Храненето на здравословна диета, която насърчава растежа на „добрите“ бактерии в червата, не означава да замените всичките си виновни удоволствия с листни зеленчуци и скъпи суперхрани.

мосли

В новата си книга The Clever Guts Diet, д-р Майкъл Мосли обяснява как вашите черва имат невероятна степен на контрол над вашето настроение, глад и общо здраве, така че е важно да поддържате чревните си бактерии добре хранени с храна, която подобрява здравето на вашите биом. Това е тема, която той засяга и в Gut Feeling, специален епизод от прожекция Insight, който вече е достъпен в SBS On Demand, или го гледайте по-долу. )

Някои храни определено са много по-добри от други за „поддържане на вашата чревна градина в добра форма“, но д-р Мосли пренебрегва термина „суперхрани“.

„„ Суперхрана “за съжаление е термин, който често се използва, за да ви избие нещо, което е изключително скъпо и не е по-добро за вас от зелето“, казва д-р Мосли пред SBS.

"Така че аз мисля, че зелето е суперхрана, мисля, че много зеленчуци са това, което бих нарекъл суперхрани, мисля, че годенето е суперхрана. Но дали е секси суперхрана е друг въпрос.

"Всичко, което бих казал, е, че това са храни, пълни с хранителни вещества, които са много вкусни и които ви осигуряват елементи, които може да не получавате от останалата част от вашата диета."

Гледайте д-р Мосли в Insight или продължете да четете за неговите мисли за четири храни, щадящи червата:

Добрата новина е, че някои от любимите ви храни също са изненадващо полезни за здравето на червата.

Какао

"Какаото е пълно с флавеноиди и добри неща, а основният недостатък е захарта", казва д-р Мосли.

"Тогава, когато го изпомпате пълен със захар и намалите съдържанието на какао, това е по-двусмислено, така че се страхувам, че прекрасните неща от млечен шоколад едва ли ще бъдат ужасно добри за вас."

"Традиционно маите или ацтеките, или който първо го е отглеждал и развивал, и са го пили като горчива шоколадова напитка, а има хора по света, които все още го правят. И има добри доказателства, че пиян под такава форма е кърваво полезен за ти."

В The Clever Guts Diet д-р Мосли обяснява, че какаото се разгражда в дебелото черво, за да се получи азотен оксид, който е полезен за сърдечно-съдовата ви система, като същевременно е чудесен източник на флавоноиди и полифеноли, които помагат на чревните бактерии.

Източник: Simon & Schuster

Задоволете желанието си за шоколад с тези шоколадови сладки от патладжан от новата книга на Мосли.

Той стиска палци до тъмен шоколад със съдържание на какао 70% или повече или пиене на неподсладено горещо какао.

"Така че често имам чаша мляко с какао, но без захар", казва д-р Мосли.

"Нямам горещ шоколад, имам какао. И така или иначе има много захар в млякото, така че естествено го подслажда. Помага ми и да спя.

"Така че какао, ура! Рехабилитиран!"

"На пръв поглед вашият микробиом наистина трябва да мрази алкохола. Чистият алкохол е смърт за всичко, което е микроскопично", пише д-р Мосли в книгата.

"Но алкохолните напитки съдържат нещо повече от алкохол. Те съдържат и полифеноли."

Полифенолите са химикали, които имат силно влияние върху микробиома. Те се намират в чай, кафе, плодове, зеленчуци, шоколад и вино.

Д-р Мосли цитира испанско проучване, в което изследователите са вербували 10 здрави мъже на средна възраст, които са били разпределени на случаен принцип да пият голяма чаша червено вино (270 мл), червено вино без алкохол или джин (100 мл) всяка вечер по време на вечеря. След 20 дни те смениха режима и през цялото време даваха проби от кръв и изпражнения.

„Това, което изследователите откриха, е, че когато доброволците пият червеното вино и в по-малка степен, когато пият безалкохолизираното вино, има значително спадане на кръвното налягане, в С-реактивния протеин (CRP - мярка за възпаление ) и в нивата на триглицеридите (количеството мазнини, циркулиращи в кръвта) “, пише той.

"В допълнение, имаше значителна промяна в техните чревни бактерии, със специално увеличение на Bacteroidetes, видът бактерии, свързани с тънкостта. Те също така забелязаха значително увеличение на Bifidobacteria, които са свързани с понижаване на холестерола."

Но не всички алкохоли са равни. Червеното вино изглежда е по-полезно от бялото и не е имало очевидни ползи за здравето, приписвани на спиртните напитки.

Що се отнася до бирата, Мосли има склонност да се съгласи с прякора „течен тост“ предвид високото му съдържание на въглехидрати.

„Ако се опитвате да отслабнете или ако в червата имате бактерии, намаляващи сярата, тогава бирата определено е не-не“, казва той.

Сирене

Знаете ли какво върви добре с виното? Сирене! А д-р Мосли е фен и на двамата.

„Обичам сиренето, но се отказах от него в продължение на много години, защото съдържа много наситени мазнини и това, предполагах, вероятно ще доведе до ранен гроб“, пише той в новата си книга.

"Опитах да ям сирена с ниско съдържание на мазнини, но вкусът им беше ужасен. След това се впуснах в науката и осъзнах, че няма доказателства, че яденето на сирене с ниско съдържание на мазнини има някакви особени ползи за здравето, отколкото яденето на пълномаслената версия. Затова се върнах към правилното хранене сирене и оттогава се радват на всяка хапка. "

Източник: Simon & Schuster

Оказва се, че и вашите чревни бактерии много харесват сиренето.

Когато разпитвате защо французите, които ядат около 20 килограма сирене на човек всяка година и въпреки това имат относително ниски нива на сърдечни заболявания и затлъстяване.

„Може да има нещо общо с факта, че пият много вино, или може би има нещо специално в начина им на живот, но чревните бактерии също могат да играят роля“, пише д-р Мосли.

Той посочва скорошно проучване, при което 15 млади мъже са били хранени или с диета, пълна със сирене и пълномаслено мляко, или с контролна диета в продължение на две седмици. Седмиците, когато са яли мляко или сирене, са имали по-високи нива на бутират и пропионат в изпражненията им - две съединения, произведени от биома, за които е доказано, че са полезни за червата. Това е само малко проучване, но интересно.

Това е сбъдната мечта на любителя на сиренето.

Но някои сирена са по-полезни за други, тъй като не всички сирена съдържат живи бактерии. Топеното сирене на практика не съдържа нищо. Сирената, които съдържат значими добри бактерии, са гауда, моцарела, чедър и извара, както и някои сини сирена като рокфор.

А фетата е богата на бактерии Lactobacillus plantarum, които произвеждат противовъзпалителни съединения.

Ябълки

Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен? Е, не съвсем. Но те определено получават одобрение от д-р Мосли, който казва, че те са един от най-здравословните плодове, които можете да ядете (стига да се ядат цели, а не като сок).

Те са добър пребиотик, който е вид растителни фибри, които тялото ви не може да усвои, но които насърчават растежа на добри бактерии в червата. Д-р Мосли сравнява пребиотиците с тор за добри бактерии.

Ябълките също са с ниско съдържание на захар, високо съдържание на пектин, високо съдържание на полифенолни антиоксиданти и увеличават производството на бутират, късоверижната мастна киселина, която храни „добрите“ бактерии.

„Обичам задушени ябълки, с кисело мляко или на кубчета и приготвени във фурната с разпръснати канела“, казва д-р Мосли.

Диетата „Умни черва“ от д-р Майкъл Мосли с Таня Боровски и д-р Клеър Бейли (Саймън и Шустър, Австралия, стр., 29,99 щ.д.) се продава на 1 юни. Хвани Майкъл Мосли в Insight in Gut Feeling, докато той говори за здравето на червата и микробиома, сега на разположение в SBS при поискване.