнини: 20-35%

Като цяло те се считат за здравословни, но различните комбинации могат да ви помогнат да постигнете различни цели или да помогнете за управлението на различни болестни състояния. Всеки индивид може да процъфтява в различни проценти, така че това, което работи за един човек, може да не работи за всички. Изтеглянето на приложение за проследяване може да бъде полезно при намирането и проследяването на това къде се намирате. MyFitnessPal е страхотно, безплатно приложение, което може да бъде достъпно на настолни компютри и мобилни устройства, където можете да проследявате дневния прием и да видите различните проценти на макронутриенти, както е показано вдясно. В края на деня, без значение какви проценти изберете, уверете се, че вашите kcals са подходящи, винаги е мястото, от което трябва да започнете. Независимо дали се опитвате да отслабнете, да поддържате или дори да качите, има kcal диапазон, който ще ви помогне да успеете. Ако искате помощ при определянето на добро място за започване и как да се придържате към целите си, свързани с храненето, говорете с един от нашите регистрирани диетолози (RDN). Назначаването може да се направи във всяко от основните ни болнични места. За да научите повече за това какво RDN може да направи за вас, разгледайте нашата страница за хранителни услуги.