мазнини

Грешният подход към упражненията може да ви отведе в свят на болка. Научете как ефективно да губите мазнини, без да рискувате здравето на ставите си.

Кой е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини без болка?

Ето важен факт, който трябва да запомните, ако имате проблеми със ставите. За да отслабнете, приемът на енергия (храна) трябва да е по-нисък от дневните ви нужди. Тялото е принудено да използва запасите си от мазнини като енергия за подпомагане на вашите дейности. Следователно „изгаряте мазнини“ и теглото намалява.

Теглото намалява, когато се яде по-малко, активността се увеличава или комбинация от двете. Това означава, че физическите ограничения са по-малко важни по време на фазата на загуба на мазнини. Не е нужно да разчитате силно на упражненията. Значителни резултати могат да бъдат постигнати чрез промени в диетата.

Това не означава, че упражненията са без значение. Особено ако искате да изградите страхотна физика. Но не е нужно да тренирате през болка 7 пъти седмично. С добър план за упражнения, заобикаляне на проблемни движения и солидна диета можете да постигнете много.

Лошите колене са законно оправдание за пропускане на обучението?

Ролята на упражненията по време на рязане е да ускори загубата на мазнини и да изгради мускули. Теоретично можете да отслабнете много, без да тренирате.

Но процесът ще бъде по-бавен и диетата много интензивна. Освен това в края ще изглеждате далеч от впечатляващо. Ниски нива на телесни мазнини в комбинация с увеличен мускулен размер направете страхотна физика.

Ако хранителните ви навици са на място, можете да постигнете добри резултати, тренирайки 3-4 пъти седмично. Целта е да останете активни, като същевременно стимулирате мускулите си, без да облагате твърде много съединителната тъкан.

Естеството на дейността има известна разлика. Но като цяло всяко движение изгаря калории. И докато работите с постепенно предизвикателни тежести, ще изграждате мускули. Лошите колене ограничават избора ви на движения и интензивност. Въпреки че това не е оправдание за избягване на всякакви упражнения.

Това означава 2 неща:

  • не е нужно да злоупотребявате със ставите 7 пъти седмично
  • имате свободата да изберете каквато и да е дейност без болка

Забележка: ако болките в ставите са причинени от наднормено тегло, изтъняването е основен приоритет. Може да се наложи първо да дадете приоритет на отслабването чрез диета.

След като коленете и глезените ви се почувстват по-добре, можете да започнете да тренирате.

Какво причинява болката в коляното и как да я избегнем?

Има много потенциални причини за болки в ставите. Ето защо ще се съсредоточим най-вече върху ограничаването на болката във фитнеса. Независимо от проблема ви (хроничен или само докато тренирате), вероятно има движения, които можете да правите безопасно.

Най-добрите и най-лошите упражнения за лоши колена

Вашият приоритет номер едно е да определите кои дейности са добре и кои причиняват болка. Няма универсално добри или лоши упражнения. Това се свежда до вашия специфичен проблем и уникална структура на тялото.

Плуването обикновено е добър вариант. Но дори вдигането на тежести може да бъде чудесен избор, ако подбирате упражненията си разумно. Нещо, което изглежда зле на хартия, всъщност може да е напълно подходящо за вас. Всички ние имаме различни рамки, приставки за стави и модели на движение.

Също така вземете под внимание интензивността и обема на тренировката. Едно движение може да се чувства добре с лекота или без тегло. Но това не означава, че ще се оправи, след като интензивността (производството на сила) се повиши.

Същото се отнася за продължителността или сетовете и повторенията. Преминаването по-трудно и по-дълго може да стане проблематично след определен момент. Намерете границите си. Не натискайте късмета си.

Кои са добрите упражнения за кардио и претеглени с ниско въздействие?

Има няколко неща, на които трябва да обърнете внимание при избора на упражнения:

  • динамични упражнения - по-малко контрол върху движението поради високите скорости
  • силно въздействие и тежки товари - много стрес на съединителната тъкан

При равни условия, бавно, контролирано и свеждане до минимум на противоположните сили е по-безопасно, отколкото да се прави обратното.

Забележка: повечето видове дейности подобряват притока на кръв и помагат за възстановяване. Това важи както за кардио, така и за вдигане на тежести. Заседналият начин на живот като цяло има отрицателен ефект върху възстановяването.

Кое е най-доброто кардио упражнение за хора с травми на коляното?

Кардио кардиото с ниска интензивност е най-сигурният вариант за повечето хора. Това включва:

  • ходене
  • колоездене (бавно и контролирано)
  • Стълбище
  • танци (по-малко агресивни и динамични стилове)

Повечето хора могат да се справят с този тип дейности без болка или дискомфорт. Умереното кардио (бягане, гребане и т.н.) и опциите с висока интензивност (HIIT, спринт и др.) Не се понасят добре.

Недостатъкът на заниманията с ниска интензивност е, че те изгарят по-малко калории на сесия. Въпреки че те компенсират това, като са устойчиви. Можете да се насладите на 30-40 мин. Разходка в парка всеки ден.

По време на бягане може да започне да причинява болка поради по-силните сили на удар, действащи върху ставите. Следователно повечето видове кардио трябва да бъдат ограничени. Ето защо по-малко интензивните ежедневни дейности са по-добри.

Можете също така да изследвате интензивни кардио възможности за горната част на тялото. Но е трудно да избегнете ангажирането на краката си без подходящо оборудване. Кардиото на горната част на тялото обикновено е трудно за изпълнение.

Можете ли да тренирате с тежести, ако ставите ви болят?

Тренировките с тежести предлагат някои уникални предимства:

  • можете да насочите почти всеки основен мускул, като същевременно избягвате проблемните области
  • силовите тренировки правят ставите и съединителната тъкан по-здрави

Ако няма болка, тренировките с тежести поддържат ставите ви здрави. Вдигането на тежки стимулира производството на човешки растежен хормон. HGH е отговорен за растежа и възстановяването на костите и съединителната тъкан.

Дори да имате лоши колене, все пак се възползвате от тренировката на горната част на тялото. Може дори да откриете, че има някои упражнения за долната част на тялото, които можете спокойно да правите. В сравнение с кардиото, повдигането предлага по-голямо разнообразие по отношение на упражнения и оборудване.

Недостатъкът е, че има забележителна крива на обучение. Лошата техника може да превърне всяко упражнение в опасна дейност. Освен това има твърде много опции. Може да отнеме известно време, за да намерите какво работи за вашия конкретен проблем. За най-добри резултати работете с опитен треньор.

Колко време трябва да тренирате, за да се оформите?

Вашата отправна точка определя колко време ще отнеме. Но най-важното се свежда до наличието на добра система. Ако спазвате оптимална фитнес рутина, можете бързо да напреднете. Също така ще избегнете връщането на теглото си обратно.

Има обаче ограничение колко бързо можете да загубите мазнини. „Бързи резултати“ не означава, че ще влезете в топ форма само след няколко седмици. Отнема време да се наведете. Но ти недей трябва да чакате месеци, за да започнете да виждате промени в огледалото.

За да постигнете трайни резултати, трябва да губите около 1% от теглото си седмично. Това означава 1-2 фунта за повечето хора. Това е устойчив процент на загуба на мазнини. Не е твърде агресивен, за да предизвика отрицателни физиологични адаптации или психологическо изгаряне. И не ненужно бавно.

С подходящата тренировъчна програма можете да започнете да трансформирате физиката си от първия ден. След няколко седмици можете да очаквате да забележите значителни промени в това как се чувствате и изглеждате.

За да изведете фитнеса си на следващото ниво

Сериозно ли искате да извлечете най-доброто от вашите тренировки?

Може да сте подходящ за менторска програма за фитнес майсторство. Ето как да кандидатствате:

Стъпка 1 - Резервирайте безплатна покана за оценка
Това е безплатна сесия, в която ще говорим за вашите цели и ще ви кажем какво трябва да стигнете до там.

Стъпка 2 - Ако сте подходящ за присъединяване към нашата менторска програма, ще бъдете поканени.

Щракнете върху бутона по-долу, за да получите вашата безплатна оценка.