загуба тегло

Ако четете това, предполагам, че Вашият лекар Ви е казал, че трябва да намалите ИТМ, за да подобрите здравето си. Какво означава това и как го правите? Вашият ИТМ е съотношение на вашето тегло към височината ви и помага на вас и на Вашия лекар да определите каква е вашата категория тегло.

  • Ако вашият ИТМ е между 18,5 и 24,9, вие сте с нормално или здравословно тегло.
  • Ако вашият ИТМ между 25,0 и 29,9, имате наднормено тегло.
  • Ако вашият ИТМ е 30 или по-висок, вие сте затлъстели.

Ако сте с наднормено тегло, рискът ви е по-висок за заболяване и смърт от диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол и сърдечни заболявания. Отслабването не само ще намали този риск, но също така може да подобри здравословни проблеми като контрол на пикочния мехур, сънна апнея и депресия. Добрата новина е, че относително малки промени в теглото ви могат да ви донесат драстични подобрения във вашето здраве.

За да отслабнете и да намалите ИТМ, ще ви е необходима програма, с която да се придържате дългосрочно. По-долу са дадени някои съвети за промяна във вашата диета, упражнения и общ начин на живот, които можете да продължите с времето. И ако не сте съвсем готови да се съсредоточите върху отслабването, все пак прочетете - дори само спирането на напълняването, за да предотвратите влошаването на здравето, е успешна първа стъпка.

Поставете реалистични цели

Когато планирате отслабване, важно е да имате реалистична цел. Първата стъпка е спирането на наддаването на тегло. След това се съсредоточете върху загубата на 5% от теглото си. За човек от 200 паунда, който е 10 паунда. Ако сте изложени на риск от диабет, това ще намали този риск с 50%! Ако имате хипертония, кръвното Ви налягане ще се подобри. Може дори да успеете да намалите лекарствата си (разбира се с лекарска помощ). Знайте, че ако сте затлъстели и в крайна сметка загубите 15% от теглото си и го задържите, това е истински успех, дори ако не отговаря на целта ви да бъдете определен размер на дрехите.

Както казвам на пациентите си, поддържането на загуба на тегло изисква трудна работа. Това е маратон с течение на времето, между които са спринтове и разходки. На всеки 5% загуба на тегло, забавяйте и отделете време, за да се утвърдите с новата си рутина, така че това да ви стане навик. Празнувайте, поддържайки отслабването си! Важно е да се прекъсне цикъла на йо-йо загуба и наддаване. Когато сте комфортни и уверени, че можете да поддържате новата си рутина, поемете следващите 5% от загубата на тегло.

Самонаблюдение

Въпреки това, че решите да намалите калориите или да ги изгорите, изследванията показват, че записването на това, което правите, ще подобри вероятността ви за успех. Има тънка граница между мотивация и разочарование, така че вижте какво работи за вас. Може да искате да проверявате и записвате теглото си ежедневно или седмично. Определено следете упражненията си и се гордейте с това, което правите. Фокусирайте се върху положителните промени, които правите.

За вашата диета опитайте да записвате всичко, което ядете, за известно време, за да можете да търсите места за подобряване на храненето и намаляване на калориите. В крайна сметка можете да запишете конкретни интервенции като намаляване на алкохола. Потърсете тригери, които ви дерайлират. Може да е място или време на деня. Може би късните нощни предавания за преяждане са свързани с яденето на твърде много нездравословна храна.

Научете за храненето и планирането на храненето

Има много диети, от които можете да избирате, така че може да бъде объркващо. Главно защото няма една диета, която да помогне на всички да отслабнат еднакво. Има твърде много променливи. Така че, независимо дали се подлагате на ниско съдържание на мазнини или на въглехидрати, или на някаква друга диета, изберете диета, с която да се придържате поне в началото на програмата си за отслабване.

Трябва да ограничите калориите, но докато правите това, искате да увеличите максимално храненето. Най-здравословните диети за отслабване ще бъдат подобни на средиземноморската или DASH диетата. Ще увеличите приема на плодове и зеленчуци и ще изрежете преработените висококалорични храни. Тези диети са богати и на ядки, семена, боб и сложни въглехидрати. Ще бъдете насърчавани да пиете вода и да пускате висококалорични напитки. Ако сте с наднормено тегло и сте изложени на риск от медицински състояния като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, този тип диета е най-добрият начин.

Говорете с диетолог не само за да научите какво да ядете, но и за да получите съвети за планиране на храненето. Може да отнеме известно време, за да научите добри навици с пазаруване на хранителни стоки, готвене и вземане на здравословен избор, когато се храните навън.

Упражнение

Упражненията са задължителни за поддържане на загуба на тегло и за предотвратяване на наддаване на тегло. Препоръките са 150 минути умерени упражнения на седмица или 75 минути енергични упражнения, но можете да започнете бавно и да се справите. Поставете го в графика си, доколкото можете. В идеалния случай вашата рутина ще включва аеробни упражнения (като ходене, колоездене, плуване) и тренировки за съпротива, като вдигане на тежести. Това е важно, за да изгорите калории, да поддържате мускулите си и да останете активни, правейки всичко, което искате да направите. Но отново започнете откъдето сте и след това се насочете към препоръката - „най-важното е да започнете да се движите (Можете да прочетете някои подробности относно започването на програма за упражнения, когато сте с наднормено тегло тук).

Получавам подкрепа

Промяната във вашата диета и упражнения са трудни. Не се опитвайте да го направите сами. Работете със семейството и приятелите си, така че всички да се хранят по-добре и да се движат повече. Докато научавате за храненето, сервирайте по-здравословни храни. Срещайте се с приятели за разходки, а не за напитки. Помислете за присъединяване към програма за отслабване, независимо дали е лично или онлайн. Има базирани в общността и търговски организации, които могат да помогнат с храненето и упражненията за отслабване. Потърсете програми, в които можете да научите как да правите промени в начина на живот, за да отслабнете и след това да го спрете.

Говорете с Вашия лекар

Дори при промени в диетата и упражненията някои хора се нуждаят от повече помощ при загуба на тегло. Може да се възползвате от лекарства за отслабване, ако промените в начина ви на живот не са достатъчни и вашият ИТМ е 30 или по-висок, или ако вашият ИТМ е 27 или повече с медицински проблем, свързан със затлъстяването като диабет или сърдечно заболяване. За тези, които са силно затлъстели или със затлъстяване с множество медицински проблеми, операцията за отслабване може да бъде опция. Говорете с Вашия лекар за възможностите си или потърсете лекар, който е специализиран в медицината на затлъстяването.

Бъди позитивен!

Където и да се намирате днес с теглото и общото си здраве, останете позитивни! Малките промени имат значение и те се събират. Направете план за добавяне на няколко нови навика към вашата рутина и знайте, че вече сте на път към по-здравословно себе си! Празнувайте напредъка, а не само крайната цел за загубени килограми или сантиметри. Първите 5% от загубата на тегло драстично ще подобрят здравето ви, дори ако все още не го виждате или чувствате.

Arefa Cassoobhoy, MD, MPH е сертифициран лекар по вътрешни болести и медицински редактор WebMD. Тя е в екипа, който гарантира, че цялото съдържание на WebMD е медицинско правилно, актуално и разбираемо. Тя приема пациенти в клиниката за здраве на жените в Медицинския център за ветераните в Атланта.

Повече от блога на лекарите WebMD

Побеждаване на онлайн обучения блус

Онлайн училището е стресирало не само родителите, но и децата. Разберете какво можете да направите, за да се ориентирате в предизвикателствата.

Спорт по време на пандемията: Как да решим дали е безопасно да се играе

След месеци на социална изолация, нашите деца наистина трябва да излязат там, да се преместят и да се социализират - но безопасно ли е?

Най-новите публикации в блога в WebMD

Как да открием токсична позитивност

Да бъдеш сред позитивни хора може да бъде приповдигнато, но може да има и отрицателни страни на позитивността. Разберете за шест вида токсична позитивност.

Как да обърнем щетите от слънцето

Лятото остави ли ви с бръчки, кафяви петна и видими кръвоносни съдове? Ето някои препоръчани от дермата стратегии, които могат да помогнат.

Важно: Мненията, изразени в блоговете на WebMD, са единствено на Потребителя, който може или не може да има медицинско или научно обучение. Тези становища не представляват становищата на WebMD. Блоговете не се преглеждат от лекар на WebMD или който и да е член на редакцията на WebMD за точност, баланс, обективност или друга причина, освен за спазване на нашите Общи условия. Някои от тези становища може да съдържат информация за лечение или употреба на лекарствени продукти, които не са одобрени от Американската администрация по храните и лекарствата. WebMD не подкрепя нито един специфичен продукт, услуга или лечение.

Не разглеждайте блоговете на WebMD като медицински съвет. Никога не отлагайте или пренебрегвайте търсенето на професионален медицински съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни грижи поради нещо, което сте прочели в WebMD. Винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете, спрете или промените някоя предписана част от Вашия план за лечение или лечение. WebMD разбира, че четенето на индивидуални преживявания в реалния живот може да бъде полезен ресурс, но никога не може да замести професионални медицински съвети, диагностика или лечение от квалифициран доставчик на здравни грижи. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Здравни решения

  • Пенисът е извит, когато е изправен
  • Мога ли да получа CAD?
  • Преосмислете лечението на МС
  • SPF и вашия тип кожа
  • Инсулти, свързани с AFib
  • Липсващи зъби?
  • Рецидивиращо лечение на МС
  • Нормален ли е пенисът ми?
  • Риск от бъдещо DVT/PE
  • Трансплантацията на черен дроб спасява живота
  • Медицински слънцезащитен крем
  • Здравословно отслабване
  • Митове за епилепсията
  • Рак на ендометриума
  • Лечение на Dupuytren
  • Намерете облекчение срещу настинка и грип

Още от WebMD

  • Лечение на HER2-отрицателен рак на гърдата
  • Да останеш в безопасност на открито с MS
  • Факти за псориазис
  • Нелекарствено облекчение на мигрена
  • Какво представляват блокираните космени фоликули?
  • Първи пристъп на псориатичен артрит
  • Етапи на ревматоиден артрит
  • Какво причинява умората от МС?
  • Храни и улцерозен колит
  • Грижа за псориазис по време на COVID-19
  • В-клетъчна терапия за множествена склероза
  • Където се разпространява ракът на гърдата
  • Телездраве с болестта на Crohn
  • Защо ракът на простатата се разпространява
  • Обяснен множествен миелом
  • Видове спинална мускулна атрофия

WebMD не предоставя медицински съвети, диагностика или лечение.