Отпуснатите ръце и бедра ли ви карат да преосмислите носенето на сладка рокля без ръкави това лято? Е, дами, ние усещаме вашата болка. И за да ви помогнем, говорихме с личния треньор на принц Сехрават в Jaguar Gym.

експерт

„Има някои видове мазнини, от които е трудно да се отървете, тъй като няма много мускули. Но комбинация от упражнения с телесно тегло и вдигане на тежести може да ви помогне да го загубите “, каза Принс.

Освен това той заяви, че ако човек иска да отслабне в тези области, трябва да тренира поне 5 дни в седмицата и да спазва строга диета.

И така, ето 21-дневен план, който можете да следвате и да поддържате себе си във форма, дори в карантинния период.

Ден 1

Преди да започнете да тренирате, уверете се, че носите удобни дрехи и правите загрявка или основни упражнения. Защо така? Принц Сехрават вярва, че упражненията за загряване подготвят сърцето, белите дробове и мускулите ни за по-напрегнатата фаза. Освен това подобрява и еластичността на мускулите и позволява ефективно охлаждане, което означава по-малко шансове за нараняване.

Кръгове на ръцете

Това е лесно упражнение и се прави като загрявка преди всяко усилено упражнение. Той е насочен към трицепсите, бицепсите, гърба и раменете. Правейки това упражнение всеки ден, ще подготвите тялото си за тренировъчните сесии и ще намалите сковаността на ставите и шансовете за нараняване.

Ден 2

На втория ден бихте направили мъртва тяга, която не само ще тонизира краката ви, но и ще извае вашите мускули на ръцете и кръста.

Мъртва тяга

Най-добро за: крака, рамене, бицепс, долна част на гърба

За това упражнение ще ви е необходима щанга, ако нямате такава, можете да използвате железен прът или друг тежък предмет като заместител. Застанете с крака под щангата. Приклекнете, сгъвайки коляното, и хванете щангата с хват на ширината на раменете. Сега повдигнете гърдите си нагоре и изправете долната част на гърба и задръжте, ако е за 2-3 секунди, преди да го върнете на земята.

Ден 3

Изпълнявайте клекове на третия ден. Това упражнение ще ви помогне да тонизирате бедрата си, да изваете задника си и да изравните корема си.

Клекове

Най-добро за: Бедра, ханш, долна част на корема

Поддържайки краката на ширината на раменете, бавно сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса. Докато правите това, дръжте ръцете си успоредни на земята и притиснете долната част на гърба и лопатките към стената. Задръжте тази позиция за минута, след това направете 30-секундна почивка и повторете!

Ден 4

На 4-ия ден ще правите слоеве встрани, които ще се насочат към вътрешната част на бедрото.

Странични слоеве

Най-добро за: вътрешната част на бедрата

Сгънете коленете и бедрата възможно най-ниско. Докато го правите, дръжте гърба изправен и коленете насочени към пръстите на краката. Потопете се в позиция на купчина и я задръжте за 20-15 секунди, преди да повдигнете тялото си до първоначалното положение. Правете това упражнение 15 пъти на ден.

Ден 5

Този ден ще правите лицеви опори. Помага за укрепване на мускулите на горната част на тялото.

Лицеви опори

Най-добро за: трицепс, делтоиди

Дръжте дланите и пръстите на краката си на земята. Уверете се, че тялото ви е успоредно на земята. Сега се спуснете, докато сгъвате лактите и се върнете нагоре, но се уверете, че гърдите ви не докосват пода и остават успоредни на него.

Ден 6

Изпълнявайте Jack Knives на шестия ден, тъй като ще укрепи коремните мускули, подобри стойката и ще ви помогне да се отървете от мазнините по бедрото и корема.

Джак Ножове

Най-добро за: корема, долната част на гърба, бедрата

Легнете на пода с удължени крака и ръце, изпънати над главата. Сега свийте корема и сгънете на две, събирайки ръцете и краката си заедно, за да се срещнете над средата. Тялото ви ще създаде V-образна форма. Задръжте няколко секунди, преди да се върнете в начална позиция. Докато правите това упражнение, уверете се, че ръцете и краката ви не докосват земята.

Ден 7

И така, завършихте една седмица от този план, но това не означава, че можете да си починете. На 7-ми ден направете скокове, за да тонизирате бедрата, гърба и да изгорите мазнините по корема.

Подскоци

Най-добро за: бедра, сърцевина, ръце, гръб

Застанете изправени, като краката ви се съединят, а ръцете отстрани. Повдигнете ръцете си над главата, докато скачате краката си встрани. Незабавно обърнете движението, за да скочите обратно в първоначалната позиция. Повторете това 15 пъти.

Ден 8

Започнете втората си седмица с репети и упражнения, които споменахме по-горе.

Burpees

Най-добро за: глутеуси, карета, ръце, седалище

Застанете с крака на ширината на раменете и ръце встрани. Теглото ви трябва да е върху петите и раменете отпуснати. Сега избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете тялото в клекнало положение. Поставете ръцете си на пода пред себе си и седнете на петите си. Скочете и меко кацнете на петата си в позиция на дъска. Уверете се, че тялото ви образува права линия.

Ден 9

Правете упражнения с дъска на ден 9 и укрепвайте основните си мускули, бицепси и рамене.

Дъска

Най-добро за: гърди, бицепси, рамене, сърцевина

Стандартна дъска

Поставете дланите и пръстите на краката върху постелката. Поддържайте права линия от глезените през горната част на главата си и дръжте погледа си на пода. Сега затегнете корема, каретата, глутеусите и задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да опитате Side Plank или Single Leg Plank за бързи резултати.

Странична дъска

Тази вариация е насочена към страничните мускули на вашето ядро. Легнете на една страна с единия крак, подреден върху другия, след това повдигнете тялото нагоре върху ръката си, като същевременно държите краката подредени. Задръжте това за няколко секунди, след което се отпуснете.

Еднокрачна дъска

Поставете тялото си в стандартен крак, след което повдигнете единия крак към тавана, доколкото можете. Дръжте бедрата успоредни на пода, след това сменете краката си.

Ден 10

На този ден трябва да се съсредоточите върху ръцете, гърба, бедрата, рамото и бедрата.

Трицепс спадове

Най-добро за: трицепс, рамо, гръб, бедра

За това упражнение ви е необходим стол или пейка. Седнете на ръба на стола и поставете ръцете си на ръба на седалката. Уверете се, че ръцете ви са на ширина на раменете и краката са изпънати пред вас. Сега, сгънете лактите и бавно спуснете тялото си от седалката (към земята). Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди отново да избутате тялото си нагоре. Направете 3 серии от 15 повторения.

Ден 11

На 11 ден трябва да се съсредоточите върху укрепването на коремните мускули, бедрата и извайването на задника си.

Кранове за високи колена

Най-добро за: корема, долната част на гърба, бедрата, бедрата

Застанете с лице към пейка или кутия и ръцете отстрани. Сега скочете и почукайте десния крак на пейката, след това разменете краката и почукайте левия крак, бързо редувайки страни. Уверете се, че гърбът ви остава изправен през цялото време.

Ден 12

Днес отделете цялото си време и внимание на краката си. Страничните удари не само ще тонизират мускулите на краката ви, но и ще ги извайват.

Странични изпадания

Застанете с крака на ширината на раменете. Направете голяма крачка отляво. Свийте лявото коляно и избутайте дупето назад, като държите десния крак изправен. Дръжте гърба си изправен, сърцевината стегната и гърдите повдигнати през цялото време. Повторете от другата страна.

Ден 13

Знаем, че ръцете ви се оформят, но това не означава, че можете да спрете да спрете да правите упражнения за ръце. Направете бицепсови къдрици на 13-ия ден.

Бицепсови къдрици

Най-добро за: бицепс, рамене

За това упражнение се нуждаете от стандартен чифт тежести. Ако нямате гири, не се тревожете, можете да използвате бутилка за вода или тухла като заместител. Застанете с раздалечени крака и дръжте тежести в двете си ръце. Докато държите тежестта, уверете се, че дланите ви са обърнати към вас, с пръсти, обградени около тежестта. Повдигнете двете тежести, като сгънете лактите и приближите ръцете си до рамото. Задръжте няколко секунди, след това спуснете ръката си и се отпуснете.

Ден 14

Изпълнявайте клекове с пистолет в последния ден от втората седмица.

Клекове с пистолет

Най-доброто за: крака, седалище, каре, глутеуси

Застанете със събрани крака и ръце, протегнати пред вас. Повдигнете десния си крак и го изпънете напред. Сега приклекнете, докато повдигате десния крак до височината на бедрата. Опитайте се да сгънете коляното до 90 градуса. За някои е малко трудно, така че не се обезсърчавайте, ако не можете да го направите в началото.

Прокарайте през лявата си пета, за да изправите крака си и да се върнете в първоначалното положение. Изпълнете същото упражнение с другия крак.

Ден 15

Започнете третата си седмица с разширения за трицепс. Това е чудесно упражнение за тонизиране на мускулите на ръцете и раменете.

Разширения на трицепс

Най-добро за: трицепс

Застанете с раздалечени крака на бедрата. Дръжте гира с две ръце зад главата си. Сега, бавно изправете ръцете си над главата, след което отново ги спуснете в изходна позиция. Направете 3 серии от 10-15 повторения.

Ден 16

Днешната тренировка включва стъпки. Това е упражнение за сила на цялото тяло, което ви помага да губите мазнини.

Стъпки

Най-добро за: цялото тяло

За това упражнение ще ви трябва пейка или можете да го изпълните на стълбището. Започнете с поставяне на целия ляв крак върху пейката или горното стълбище. Натиснете през лявата си пета, докато стъпвате на пейката, като довеждате десния крак, за да срещнете левия крак на върха на пейката или стълбището. Върнете се в изходна позиция, като отстъпите със същия крак, с който сте засилили и след това поставете останалите крака на земята.

Ден 17

Остават ви само четири дни преди този план да приключи! Така че, не се отказвайте и започнете да изпълнявате странично повдигане на ръката.

Странично повдигане на ръката

Най-добро за: делтоиди

Застанете с леко раздалечени крака и гира във всяка ръка. Започнете с дясната страна, вдишайте и бавно повдигнете ръката си, така че да е успоредна на земята. Дръжте ръката си изправена и дланта обърната към пода. Докато издишвате, върнете ръката си настрани. Повторете от другата страна. Изпълнете 10-15 повторения от всяка страна и 3 серии.

Ден 18

Обратна дъска

Най-добро за: крака, карета, глутеуси

Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Поставете дланите си на пода, зад бедрата. Повдигнете бедрата си към тавана, така че тялото ви да образува права линия от глезените до гърдите. Задръжте позицията до 30 секунди. Ако бедрата ви започнат да увисват или да падат, върнете се в първоначалната позиция. Извършете три серии от 30 секунди задържания.

Ден 19

Вярвате или не, днешната тренировка включва най-лесното упражнение, т.е.

Вдигане на телета

Най-добро за: прасци, бедра

Застанете изправени с крака, съединени заедно, и ръце отстрани. Повдигнете петите си, докато застанете на пръсти, задръжте няколко секунди, след което спуснете петата обратно надолу. Уверете се, че петите ви не докосват земята.

Препоръчано видео

Ден 20

След като направите няколко леки упражнения, е време да изпълните една невероятна тренировка, която ще даде на краката ви перфектна форма.

Скокове в клека

Най-доброто за: крака, глутеуси, седалище, сърцевина

Застанете с крака на ширина на раменете. Приклекнете, след това скочете във въздуха възможно най-високо и изпънете краката си. Завъртете ръцете си отстрани за инерция и дръжте гърба си изправен. Когато се приземите обратно на пода, отидете директно в позиция, подобна на клек.

Ден 21

Честито! Най-накрая стигнахте до края на това 21-дневно предизвикателство. Днешната тренировка включва магарешки ритник, който може да звучи смешно, но наистина може да тонизира долната част на тялото ви.

Магарешки ритник

Най-добро за: ханш, бедра, седалищна жлеза

Качете се на четири крака, с ръце подредени директно под раменете и коленете под бедрата. Уверете се, че гърбът ви е изправен и не отпускайте поглед от пода. Задържайки 90-градусовия завой в лявото коляно, бавно повдигнете десния крак нагоре към тавана. Повторете 15 пъти с всеки крак.

Така че, ако искате да се отървете от тези отпуснати ръце или бедра, започнете да правите тези упражнения заедно с диета с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на протеини. Можете да изпълнявате различни упражнения всеки ден, за да предотвратите плато и да видите ефективни резултати.