Отказвам се от всякакво подобие на социален живот, за да разбера дали обикновеният човек може да се справи

Като всяко дете, като пораснах, винаги съм искал да бъда професионален спортист. С моя 30-ти рожден ден в огледалото за обратно виждане, вероятно е време да се откажа от тази мечта на тръбата. Но това, че Световното първенство за шофьори е силно недостъпно, не означава, че трябва да се предам в живот на бездействие и отвращение към себе си. Затова отблъснах идеята да се превърна в следващия Себастиан Фетел настрана и реших, че ще се спра на следващото най-добро нещо: осем пакета в стил Луис Хамилтън.

когато

Пълен с надменност и наивност, се свързах с професионалния треньор по сила и кондиция Алекс Стот, който освен консултации за McLaren и Porsche, е работил и с пилотите от Формула 1 и IndyCar, включително Алекс Роси, Макс Чилтън и Даниил Квят. Изненадващо той се съгласи да ме тренира, както и да седне и да отговори на няколко въпроса защо професионалните шофьори трябва да бъдат във върхова физическа форма и доколко състезанието може да вземе своето.

„Сърдечната честота в състезанието ще бъде средно между 140-170 [удара в минута] (подобно на това да се прави лек джогинг до 2 часа) и е доказано, че достига пик между 190-205 [удара в минута] преди началото на състезанието и в ключови точки в състезанието. Шофьорите могат да загубят от 4 до 11 килограма течност по време на двучасово състезание, в зависимост от условията на околната среда. "

Stott добавя, че в допълнение към физиологичните изисквания, силните сили, на които е подложен всеки пилот по време на състезание, могат да бъдат умопомрачителни. „Комбинираните глава и каска тежат около 14 паунда при натоварване от 5-6 G, което означава, че по време на всяко спиране или ъгъл мускулите на врата трябва да устоят на 66-79 паунда. Огромни сили [са] необходими за натискане на педала на спирачката. Това може да бъде до 220 паунда сила всеки път. "

Какво означава всичко това? Стот ми казва, че „при спиране и завиване водачите изпитват вертикални, хоризонтални и странични G-сили, по-големи от тези на астронавтите на НАСА при излитане.“

И накрая, екипите на F1 харчат милиони, за да получат автомобилите си възможно най-бързо и леко. Поради това „шофьорите винаги ще се стремят да бъдат възможно най-леки“, казва Стот. "Следователно обикновено ще откриете, че процентът на телесните мазнини при пилотите от Формула 1 е между 4-10%."

Обучението започва

Две седмици преди първия ми ден на тренировка, треньорът Стот се свърза с приложението за тренировки TrueCoach с някои базови упражнения, за да прецени текущото ми ниво на фитнес. Този първоначален тест включваше три повторения на щанга с щанга, клек назад, претеглени издърпвания, както и обърнат ред, дъска на предмишницата и мъртва тяга до провал. С някои от тези упражнения бях запознат, но не бях ги правил от известно време, като лежанка или клякам, докато други, като претеглени набирания, никога не бях опитвал. Изненадващо успях да получа три издърпвания с 40-килограмова плоча, висяща на кръста ми. Може би по-малко изненадващо, броят ми в клякам беше смущаващо нисък.

Говорейки за смущаващо ниско, едно нещо, което не беше ниско, беше времето ми. Израснал в Югоизточен Мичиган, моите времена за бягане винаги са се движили в диапазона 7-8 минути, но сега, когато живея в планините, хълмовете и възвишенията ме забавиха. За щастие мога да направя няколко от моите кардио тренировки на гребната машина, любимата ми машина във фитнеса. Все пак няма да мога да избягам да бягам, тъй като дните ми с дълъг пробег ще трябва да бъдат завършени пеша. Новата ми кардио цел: просто завършек проклетите тренировки.

И тогава има диета. Първо нека започнем с моите макроси. За тези, които не са диетолози, макронутриентите (или накратко макросите) са хранителните вещества, от които се нуждаете много в диетата си, по-специално протеини, въглехидрати и мазнини. Други хранителни вещества, от които се нуждаете по-малко (натрий, калий и др.), Се наричат ​​микроелементи. За тази диета всеки ден ще ям 135 грама протеин, 65 грама мазнини и огромен 268 грама сложни въглехидрати. Ще избягвам захарта, доколкото е възможно, и ще ям по-малки ястия през целия ден, вместо да пропускам закуската, както обикновено.

След разочароващия първи ден в хранителния магазин и в кухнята у дома, реших да се възползвам от технология, която да ми помогне в това пътуване. Използвах Lose It включване и изключване от години, за да проследя приема на калории с известен успех. За да проследявате макроси като този, имате нужда от премиум членство, което спестява немалко главоболия. Купих и кухненска везна, за да мога да измерим до грам колко храна ям.

При сортирано приложение за проследяване е време да разгледате режима на упражнения, който Стот е изложил през следващите няколко седмици. Тя ще се състои от три дни кардио, два дни силова тренировка и един ден стречинг и гъвкавост на седмица, с един ден почивка. Можете да проверите конкретните тренировки в таблиците по-долу.

Ден 1: 60 минути кардио на щурмов велосипед и първият ми ден от броенето на макросите ми. Този ден изглежда достатъчно лесен, като ме улеснява в това, което някои биха могли да смятат за кошмар, въпреки че ми се иска седалката на мотора да е по-удобна. Спазването на диетата може да е малко по-трудно, отколкото си мислех. Приготвянето на храна ще бъде задължително.

Ден 2: Веригите за вдигане на тежести (тренировки отзад до гръб без почивка) са трудни. Наистина трудно. Но мъртвата тяга, нещо, което не съм опитвал досега, е изненадващо забавно и се чувствам фантастично. След като приложих плана си за приготвяне на храна, удрянето на тези макроси е много по-лесно, въпреки че все още съм изненадан колко трябва да ям, особено по отношение на въглехидратите, и се чудя дали ще успея да отслабна. Определено ще ме боли утре.

Ден 3: Тази сутрин се чувствам като 80-годишен мъж. Моите глутеи никога не са били толкова възпалени. Нямаше начин да мога да правя интервали днес. За щастие мога да ги направя на гребна машина вместо това. Гребната машина винаги ми е била любима по отношение на кардиото и се чувствах наистина добре след тази сесия. Сънят ми се подобри значително. Уморен съм около 20:30 - 21:00 всеки ден и заспивам веднага щом легна.

Ден 4: Глутеусите ми все още са супер болезнени и наистина се разболявам от яденето на кафяв ориз, пиле и броколи. Трябва да се науча да готвя. Тренировката, която мислех, че ще бъде най-лесната, въртене на рамото с 5-килограмови плочи, (5 килограма, psssh ) се оказа упражнението от ада. Уморен съм, болен и просто искам да си легна.

Ден 6: Вчера беше ден за мобилност и възстановяване и след разтягане и посещение на възстановителен час по йога в моята фитнес зала днес се чувствам много по-добре. Което е добре, защото трябва да тичам 90 минути. Не съм сигурен дали някога съм работил толкова дълго последователно през живота си. Дори триатлоните, които съм правил, когато бях в много, много по-добра форма, не отнемаха толкова време.

Моето бягане беше нежно, с пулс средно около 120 удара в минута. Около 75 минути се ударих в стена, когато се обърнах и започнах да тичам нагоре към апартамента си, но след няколко минути ходене успях да го придвижа до лек джогинг до края. Нямам представа колко далеч бягах и бих искал да го запазя така, за да не сравнявам времето си с предишното си, във форма. Утрешният ден за почивка беше добре спечелен. Първа седмица в книгите.

Ден 9: Резултатите от първата седмица са, а аз загубих 5 килограма! Претеглих се едновременно в двата понеделника, преди закуска, за да огранича всякакви вариации. За мен е невероятно, че мога да ям толкова, колкото съм и все още да губя такова тегло, докато набирам сила. Въпреки това, аз също тренирам повече от обикновено, приблизително два часа на ден, така че има смисъл.

Докато два часа на ден са значително увеличение за мен, за F1 шофьор това не е нищо. Когато е в предсезонен тренировъчен лагер, е обичайно шофьорът да тренира нагоре три пъти на ден, като типичният ден включва силови тренировки сутрин, възстановяване, мобилност и масаж в средата на деня, кардио всеки следобед и друг масаж и възстановителна сесия вечер.

„Освен тренировката, казва Стот, има и много възстановителни дейности, масажни дейности, ледени бани и др., За да се намали болезнеността.“

Ден 13: Днешното нежно бягане беше за невероятните 120 минути. В дъжд/киша. И все пак, открих, че е по-лесно от 90-минутното бягане миналата седмица. Като се има предвид това, 120 минути са много време и аз усетих всяка минута от него. Докато се прибрах у дома, бях ГЛАДЕН, което е добре, защото все още имах 1900 калории за деня.

Ден 15: Намалих още 2,5 килограма за общо 7,5 килограма, загубени досега след две седмици тренировки, но най-голямото подобрение, което почувствах, е в възстановяването ми от тренировките и как се чувствах докато правех всяка една от тях . Първата седмица почти непрекъснато ме болеше, тази седмица леко ме болеше на следващия ден, но тя отшумя доста бързо.

Ден 17: По средата на този процес и макар да се чувствам много по-добре, все още се боря да изяждам всички необходими калории. Имало е нощи, в които съм стоял до късно (късно за мен е 8:30/21:00 в наши дни), ядейки въглехидрати (груби, знам), за да вкарам макросите си.

Ден 21: Тази седмица съм спаднал само с половин килограм, като общата сума достигна 8,5, но силата ми нарасна. Неудобните ми клякащи номера скочиха, което много се радвам да видя и имам толкова много енергия! Друг изненадващ страничен ефект е въздействието на тази диета върху стомаха ми. Винаги съм имал проблеми със стомаха, но като се храним последователно и изключваме алкохол и преработена храна, изглежда, че те почти са изчезнали. Никога не съм спал по-добре.

Ден 24: В гимназията бях плувец с 200 ярда свободен стил. Третите 50 ярда от това състезание винаги бяха най-бавните ми. Така се чувствам тази седмица. Излязох силен през първата седмица, опитах се да запазя този импулс през втората, но последната седмица беше най-трудна. Чувствах се уморен през повечето време и трябваше да се насиля да отида на фитнес и да правя интервалите си по гребане. Трябва да го засиля за последната седмица.

Ден 30: Последният ми ден. Горчиво е. Наистина се изненадах в своята последователност и въпреки че определено имаше моменти, в които исках да правя нещо друго, освен да отида на фитнес, след като стигнах там и започнах да тренирам, се почувствах много по-добре.

Като цяло загубих 10 килограма през 30-те дни, от което бях доволен, но съм по-развълнуван от отслабването, докато натрупах толкова сила, колкото и аз. Загубих 1,5-2 инча от кръста си (трябваше да си купя нов панталон!) И раменете ми определено са пораснали, благодарение на онези приветливи упражнения за раменете.

Преди тези 30 дни повечето ми тренировки се състоеха от часове, прекарани във фитнеса за катерене. Открих, че нарастването на силата ми оттогава е много очевидно. Успях да се кача много по-трудно и по-дълго, отколкото в миналото, увеличавайки трудността си при боулдър и скално катерене съответно с едно и две нива.

Друга очевидна печалба беше в моята издръжливост. Когато стартирах програмата само преди 4 седмици, бягането от 60 минути, да не говорим за 120, беше трудно. Сега очаквам с нетърпение 2-часовите си бягания и се чувствам енергичен и безгрижен през цялото време, нещо, което определено е необходимо, ако ще се състезавате по няколко часа всяка седмица. За мен не е изненада, че много пилоти от F1 карат велосипед като част от обучението си, а някои също се състезават в маратони.

Също така установих, че диетата се превърна в моята нормална сега. Нямах алкохол през 30-те дни и се чувствах толкова добре, че ще продължа. Сънят ми беше много по-спокоен и сутрин се събудих, чувствайки се освежен.

Получих ли корема на Луис Хамилтън за 30 дни? Разбира се, че не. Отнема повече от един месец правилно хранене и упражнения, за да направите това, ако започвате на същото място, което направих и аз. Измина малко повече от месец от приключването на тренировката ми от F1 и оттогава успях да продължа със загубата на тегло и натрупването на сила, като проследя калориите и макросите си.

Що се отнася до мислите ми за драйвери F1? Уважение. Тези 30 дни не бяха лесни и нямах състезания, в които трябваше да се състезавам.

Тази статия е предназначена само за информационни цели. Трябва да се консултирате с вашия лекар или друг медицински специалист, преди да започнете тази или друга фитнес програма, за да определите дали тя е подходяща за вашите нужди.