Лещата получава своето научно наименование, Lens culinaris, от техните извити семена с форма на леща. Те са вид бобови растения, които са местни в Западна Азия и Северна Америка. Лещата е една от най-ранните опитомени култури, срещана в диетите на Древен Рим и Египет. Много страни се радват на лещата като хранителен продукт, тъй като те предлагат земен, мек, орехов вкус, който работи добре в различни рецепти. Канада води световното производство на леща, следвана от Индия.
Богат на
- Протеин
- Фолат
- Фибри (неразтворими и разтворими)
- Желязо
- Калий
- Манган
Леща и здраве
Лещата е с ниско съдържание на натрий и наситени мазнини и с високо съдържание на калий, фибри, фолиева киселина и растителни химикали, наречени полифеноли, които имат антиоксидантна активност. [1] Тези хранителни свойства са накарали изследователите да проучат ефекта им върху хроничните заболявания. Лещата също съдържа бавно смилаемо устойчиво нишесте, което забавя усвояването на въглехидратите с понижаващи кръвната захар ефекти, както и като източник на пребиотици, които подхранват чревната флора, за да предотвратят храносмилателни заболявания. [1] Проучванията при животни показват, че лещата може да понижи кръвното налягане, холестерола в кръвта и кръвната глюкоза. [1,2] Проучванията при хора са установили, че лещата може да подобри нивата на холестерола при хора с диабет и може да предпази от рак на гърдата при жените. [3,4] Научете повече за свързаните със здравето изследвания върху по-широката категория бобови растения.
Покупка
Най-често срещаните видове леща, предлагани в САЩ, са зелена, кафява, черна, червена, жълта и оранжева леща. В рамките на тези категории има специфични сортове като зелената леща Puy (lentilles du Puy) или френската леща или черната леща Beluga. Те могат да се продават като цяла леща или да се разделят с премахната люспа. Цялата леща с непокътнати люспи се готви по-дълго и ще запази формата си; разцепена леща без люспи се готви много бързо и се разпада на пюре. Тези разлики в структурата ще определят в кои рецепти могат да се използват. Лещата се предлага сушена или консервирана.
Съхранение
Сушената леща се съхранява една година в плътно затворен съд на тъмно, сухо и хладно място. След готвене лещата ще се държи една седмица в хладилника или до три месеца във фризера.
Направете
- Преди готвене поставете лещата в цедка и сортирайте през нея, за да проверите и отстраните малки камъчета или отломки. След това изплакнете добре.
- Предварителното накисване не е необходимо, тъй като лещата се готви бързо.
- Комбинирайте 3 чаши течност (вода, запас) с 1 чаша чиста суха леща в средно гърне. Оставете водата да заври, след това покрийте тигана и намалете огъня до умерен, за да къкри. Гответе, докато лещата омекне, около 20-30 минути за цяла леща (обикновено черна, зелена, кафява) и 10-15 минути за разделена леща (обикновено жълта, червена, оранжева). Общото време може да се регулира въз основа на желаната текстура. Ако искате по-твърда цяла леща за салати, намалете времето за готвене; ако желаете по-мека каша, използвайки разцепена леща, добавете повече време.
- Сплит червената леща се готви бързо и може да се разпадне в плътна пюре. Най-добре се използват за сгъстяване на супи и яхнии. Цялата зелена и черна леща запазват формата си и са отлично допълнение към салати и пълнозърнести храни; те също могат да бъдат подправени и сервирани сами.
- Консервираната или вакуумираната леща е предварително сварена и готова за добавяне към рецептите. Изплакнете добре преди употреба, за да намалите съдържанието на натрий.
- Покълнала леща се яде сурова и предлага различна хрупкава текстура, но която някои хора намират за по-лесна за смилане.
Сервирайте
Лещата е много гъвкава. Те имат богата, земна текстура и ще дадат на всяко ястие тласък на фибри и хранителни вещества. Те могат да добавят дебелина и обем към рецепта. Поради сърдечната си текстура и съдържание на протеини, те понякога се използват като алтернатива на месото. Ето няколко начина за включване на варена леща:
- Хвърлете в салати или варени пълнозърнести храни, или сгънете в омлет смес преди готвене.
- Направете сос за паста по-плътен и сърдечен, като добавите леща.
- Заместете варена жълта или червена леща за нахут в рецепта за хумус.
- Намалете месната смес в рецепта като за чили, яхнии, пълнеж от тако и пипер и заменете това количество с леща, за да добавите повече насипни вещества и хранителни вещества.
- Използвайте кухненски робот или блендер, за да смилате леща в паста и разбърквате в зеленчукова бургерна смес или безмесни кюфтета.
- Хляб с бърза леща: Задушете 2 малки кубчета лук и 2 смлени скилидки чесън в 3 супени лъжици горещ зехтин, докато омекнат. Пасирайте 3 ½ чаши варена зелена или кафява леща (около 1 ½ чаши суха) в голяма купа. Разбъркайте сготвения лук/чесън, 2 чаши варен кафяв ориз или просо и 1 супена лъжица италианска подправка и разбъркайте добре. Натиснете сместа в тава за питки. Намажете отгоре с 1 супена лъжица зехтин и след това доматено пюре, ако желаете. Печете при 350 F за един час.
- Пасирайте 1/2 чаша леща с 2 супени лъжици вода. В рецепти за печени продукти като брауни и кифли заместете половината мазнина с 1/2 чаша пюре от леща.
Още идеи за рецепти и предложения за сервиране с леща:
Знаеше ли?
- В Индия сушената разцепена леща е известна като dal или dahl, често се готви в супа или яхния и се сервира с ориз или chapati или naan хляб.
- Необработената леща е трудно смилаема и може да причини стомашно разстройство.
Условия за ползване
Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.
Разгледайте други характеристики на храната:
- Бадеми
- Ябълки
- Банани
- Брюкселско зеле
- Чиа семена
- Кокосово масло
- Кафе
- Млечни
- Мляко
- Сирене
- Кисело мляко
- Тъмен шоколад
- Яйца
- Кейл
- Бобови и варива
- Нахут (боб Гарбанцо)
- Леща за готвене
- Гъби
- Овес
- Киноа
- Ориз
- Сладки картофи
- Чай
- Оцет
- Вода
- Зимна тиква
Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.
Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.