Млякото прави добро за тялото. нали? Неотдавнашната реакция на млечните продукти предизвиква раздвижване. САМИЯТ разследва кой, ако има някой, трябва да се откаже от него.
Версия на тази статия първоначално се появи в изданието на SELF от ноември 2015 г.
Ледено студена чаша мляко някога е била напитката, еквивалентна на комфортна храна: здравословна, типично американска. Съчета се перфектно с бисквитки и завърши здравословна закуска. Това бяха факти, които вероятно не сте поставяли под съмнение като дете. Знам, че не го направих, навършвайки пълнолетие в "Имаш ли мляко?" ера, когато 300 известни личности (от Салма Хайек до Кейт Мос) носеха млечни мустаци, за да ни напомнят колко е важно да пием.
Днес ям гръцко кисело мляко за закуска и отпивам органично (пълномаслено!) Шоколадово мляко след тренировка. Съпругът ми ми даде изискана ренде за сирене миналата Коледа, защото твърдо вярвам, че всичко е по-вкусно с пармезан. Но аз се озовавам сред непрекъснато намаляващото малцинство американци, обичащи млечните продукти. Все повече мои приятели се отказват от сиренето, защото казват, че то бърка с кожата или стомаха им, или преминават към сурово мляко, защото се кълнат, че изчиства алергиите им. Знаменитости като Алисия Силвърстоун и Меган Фокс, които са привърженици на веган или палео диети, тръбят за предполагаемите злини на млечните продукти. От 1978 г. приемът на мляко в Америка е спаднал от почти чаша на ден до малко повече от половината; 54 процента от нас вече изобщо не го пият ежедневно.
Но какви факти оправдават този масов млечен бунт? „Може да е трудно да се прегледате информацията и да знаете на кои източници да се доверите“, казва Лиза Сасон, Р.Д., клиничен доцент по хранене в Нюйоркския университет. Затова се впуснах в изследването, за да сортирам митовете и рекламата от двете страни на разделението на млечните продукти.
Какво чухте: „Млякото е най-добрият източник на калций.“
Вярно е, че млякото осигурява много калций. Но това не е единственият източник - а колко калций имате нужда е въпрос на някои дебати.
Порция обезмаслено мляко осигурява 30 процента от нашата RDA на калций, според Националните здравни институти. NIH съветва жените на възраст от 19 до 50 да консумират 1000 милиграма на ден - почти невъзможно без млечни продукти. (Жените под 30 години, които все още активно изграждат костите, имат най-голяма нужда от калций.) Но Световната здравна организация предлага само 400 до 500 mg калций на ден за всички възрастни или приблизително количеството, което ще получите, ако храната ви включват кейл, фасул и две пакети овесени ядки (без мляко). Тофу, броколи, сардини, бадеми и обогатен с калций портокалов сок са допълнителни източници. „Ако ядете богата на хранителни вещества диета, ще получите калций чрез много храни“, казва Сасон. (Що се отнася до здравето на костите: Листните зеленчуци и упражненията за носене на тежести също помагат.)
Заслужава да се отбележи, че USDA не само контролира американските диетични насоки, но и насърчава продажбата на американски селскостопански продукти - включително млечни продукти, обяснява Дейвид Кац, MD, директор на изследователския център за превенция на Йейл-Грифин в Дерби, Кънектикът. Някои експерти смятат, че препоръчаните от USDA три дневни порции млечни продукти всъщност може да са твърде много. Уолтър Уилет, доктор по медицина, председател на отдела по хранене в Харвардското училище за обществено здраве в Бостън, казва, че „предотвратяването на фрактури на костите винаги е било основното оправдание за пиенето на мляко“. Но когато екипът му прегледа шест проучвания на почти 200 000 жени, те не откриха връзка между пиенето на мляко и по-ниските нива на фрактури. И проучване на 60 000 шведски жени установи, че тези, които пият 21 унции или повече, имат 60% по-висок риск от фрактура на тазобедрената става (вероятно поради млечна захар, която може да има отслабващ ефект върху костите).
Какво сте чували: „Трябва ви мляко за витамин D.“
Витамин D - критичен за усвояването на калция и здравето на костите и се смята за полезен за регулиране на настроението и теглото - се добавя от производителите към всяка чаша мляко, както и към малко сирене и кисело мляко. Това е така, защото малко храни съдържат витамин D естествено; източниците са ограничени до яйчни жълтъци, телешки черен дроб и тлъста риба. Но млечните продукти не са единствената храна, която рутинно се усилва с D: обогатената OJ и някои зърнени храни са други възможности. (Слънцето е източникът на OG, но излагането увеличава риска от рак на кожата и преждевременно стареене.) Не е ясно, че повече D - над 600 IU на ден, препоръчани от NIH - винаги е по-добро. Здрави възрастни, които са приемали добавки с витамин D, не са забелязали значително подобрение в минералната плътност на костите, според мета-анализ от 2014 г. И все пак, ако избягвате млечните продукти, говорете с Вашия лекар за правилните нива на D за Вас.
Какво сте чували: „Шоколадовото мляко е идеална напитка за възстановяване след тренировка.“
Шоколадовото мляко получи името си като чудесна храна след тренировка, тъй като протеинът в млякото (8 грама, или 17% от RDA за жените) се казва, че е ключов за възстановяването на мускулните влакна, изтъркани по време на тренировки, докато захарта в шоколадовия сироп или прахът попълва запасите от гориво. Открих дузина проучвания, потвърждаващи тези твърдения - и след това забелязах, че около половината от тях са финансирани от Националния съвет за млечните продукти. Докато експерти, които не са свързани с индустрията, с които разговарях, се опасяваха от възможни конфликти на интереси в някои изследвания на шоколадовото мляко, те не оспориха, че е важно да се заменят запасите от течности и гликоген след тежка тренировка. Изследванията също подкрепят стойността на протеина за възстановяване на мускулите. И все пак шоколадовото мляко е висококалорично (ако го пиете, може да искате да изберете мляко с ниско съдържание на мазнини), а горивото за възстановяване може да не е необходимо след по-малко интензивни тренировки. „Ако се храните балансирано, тялото ви има това, от което се нуждае“, казва д-р Кац.
Какво сте чували: „Всички са алергични или непоносими“.
Вярно е, че 65% от възрастните развиват някакво ниво на непоносимост към лактоза с напредване на възрастта, според Националната медицинска библиотека (сред азиатците процентът е по-близо до 90%). „Всички сме родени с ензим, който ни позволява да усвояваме майчиното мляко по време на ранна детска възраст, но много от нас губят този ензим до известна степен с напредването на възрастта“, обяснява д-р Стив Тейлър, кодиректор на Food Програма за изследване на алергии и ресурси в Университета на Небраска. Много от нашите предци не са пили мляко през миналото детство, така че не е имало еволюционно предимство да можем да го усвоим. Ако сте поглъщали мляко като дете, но сега забелязвате подуване или GI дистрес в рамките на няколко часа след пиенето му, помолете Вашия лекар да Ви направи тест за непоносимост към лактоза. Но все пак не бързайте да се отказвате от Бри: Повечето хора с непоносимост към лактоза могат спокойно да се справят с млечни продукти умерено, според Тейлър. Киселото мляко с живи активни култури има бактерии, които предразполагат лактозата, а производителите на сирене от време на време премахват натоварената с лактоза суроватка за по-лесно смилане. (Някои хора все още имат проблеми с малки количества млечни продукти, но те са рядкост.)
Истинското мляко и млечните алергии, разбира се, са сериозни, причинявайки симптоми от копривна треска до повръщане до анафилактичен шок. Но те засягат по-малко от 1 процент от възрастните, според изследванията и образованието за алергия към храните, неправителствена организация с нестопанска цел.
Какво сте чували: „Млечните продукти ви карат да наддавате.“
Американците пият 58% по-малко пълномаслено мляко, отколкото ние през 1978 г., благодарение на националната ни мастна фобия. Наситените мазнини станаха обществен враг номер едно, след като учените стигнаха до заключението, че повишават риска от сърдечни заболявания, да не говорим за диабет, инсулти и рак. Млечната индустрия прилежно зарежда хранителни магазини с мляко, сирене, кисело мляко и сладолед с ниско съдържание на мазнини и без мазнини. За съжаление, манията с ниско съдържание на мазнини се обърна. „Намаляваме мазнините, но ги заместваме с рафинирани захари“, обяснява д-р Уилет, чието изследване (публикувано в British Medical Journal през 1996 г.) показва, че диетите с ниско съдържание на мазнини не намаляват риска от сърдечни заболявания. Сасон от своя страна препоръчва малки количества пълномаслени млечни продукти вместо много нискомаслени млечни продукти и храни с високо съдържание на захар и ниско съдържание на хранителни вещества, тъй като мазнините поне ще ви накарат да се чувствате сити.
Това, което сте чували: „Може дори да причини рак“.
Проучванията показват, че консумацията на млечни продукти допринася за високите нива на рак на гърдата, яйчниците и простатата в нашата страна. Някои експерти са предпазливи от хормоните на растежа, използвани във фабричните ферми за стимулиране на производството на мляко; други подозират естествените захари и наситените мазнини в млякото. Но науката за това как млечните продукти влияят на вашето здраве далеч не е окончателна. (Д-р Кац казва, че е „мрачно в най-добрия случай.“) На всичкото отгоре „Бих могъл да намеря колкото се може повече изследвания, в които се казва, че млечните продукти помагат за предотвратяване на рак“, казва Сасон.
И така, къде това оставя почитателите на млечните продукти като мен?
Нищо, което съм научил, не ме е убедило да напусна, точка. Д-р Уилет показа, че яденето на кисело мляко може дори да корелира с по-нисък риск от диабет тип 2. А сиренето и сладоледът доставят радост на живота ми. Научих, че млечните продукти не са суперхрани, подсилвайки костите ми в стомана. Но съм скептичен, че те опустошават здравето ми. Те са просто храни със сложна предистория, които вероятно се консумират умерено - като почти всичко останало, което ядем.
Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност