cardio

Социалните медии промениха начина, по който получаваме съвети относно упражненията. В днешно време всеки личен треньор (или някой с страхотно тяло, наистина) може лесно да изложи своите тренировки на показ, за ​​да ги види всеки. Резултатът?

Много наистина годни "известни на Инста" хора ни учат, че трябва да се упражняваме като тях. Ако искате да сте във форма, слаби и здрави, трябва да издържите изтощителни тренировки; колкото по-интензивно, толкова по-добре.

Наистина ли всички тези поп-фитнес тренировки са най-добрият начин да промените тялото си?

Избран за топ фитнес професионалист в Канада

За близо 2 десетилетия като личен треньор и треньор за отслабване видях твърде много хора да инвестират време, енергия, пот и сълзи в упражнения, които никога няма да им дадат желаните резултати.

Целта ми с тази статия е да сравня два противоположни стила на упражнения, HIIT и LISS. Което е наистина по-добро за загуба на мазнини?

След като прочетете това, ще разберете как работи всеки вид упражнения, плюсовете и минусите на всяко и кое ще ви помогне да отслабнете и да изградите тялото, което бихте искали да имате.

Готови да започнем?

Какво е HIIT?

HIIT е съкращение от High Intensity Interval Training. Има много начини за изпълнение на HIIT тренировка, но всички те произтичат от едни и същи 2 принципа:

  1. Редувайте кратки периоди на работа и почивка
  2. Периодите на работа са предназначени да бъдат „цялостно“ упражнение

На практика това може да означава, че спринтирате на бягаща пътека възможно най-бързо за 30 секунди, след което вървите 30 секунди, преди да спринтирате отново. Това би бил пример за съотношение 1: 1 HIIT (т.е. правите 1 период на упорита работа, последван от еднакъв период на почивка).

Съотношенията между работа и почивка могат да бъдат променени, за да формират огромно разнообразие от тренировки. Един популярен пример се нарича обучение по Табата. Той използва 20-секундни работни периоди, последвани от 10-секундна почивка. Това ще бъде 2: 1 HIIT последователност. И ето трети пример за съотношение на времето на HIIT:

Плюсове на HIIT: Защо хората обичат HIIT

HIIT се превърна в основен елемент за лични треньори, в лагери за обувки и дори за хора, които искат да влязат във форма у дома. Каква е голямата работа?

Има 4 основни причини, поради които хората изглежда обичат HIIT:

1. HIIT осигурява по-кратки тренировки

Кой има време за дълги тренировки в наши дни? Ако ви предложа тренировка, която дава страхотни резултати за половината от времето, как бихте могли да откажете? Това е основното привличане на HIIT тренировки:

HIIT отнема по-малко време.

Едно изследване (от много) показа, че тренировка, състояща се от четири 4-минутни HIIT интервали надминаха традиционното обучение на дълги разстояния с цели 10% когато се разглеждат сърдечно-съдовите ползи.

Представете си това: Поставете 16 минути работа и постигнете по-добри резултати, отколкото ако бяхте на джогинг за двойно или тройно повече време. Доста невероятно.

2. HIIT изгаря повече калории

HIIT също не само укрепва сърцето ви. Изгаря калории. HIIT изгаря много калории.

Изследванията показват, че HIIT тренировките изгарят между 6-15% повече калории, отколкото традиционните стационарни упражнения. Някои от тези калории се консумират по време на самата тренировка, но не всички. HIIT задейства ефект, известен като Излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC).

EPOC просто означава, че тялото ви се възстановява до нивата преди тренировка. Тъй като HIIT е толкова, добре, интензивен, тялото ви трябва да работи по-усилено, за да се попълни, след като тренировката приключи. Този период на попълване изисква енергия, поради което може да продължите да изгаряте калории в продължение на часове след приключване на вашата тренировка. Страхотен бонус!

Тази графика показва колко дълго EPOC може да продължи след интензивно упражнение

3. HIIT подобрява спортните постижения

Спортистите обичат HIIT, защото им осигурява кондиция в стил игра. Помислете за спортове като футбол, баскетбол, футбол - всички те изискват кратки изблици на енергия, последвани от периоди на възстановяване.

HIIT се справя чудесно с обучението на много аспекти от играта на един спортист. Както обсъждахме, той подобрява кардио кондиционирането, но може и да се използва увеличете скоростта, бързината и мощността, които са всички елементи на фитнеса, които ще подобрят представянето на спортиста.

4. HIIT е много достъпен

Хората са гравитирали към HIIT, защото водещи компании във фитнес индустрията са го направили толкова достъпен.

Програмите за тренировки у дома като P90-X или Insanity са изградени изцяло върху упражненията HIIT. Същото важи и за CrossFit. Вълнуващо е. Конкурентен е. Това е интригуващо. И това се превърна в зрителна сцена, от която HIIT може да бъде популяризиран в масите.

Когато средните Джо или Джейн видят физиката на известни потребители на HIIT, може да е трудно да се противопоставим на желанието да опитаме, ако са за себе си. Също така фактът, че много HIIT тренировки не изискват оборудване, улеснява още повече всеки да се засили и да опита.

HIIT минуси: Защо HIIT не е за всеки

В момента може би си мислите, че HIIT звучи доста добре. Изгаряте повече калории за по-малко време, като същевременно ставате по-атлетични като професионалистите на CrossFit, които виждате по телевизията? Запишете ме, нали?

Е, има някои недостатъци на HIIT, които може да не се споменават толкова често, колкото би трябвало. Ето 4 основни въпроса за разглеждане:

1. HIIT е много работа

Обичате ли да спринтирате възможно най-силно, дори ако това е само за 30 секунди? Въпреки че ползите звучат привлекателно, много хора не се радват или нямат решимостта да се натискат толкова силно.

Едно е, ако сте спортист, който иска да подобри представянето си на всяка цена, но е съвсем друга история, ако просто се опитвате да свалите няколко килограма и да поддържате форма.

Не забравяйте, че истинското обучение по HIIT изисква да настоявате със 100% усилия по време на работни периоди. Това е нещо, което много хора не се интересуват да правят. HIIT може да е опция от време на време, но за повечето е твърде много умствено и физическо усилие да се използва HIIT редовно.

2. HIIT може да бъде опасен

Въпреки че ползите за здравето от HIIT са добре документирани, има и обратна страна на монетата. HIIT може да бъде много опасен, особено за хора, които не са в топ тип, когато за първи път опитат.

Едно проучване установи случаи на мускулно и бъбречно състояние, наречено рабдомиолиза, сред новодошлите в HIIT. Това състояние често се наблюдава във военни лагери за обучение, където войниците изтласкват телата си до краен предел. С HIIT, трениращите изпитват гадене, треска и повръщане, преди да бъдат диагностицирани със стрес-индуцираната рабдомиолиза:

По-често срещаната опасност, която идва с HIIT, е нараняване. Тъй като HIIT обхваща манталитет „работа, докато не паднеш“, става лесно човек да загуби правилната форма на упражнения, когато тялото се приближава до изтощение. Лошата форма води до нараняване.

В допълнение, HIIT често се извършва в големи групови упражнения, където е трудно за инструктор да даде на всеки участник коучинга, от който може да се нуждаят. Същото важи и за програмите HIIT у дома. Никой треньор не е равен на по-малко безопасност.

И накрая, често има ниво на конкуренция, свързано с HIIT. Когато някой се опитва да се справи с околните, рискът от нараняване нараства.

3. HIIT изисква повече време за възстановяване

Извеждането на тялото ви до ръба на упражненията е стресиращо за мускулите, ставите и дори сърцето ви. Вашето тяло се нуждае от много повече време за почивка след HIIT сесия, отколкото може би след по-малко интензивни упражнения.

Някои изследователи предлагат HIIT да се извършва не повече от 40 минути общо на седмица и да се вгражда поне 24 часа възстановяване между HIIT и следващата ви тренировка.

За съжаление много хора смятат, че бързата 20-минутна HIIT тренировка не би била това облагане на тялото: "Това са само 20 минути! Добре съм." Но това не може да бъде по-далеч от истината. Връщането обратно във фитнеса на следващия ден увеличава риска от прекомерна травма (вижте №2 по-горе).

4. HIIT може да причини хормонални проблеми

Преместването на вашите граници по време на HIIT тренировка може да ви помогне да подготвите тялото си да стане по-силно - нещо добро. Но това да тренирате е физически стрес и стресът не е нещо, от което повечето хора се нуждаят повече.

Когато тренирате с максималния си капацитет, производството на няколко хормона се увеличава; растежен хормон, тестостерон, ендорфини, епинефрин (адреналин), норепинефрин (норадреналин), кортизол и алдостерон са най-забележителните.

Вашите надбъбречни жлези произвеждат кортизол, за да казват на тялото ви да разгражда мускулите, за да генерира повече енергия за захранване на мускулите ви. Това е необходимо по време на тренировка, особено HIIT, тъй като мускулите ви се нуждаят от енергия, за да се движат.

Проблемът възниква, когато някой, който вече е подложен на силен стрес (напр. Емоционален стрес, релационен стрес, стрес от околната среда и т.н.) добави стресиращо упражнение като HIIT към своята рутина. Това може да доведе до свръхактивни надбъбречни жлези, свръхпроизводство на кортизол и в крайна сметка състояние, известно като надбъбречна умора, което може да причини лош сън, ниска енергия, наддаване или загуба на тегло и множество други нежелани симптоми.

Какво е LISS Cardio?

LISS означава стабилно състояние с ниска интензивност или поддържано състояние с ниска интензивност, в зависимост от това с кого разговаряте. LISS е проста: Правете каквито и да е аеробни дейности с ниска интензивност за продължителен период от време.

Какво означава "аеробна активност"? Е, това зависи от вас. Целта е да повишите пулса си (леко), така че да можете да ходите, да карате, да плувате, да танцувате или да правите каквото и да било друго, което кара кръвта ви да се изпомпва (малко).

Какво означава "ниска интензивност"? В идеалния случай пулсът ви ще остане между 50-60% от максималния пулс. За да изчислите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220.

Например, аз съм на 38 години, така че 220 - 38 = 182. Придържането между 50-60% от максималната ми сърдечна честота означава, че бих се стремял към 91 до 109 удара в минута. Това със сигурност се смята за упражнение, но определено не е HIIT тренировка!

Какво означава „продължителен период от време“? Кардио тренировките LISS обикновено продължават между 30 и 60 минути.

Плюсове на LISS: Защо се нуждаете от повече LISS Cardio

В сравнение с упражнението HIIT, LISS кардиото може да не звучи супер вълнуващо, но има 5 причини, поради които си струва да погледнете втори път:

1. LISS Cardio ще ви даде резултати

Не е нужно да се движите бързо, за да изгорите калории. Всъщност, скоростта, с която се движите, е далеч по-малко важна от изминатото разстояние, както можете да видите в тази диаграма:

Увеличаването на скоростта на ходене има малко влияние върху броя на калориите, които изгаряте на същото разстояние

Освен това вероятно сте чували, че упражненията с по-нисък сърдечен ритъм ще ви поставят в „зоната за изгаряне на мазнини“, докато упражненията с по-висока сърдечна честота ще бъдат по-полезни за сърдечно-съдовата система.

Понятието "зона за изгаряне на мазнини" често се разбира погрешно, но всъщност е много лесно за разбиране: Когато тренирате с по-малка интензивност, тялото ви е в състояние да произвежда енергия аеробно (т.е. използвайки кислород), което му позволява да изгаря по-високо процент на мазнини за гориво.

Това не означава, че ще изгаряте повече мазнини общо, но LISS кардио ще ви постави в диапазон на сърдечния ритъм, който изгаря по-голям процент калории от мазнини, докато тренирате. Не е нужно да се движите бързо, за да изгорите калории или мазнини.

2. LISS Cardio е супер безопасен

За разлика от HIIT, който често разчита на бързи движения като спринт и скачане, LISS кардиото е бавно и под контрол. Ето защо ходенето се счита за една от най-безопасните форми на упражнения, които можете да изберете.

Нищо не спира прогреса като нараняване. Каква полза от упражнението HIIT, ако издърпана подколенна сухожилие, лоши колене или възпалено гърло ви принуждават да отделите почивка. Цялата тази работа, която сте положили, може бързо да бъде възстановена от една или две контузии. LISS е много по-безопасна алтернатива.

3. LISS Cardio не изисква време за възстановяване

Както разгледахме по-рано, HIIT упражнението може да се прави само в малки дози, в идеалния случай за не повече от 40 минути седмично. Това може да ви даде достатъчно време за две тренировки, преди тялото ви да може да се справи по-безопасно с повече HIIT.

LISS, от друга страна, е достатъчно нежен, за да можете да го правите всеки ден. Тъй като мускулите и ставите ви не бият и тъй като хормоните на стреса не се задействат, можете да тренирате ежедневно, без да се притеснявате за времето за възстановяване.

Това е много полезно за всеки, който процъфтява с различни процедури. Можете да си изградите навик да правите ежедневно LISS в момент, който работи идеално за вас.

4. Можете да правите LISS Cardio по всяко време и навсякъде

LISS е най-доброто упражнение за „удобство“. Нямате нужда от фитнес зала. Нямате нужда от оборудване. Нямате нужда от инструктор. Можете просто да ставате и да се движите, когато имате време.

Например, ако имате час за обедна почивка, може да е трудно да планирате бягане. Ще трябва да се преоблечете и след това ще бъдете целият потни. Ще трябва да се къпете, преди да се върнете на работа. Процесът е просто достатъчно неудобен, за да може лесно да се откажете от изтичането на повечето дни.

LISS кардио премахва тези бариери. Нахлузете няколко добри обувки за ходене и тръгнете през вратата. Упражнявайки се с 50 до 60% от максималния си пулс, вероятно няма да се изпотите твърде много, така че лесно можете да се върнете на работа, без да се налага да се къпете. Всеки 30-минутен прозорец е идеалното време за LISS.

5. По-вероятно е да се придържате към LISS Cardio

LISS кардиото не само ще ви помогне да избегнете наранявания, но ще ви осигури и форма на упражнение, която можете буквално да правите цял живот.

Както обсъждахме, упражняването на HIIT не само облага физически, но изисква много психическа сила, за да изтласка тялото ви до максималния си капацитет. Има много дни и етапи от живота, когато този вид "Отиди, отивай!" упражнението няма да бъде това, през което искате да се поставите.

Ето една от любимите ми HIIT кардио тренировки. Страхотно е, но мога да го правя само в дните, когато съм пълен с енергия, иначе е просто твърде психически и физически взискателно:

Разбира се, може да има дни, в които и вие да не искате да правите LISS. Разходката, когато вали или влизането в басейна в хладен ден, не е лесно, но изследванията показват, че хората се радват на упражнения с по-нисък интензитет много повече от HIIT.

И знаете ли какъв вид упражнения ще ви донесат най-добри резултати? Типът, който ще правите с последователност. Ако ви харесва LISS, много по-вероятно е да се придържате към него за цял живот.

LISS минуси: Защо LISS Cardio не е идеалното решение за упражнения

В момента LISS звучи доста добре, нали? Е, има някои недостатъци, които трябва да разберете, преди да се посветите на обучението LISS:

1. LISS Cardio води до плато

Една от любимите ми мантри за упражнения е следната: „За да се промени тялото ви, трябва да му дадете причина да се промени.“

Много хора се забиват в тренировъчна коловоза. Те правят точно същата рутина, седмица след седмица, и след това се чудят защо никога не виждат никакви физически подобрения в тялото си.

Принципът на прогресивното претоварване гласи, че трябва да зададете на тялото си нови предизвикателства, за да го принудите да се адаптира и променя. С други думи, ако искате да отслабнете и да тонизирате тялото си, трябва да направите нещо различно от това, което вече правите.

Това е основният крах на LISS. Трудно е непрекъснато да предизвикваш тялото си по нови начини. Ето пример: