фитнес

Ако съставяте списък с най-добрите храни за отслабване, които да добавите към вашата диета, ще ви бъде простено, че пропускате тестени изделия.

Завинаги ни се казва, че за да свалим килограми, трябва да намалим сложните въглехидрати. Ново проучване от Италия (къде другаде!) Предполага, че макароните не угояват и всъщност могат да помогнат за намаляване на вероятността от затлъстяване.

За радост на любителите на спагети навсякъде, изследването на института Neuromed - публикувано в Nutrition & Diabetes Journal - стига до заключението, че като част от здравословната, балансирана диета (това е решаваща подробност) можем да се наслаждаваме на тестени изделия, без да се страхуваме за талията си.

Джордж Пунис, който е съавтор на доклада, коментира: „Видяхме, че консумацията на тестени изделия, противно на това, което мнозина смятат, не е свързана с увеличаване на телесното тегло, а по-скоро обратното.

"Нашите данни показват, че наслаждаването на тестени изделия според нуждите на индивида допринася за здравословен индекс на телесна маса, по-ниска обиколка на талията и по-добро съотношение талия-ханш."

Какво прави пастата здравословна?

Въпреки че гореспоменатото изследване не трябва да се приема като евангелие, то подчертава тезата, че не е необходимо да премахвате тестени изделия от диетата си, ако искате да отслабнете.

Ето няколко от предимствата на яденето на тестени изделия:

• Осигурява глюкоза, която захранва мускулите и мозъка ви.

• Пастата осигурява бавно освобождаване на енергия, докато захарните храни например ви осигуряват бързо решение и по-драматичен срив.

• Според Националната асоциация за тестени изделия в САЩ, обогатените версии на храната могат да бъдат чудесен източник на фолиева киселина, което е особено важно за бременните жени.

• Пастата има нисък ГИ (30 до 60), въпреки че това се увеличава, колкото повече се приготвя. Има най-добрият съвет! Ниският ГИ означава, че смилате храната по-бавно, така че се чувствате сити за по-дълго, като по този начин намалявате необходимостта да получавате повече калории на борда (на теория).

• Както показва това изследване, публикувано в New England Journal of Medicine, именно калориите водят до увеличаване на теглото, независимо дали те идват от въглехидрати, протеини или мазнини. Разбира се, това не е строго полза, но допълнително разсейва мита, че въглехидратите са зло.

Колко тестени изделия се препоръчва да ядете?

Рискува да бъде обвинен в излагане на очевидното; ако ядете много, много тестени изделия и малко друго - особено силно обработените неща - има голям шанс да напълнеете.

Изследването на института Neuromed ясно посочва, че тестените изделия могат да бъдат ефективна храна за отслабване АКО яде се умерено и като част от здравословна средиземноморска диета.

В разговор с Daily Mail д-р Aseem Malhotra, съветник на Националния форум за затлъстяване, каза, че хората, участвали в проучването, са яли около 50 g до 60 g тестени изделия на ден, което е много по-малко, отколкото бихте очаквали да намерите в основно хранене.

Въпреки това, NHS Choices предполага, че нишестените храни - включително макаронени изделия - трябва да се компенсират малко над една трета от дневния ви прием на храна.

DW Fitness Clubs личен треньор и експерт по хранене, Карли Тиърни, ни каза:

„Трябва да се уверите, че ядете малко въглехидрати за всяко хранене, така че пастата е страхотна за обяд или вечеря. Въглехидратите като тестени изделия също са чудесни за ядене преди тренировка, тъй като осигуряват на тялото ви гориво, което ви помага да натискате по време на тренировка. "

Защо пълнозърнестите тестени изделия са толкова популярни?

Великобритания консумира 2,5 кг тестени изделия на глава от населението - за сравнение Италия консумира 25,3 кг на глава от населението, а САЩ 8,8 кг на глава от населението - така че това вече е важна част от много от нашите диети.

Отново си струва да се подчертае, че не всички форми на паста са еднакви.

Карли добави, че когато купувате тестени изделия (както при всяка храна), трябва да се „фокусирате върху качеството“.

„Най-добрите сортове тестени изделия съдържат големи количества протеини и фибри. Проверете етикетите и се пазете от сортове, които са добавили съставки. Също така не се заблуждавайте от привидно здравословни сортове спанак и доматени тестени изделия. Те често съдържат много малко действително зеленчуци - със сигурност не е достатъчно, за да отговорят на един от препоръчаните от вас пет дни на ден - и често са бели макарони с хранителна боя, за да им придадат жив цвят “, коментира тя.

Както вече споменахме, експертите по диетология ще ви насочат към пълнозърнести макарони, а не към стандартни бели версии.

Според SELF Nutrition Data 100g варени пълнозърнести спагети съдържат 124 калории, 27g въглехидрати и 5g протеин.

За разлика от него, същият източник ни казва, че 100 g стандартни бели спагети съдържат 158 калории, 31 g въглехидрати и 6 g протеин.

Както можете да видите, по-ниският брой калории работи в полза на кафявите тестени изделия и също така си струва да се отбележи, че предлагат пълнозърнести тестени изделия повече от два пъти повече диетични фибри отколкото бели вариации.

Кои са здравословните алтернативи на тестените изделия?

Може би изобщо дори не харесвате тестени изделия (в този момент бихме поставили под въпрос как стигнахте дотук чрез тази статия). Не се притеснявайте, Карли има няколко удобни алтернативи за вас.

Оризови тестени изделия, приготвени с кафяв ориз

„Това е добър вариант за тези, които спазват диета без глутен или за тези, които имат чувствителен стомах. Оризовите версии са по-лесни за смилане. "

Киноа паста

„Това е чудесно и за тези, които не съдържат глутен. Има орехов вкус и текстура и е конфитюр, пълен с хранителни вещества. "

Макарони от боб

„Това се прави с фасул, леща или нахут. Тази паста ще ви накара да се чувствате сити за по-дълго време и всъщност има много добър вкус и никак не е „зърна“, както може да очаквате.

Лесни и здравословни рецепти за паста, които трябва да опитате

Най-хубавото при всички тези положителни макарони е, че това е фантастично удобна и гъвкава съставка за готвене.
Но внимавай!

Както правилно предполага Карли, много хора се подвеждат, като сдвояват макароните си с високомаслени, захарни сосове.

„Домашно приготвените доматени сосове могат да бъдат вкусна алтернатива на сосовете от карбонара и сирене и можете да замените пълномасленото сирене с нискомаслено фета или моцарела“, отбеляза тя.

„Когато ядете въглехидрати като тестени изделия, винаги трябва да добавяте протеини и някои здравословни мазнини, за да създадете балансирано хранене. Здравословните мазнини включват зехтин, кедрови ядки, маслини, мазна риба и авокадо. "

Ето няколко здравословни и изключително лесни рецепти за паста, които можете да изпробвате.

Рецепта 1 - Гъби и спагети от магданоз

Съставки (за двама души):

• 200 г бели гъби (нарязани)
• 10g сушени гъби
• 2 скилидки чесън (счукан)
• 150гр спагети
• Шепа пресен магданоз (нарязан на ситно)
• 100 мл вряща вода
• 1 супена лъжица течен зеленчуков бульон
• 1 лимон
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 супена лъжица гръцко кисело мляко или крем крем

Метод:

• Поставете сушените гъби в купа и ги покрийте със 100 мл вряща вода. Ще трябва да ги оставите да киснат общо около 10 минути.

• Загрейте маслото си в тиган и добавете нарязаните гъби, чесън и бульон. Варете няколко минути, докато гъбите започнат да омекват.

• Междувременно пригответе вашите спагети в отделен съд с вряща вода. Това трябва да отнеме около 10 минути.

• След като спагетите са al dente, изцедете водата и хвърлете пастата в тигана с вашите гъби, чесън и бульон.

• Вземете купата си със сушени гъби и изцедете течността през сито във вашите спагети.

• Нарежете сухите гъби на ситно и ги добавете към сместа. Гответе още няколко минути.

• Свалете котлона, разбъркайте крем крем/гръцко кисело мляко, хвърлете пресен магданоз и добавете добре изстискване на лимон.

• Подправете със сол и черен пипер.

Какви са ползите за здравето?

Гъбите са чудесен съпровод на тестени изделия. Те не само са добри към талията ви, но и са богат източник на калий. Както обяснява този пост, по-екзотичните форми на гъби - като шийтаке - могат да намалят шансовете ви да страдате от сърдечно-съдови заболявания.

Рецепта 2 - Турция, спанак и паста Болонезе

Съставки (за двама души):

• 250 г постна пуешка кайма
• 1 чаша спанак (30 г)
• 1 кубче пилешки бульон
• 150гр паста
• 1 глава лук (на кубчета)
• 1 скилидка чесън (счукан)
• 1 супена лъжица зехтин
• Изсушен риган
• Сушен босилек
• 1 изцеждане от доматено пюре
• 1 калай нарязани домати
• Сирене отгоре по желание

Метод:

• Загрейте олиото си в тиган и добавете лука, чесъна и доматеното пюре.

• След като лукът омекне, добавете пуешката кайма в тигана и я пригответе (около пет минути).

• Добавете нарязаните си домати, бульон, риган и босилек и оставете да къкри на слаб до среден огън в продължение на 10 до 15 минути (може да искате да добавите пръскане на вода, ако използвате течен куб вместо течност версия).

• Докато сосът ви къкри, гответе тестени изделия в отделен съд с вода (за 10 минути или до ал денте).

• Хвърлете спанака си в сместа от соса и леко увяхнете.

• Подправете със сол и черен пипер и изсипете соса върху горната част на пастата си.

• Добавете малко настъргано сирене отгоре, ако се чувствате снизходителни.

Какви са ползите за здравето?

Турция е пълна с протеини и често е по-постна от телешка кайма. Освен това е много евтино и вкусно! Данните от University of Illinois Extension показват, че типичните пуешки гърди без кожата съдържат 161 калории и впечатляващите 30g протеин. Междувременно спанакът има високо съдържание на цинк и е фантастичен източник на фибри, витамин А, С, Е и К.

Рецепта 3 - Linguini di mare

Съставки (2 души)

• 1 супена лъжица зехтин
• 3 скилидки чесън
• 50 г сушени домати
• 150 г лингвини (или 100 г лингвини, напълнени с чаша карфиол)
• Шепа пресен босилек
• 200г смесени морски дарове
• 1 прясно лют пипер
• ½ чаша бяло вино

Метод:

• Загрейте олиото си в голям тиган и сварете лингвини в отделен съд с вода.

• Добавете чесън към маслото и го оставете да се готви за три минути.

• Смесете сушени домати, лют червен пипер, половината босилек и вино в паста.

• Добавете пастата в тигана с карфиола (който трябва да е бил сварен до този момент).

• Добавете морските дарове и варете до 10 минути.

• Поставете половината пресен босилек около две минути преди да започнете да сервирате.

• Подправете на вкус, смесете пастата и сервирайте. Използвайте част от водата за паста, за да я разхлабите, ако е необходимо.

• Отгоре покрийте с останалите пресни босилек и лимонови клинове, ако желаете.

Какви са ползите за здравето?

Ако все още искате да ограничите количеството макаронени изделия, което ядете, тогава карфиолът е добра съставка, която да използвате за насипно хранене. С ориза на карфиол, който на пръв поглед нараства популярността, изглежда, че този по-рано недооценен зеленчук внезапно е в ярост. И така трябва да бъде, като се има предвид, че само една порция съдържа 77% от целия ви дневен прием на витамин С.