Можете ли да отслабнете, без да жертвате представянето? Отговорът на този въпрос за загуба на тегло и ефективност идва с добри и лоши новини. Добрата новина: ДА, можете да отслабнете, без да губите PR! Лошата новина: Не е лесно да се постигне нещо. Бегач, който е готов да се изправи на разстояния като 13,1 мили, 26,2 мили или повече, не се страхува да се изправи пред предизвикателства.

Имайки това предвид, ето няколко насоки, които да ви помогнат да отслабнете и да продължите да работите за вашия PR.

бягане

Първа стъпка, отговорете на тези въпроси за отслабване и работа при изпълнение

Първо, направете изключително честна оценка къде се намира тялото ви днес и си задайте следните въпроси.

  • В момента имам ли здравословно тегло за височината и костната си структура? (Можете да използвате този калкулатор на BMI на RunnersWorld за добра оценка)
  • Реалистична ли е идеалната ми състезателна тежест/цел? (спадането на Вашия ИТМ до по-малко от 18,5 е вредно за производителността)
  • Моето състезателно тегло/цел на теглото просто тегло ли е суета? (Теглото на суетата обикновено е около 5-7 килограма, които искате да отслабнете, но за да сте здрави и да бягате добре, не е необходимо да губите.)
  • Имам ли време да инвестирам в приготвянето и планирането на храната?
  • Готов ли съм емоционално да се ангажирам с предизвикателството?

Задаването на тези въпроси, преди да започнете тренировките и плана за отслабване, е изключително важно. Често бегачите приемат, че тежат по-малко = по-бързо, но това не винаги е вярно. Вашето тяло има здравословен диапазон на тегло, където ще се представя на максимално ниво. Този здравословен диапазон на теглото за вашето тяло може или не може да съответства на това, което смятате, че трябва да бъде идеалното ви състезателно тегло или теглото, което бихте искали да бъдете заради суетата. здрави, трениращи и не се фокусира върху теглото си. За да наддаде или отслабне тялото ви, ще трябва да изпитате някои доста значителни промени в диетата и начина на живот.

Заедно с това да ви помогнат да установите реалистични цели, тези въпроси също ще ви помогнат да разберете и възприемете резултатите от деня на състезанието си. Когато настъпи денят на състезанието, може да получите редица различни резултати. Първият и най-идеалният резултат е, че сте постигнали целта си за тегло, както и вашия PR. Страхотен. Идеалното ви тегло беше реалистично за тялото ви!

Вземете нашия БЕЗПЛАТЕН курс за електронна поща за отслабване от 4 части

Ще научите науката, която стои зад отслабването и продължава да работи добре, за да можете да разберете „защо“ отслабването за дългосрочен успех

Уроците включват защо простото бягане повече и по-малкото хранене няма да ви помогнат да отслабнете, защо теглото ви варира всеки ден и най-добрият начин за разпределяне на калориите през целия ви ден. Плюс още ...

Вторият резултат, който може да изпитате, е когато сте направили всичко както трябва по време на обучението си и сте изкарали своя PR, но не сте отслабнали. Има голяма вероятност да сте със здравословно тегло и идеалното ви състезателно тегло не е реалистично. Или накрая, ако сте постигнали целта си за тегло, но не сте работили добре поради умора, има голям шанс да паднете под идеалното тегло на тялото.

Вашето тяло и вашето състезателно тегло са изключително уникални и може да отнеме няколко състезания, преди да намерите теглото, в което се състезавате най-добре.

Инвестирайте време, ако искате да отслабнете и пак да бягате добре

След като сте си поставили реалистични цели, трябва да сте готови и желаете да инвестирате време в приготвянето и планирането на храната си, точно както сте готови да инвестирате време в бягане на километрите. Живеем в общество, което се движи със сто мили в час, така че отделянето на време за приготвяне на здравословни, домашно приготвени ястия ще се почувства не на място и като тежест, но това може да доведе до успех при загуба на тегло.

Увеличаването на тренировъчните мили и интензивност, което е от решаващо значение за провеждането на PR, е почти гарантирано, че ще увеличи апетита ви. Един изключително важен Ключът към отслабването, докато тренирате, е избягването на сценарий, при който гладувате без налични опции за здравословна храна.

В началото на всяка седмица създайте здравословен план за хранене и се придържайте към него. Освен това отделете време, за да планирате закуски преди и след пускане и закуски за спешни случаи за онези дни, за които просто не можете да запълните дупката. Много бегачи не отделят време, за да планират здравословни закуски и ястия, така че когато настъпи атаката за закуска в 3 часа, те правят лош избор на закуска.

Предлагам да се подготвите с нещо здравословно и засищащо, като ябълка с бадемово масло, вместо да се отправите към автоматите, за което ще съжалявате по-късно.

НЕ намалявайте въглехидратите твърде ниско

Въглехидратите са от решаващо значение за качественото бягане и твърде ниското намаляване на консумацията на въглехидрати също ще намали енергията и ефективността ви.

За да поддържате нивата на енергия повишени, но и да отслабнете, трябва да замените около 1/3 до 1/2 от традиционните въглехидрати/зърнени храни, които ядете, като гевреци и тестени изделия, с по-здравословни нискокалорични опции. Замяната на 1/3 до 1/2 от въглехидратите, които ядете, е просто обща препоръка; не забравяйте да слушате тялото си. Ако нивата на енергия изглеждат ниски и бягането не върви добре, добавете още няколко традиционни въглехидрати обратно към вашата диета. Ако нивата на енергия се чувстват чудесно, експериментирайте с добавянето на още няколко зеленчука към ежедневието си, където обикновено ядете зърнени храни, за да спомогнете за по-голямата загуба на тегло.

Зеленчуците са идеалният заместител на традиционните въглехидрати, защото все още получавате въглехидрати и енергия от тях, но получавате и повече вода и фибри, което ги прави по-нискокалорични и по-пълни. Красотата на зеленчуците е, че можете да ядете колкото искате. Ето няколко примера, при които можете да замените традиционните си въглехидрати със зеленчуци.

Традиционна закуска: Яйца + багел с желе

  • Опитайте: Яйца + натрупана чиния от сотирани зеленчуци + парче плод

Традиционен обяд: Турция сандвич + картофени чипсове

  • Опитайте: Сандвич с Турция, зареден с маруля, домати, кълнове, авокадо + огромна салата

Традиционна закуска: Гевреци, фъстъчено масло + банан

  • Опитайте: 1/2 гевреци, пръчки от моркови и целина с фъстъчено масло + банан

Традиционна вечеря: Спагети и кюфтета с ролки за вечеря (Колко от нас всъщност ядат само едно?)

  • Опитайте: 1/2 порция пълнозърнести спагети, смесени със спагети скуош + зеленчуци на пара и едно руло за вечеря

Запазете своя фокус!

В крайна сметка от началото на тренировъчния си график трябва да знаете основния си приоритет. Ако изпълнението е вашият основен приоритет, то нека това бъде вашият фокус, а отслабването да е второстепенно или обратно. Често хората губят от поглед основната си цел в средата на тренировката и емоционално се разочароват или стресират, което може да повлияе както на бягането, така и на теглото ви.

Отслабването и поддържането или увеличаването на производителността едновременно е сложен баланс, но е възможно при усърдно планиране. Използвайте тези насоки по време на следващия си график на тренировка, за да увеличите успеха си при отслабване и да определите с какво тегло тялото ви е най-силно и се представя най-добре.