Моят тийнейджърски син ме преследва по маршрут Продължавам да се забивам. Отчаян от някакво прозрение, викам: „Какво следва?“
Това не е това, което търся. Искам нещо полезно. По същия начин треньорите понякога дават лоша бета версия.
Алпинист пита: „Какво мога да направя, за да се оправя?“ Отговорът на треньора: „Отслабнете.“
Повечето алпинисти мислят така простият акт на отслабване ще им помогне да се качат по-добре. Но дали това е лошата бета версия?
При катеренето е необходимо високо съотношение сила-тегло. Повечето алпинисти се опитват да оптимизират това чрез отслабване. Анекдотите са повсеместни. Съобщението е ясно и упорито: Теглото на бараката, ако искате да се изкачите трудно. Челси Руде, професионален алпинист и основател на She Sends Collective, е съгласен. „Твърдо стоя на факта, че катеренето, за добро или лошо, е спорт, който увенчава онези, които имат по-добри съотношения сила/тегло ... ако се опитват да се представят и открият своя потенциал. Това е факт. " Но Руд добавя: „Въпреки това, не мисля, че отслабването е вълшебната съставка, за да може внезапно да изпратите проекта си, да преминете към следващото ниво или да спечелите националния шампионат.“
Отношение към храната
През 2019 г. изследователите попитаха 605 алпинисти за отношението им към храненето и храната с помощта на въпросник, наречен Тест за хранителни нагласи (EAT-26), който измерва риска от хранителни разстройства. Този тест измерва отговорите на твърдения като „Ужасен съм от наднорменото тегло“ и „Чувствам се изключително виновен след хранене“. Те попитаха участниците дали са съгласни с: „Изпълнението ми при катерене ще се подобри, ако загубя телесно тегло“ и „Опитвам се да намаля теглото си и телесните мазнини, за да подобря представянето си при катерене.“
На борда алпинистите се съгласиха с тези твърдения. Алпинистите, които са получили по-висок резултат от въпросника за хранителни разстройства, също по-често се съгласяват, че телесните мазнини или телесното тегло са важни за способността за катерене.
За някои хора отслабването може да бъде полезно за ефективността. Представете си някой, който е бил с над 50 килограма. Ще се възползват ли от свалянето на няколко килограма? Отговорът вероятно е да, стига тази загуба на тегло да е придружена от запазване или повишена сила. Но в светлината на доказателства, които ни показват, че загубата на тегло обикновено не е устойчива и може да бъде голям стрес за психическото и физическото здраве, фокусирайте се първо върху храненето, обучението, опита, уменията и силата.
Предвид наличните проучвания, имаме достатъчно данни, които казват, че променливите на тренировката са много по-важни за способността за катерене, отколкото теглото, особено ако вече сте с „нормално“ тегло (ИТМ варира от около 19-25).
Хейдън Джеймс, регистриран диетолог, любител на катеренето и собственик на Satiate Nutrition, е съгласен. „Може би загубата на тегло може да повиши до известна степен производителността за възрастни в по-големи тела, но възрастните алпинисти вероятно ще извлекат най-много ползи от последователния структуриран режим на тренировка и оптимизирането на храненето ... Чувал съм много коментари от алпинисти, споделящи желанието си да отслабнете. По-често тези коментари идват от много слаби индивиди. Теглото на тялото вероятно има значение до известна степен; Предполагам, че катеренето вероятно е по-голямо предизвикателство за тези, които живеят в по-големи тела. "
Ами всички алпинисти, които отслабват и казват, че се качват по-добре? Има много объркващи променливи. Специално ли загубата на тегло ги накара да се качват по-добре? Или това беше по-качествената диета? Интензивен фокус върху смислено обучение? Повече кейл, по-малко бисквитки. Повече сън, по-малко бира. Повече тренировки, по-малко Netflix. Загубата на тегло може да е била спомагателна.
Може да е научно обосновано от съотношението сила/тегло да каже на алпиниста да отслабне. Но дали е подходящо морално и етично? Отговорът зависи от здравната история на алпиниста, текущото тегло, способността за катерене и други фактори. Разбира се, теглото има значение, но психическото и физическото здраве също. Някои алпинисти могат много добре да загубят част от телесните мазнини, докато при други загубата на тегло може да е противопоказана.
Много изследвания, които разглеждат антропометрията - която се отнася до измерими характеристики на тялото, като тегло, височина, индекс на телесна маса (ИТМ), индекс на маймуна и телесен състав - показват, че алпинистите са по-леки от общата популация и дори по-леки от други спортисти. Елитните катерачи често са по-леки от другите алпинисти. И така, трябва ли да сте слаби, за да бъдете по-добри? Не е задължително. Както казват в изследователския свят, корелацията не е равна на причинно-следствената връзка.
В едно проучване от 2018 г., публикувано в Бразилски вестник за кинантропометрия и човешко представяне, изследователите изследваха алпинисти - измервайки телесните си мазнини, ИТМ, маймунски индекс и размах на краката, плюс нива на фитнес с тестове като баланс, сила на сцепление, височина на скок, издърпвания и окачени ръце, за да видят кои параметри могат да определят способността за катерене. Те откриха, че телесните мазнини не оказват пряк ефект върху постиженията при катерене, особено на елитните нива. Всъщност, „... голяма част от отклонението в способностите за катерене може да се отдаде на обучими променливи.“
Тези открития се проверяват от други изследователи, които са провеждали подобни изследвания. Проучване от 2015 г., публикувано в Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта установи, че само около 4% от способността за катерене се дължи на антропометрията. Според изчисленията на Mermier, телесното тегло и телесните мазнини имат само 1,8 процента влияние върху способността за катерене.
Във всички проучвания, които прищипват, прод и за измерване на алпинисти, алпинистите вече бяха с „нормално“ тегло и „нормален“ ИТМ. Изследователите основно изучавали алпинисти, чието съотношение сила/тегло вече било доста добро. Те просто установиха, че ако вече сте „нормален“ и се сравнявате с друг алпинист, който също е „нормален“, разликата във вашите способности за катерене е свързана с тренировка, опит и сила - а не с тегло.
Всички тези проучвания също са описателни. Това означава, че те правят „моментна снимка“ на способностите, фитнеса и антропометрията на алпинистите в определен период от време. Те не ги проучиха с течение на времето и не направиха някаква намеса. Изследователите просто измерват алпинисти, пускат ги в батерия от тестове и отчитат данните. Няма рандомизиран
контролно изпитание, което е „златният стандарт“ на изследванията. Няма проучване, при което да са взели две групи алпинисти - контролна група и експериментална група за отслабване - за да се види дали група, отслабнала, е подобрила своето катерене.
Тегло и производителност
Трябва да внимаваме с препоръките загуба на тегло за изкачване. Юношите са особено уязвими. Треньорите могат да възприемат, че юношите напълняват или да натрупват телесни мазнини, и да се изкушат да им кажат да отслабнат. Но това може да бъде невероятно вредно и недалновидно. Женските наддават около 40 килограма през пубертета и често натрупват мастна маса. Това е здравословно, нормално и подходящо.
Акцентът върху загубата на тегло също излага алпинистите на риск от хранителни разстройства и относителен енергиен дефицит в спорта (RED-S), наричан още ниска енергийна наличност. Помислете за отрезвяващите странични ефекти от недостатъчното захранване на тялото. Тези последици могат да настъпят при всякакво тегло, дори при тела с „наднормено тегло“.
- Изгубена костна маса
- Загубена мускулна маса
- Намален сърдечно-съдов капацитет
- Намален имунитет
- Хормонален дисбаланс
- Изгубен или нередовен период (жени)
- Намален тестостерон (мъже)
- Стомашно-чревни проблеми
- Депресия
- Раздразнителност
- Намален мозъчен обем
- Повишен риск от нараняване
- Намалена координация
- Намалени запаси от гликоген
- Намален отговор на обучението
- Забавен или забавен растеж и пубертет (юноши)
Ашли, развлекателна алпинистка, с която разговарях, каза: „Забелязах, че с най-малкото си тегло не съм се изкачил на нивото, което съм в момента ... енергийните ни нива не бяха най-високи и времето за възстановяване беше ужасно ... бих се чувстват изтощени и напомпани. Сега при „по-тежко“ тегло сесиите ми са по-дълги и по-ефективни. “
Грубо се съгласява. По отношение на отслабването и менструацията тя казва: „Страхувах се да продължа по този път поради нараняване и умора, която изпитвах. Мисля, че се уплаших, защото знаех по-добре ... Повечето, ако не всичко, алпинистите ... могат да се подобрят, без да се налага да намалят теглото си. По-дългосрочните печалби в катеренето могат да дойдат от подобрения в техниката, анализ и настройка на конкретни видове движения, тренировъчни упражнения, подобряване на умствената игра, а за някои дори повече почивка!
Джеръми Артц е алпинист в по-голямо тяло, който се опитва да разкаже, че всички форми на тялото трябва да се изкачват. Той пише: „Мисля, че телесното тегло има значение в смисъл, че катеренето е
спортно съотношение сила-тегло ... Добрата техника изплаща много грехове, но в един момент силата-тегло ще се превърне в проблем. [Но] Виждал съм някои относително по-големи алпинисти да се катерят по трудни проблеми. "
Ако се чудите как да подобрите представянето и да подпомогнете обучението, посетете спортен лекар, квалифициран треньор и спортен диетолог. Избягвайте реакцията на коляно, за да отслабнете. Никога не поставяйте юноша на диета за отслабване или коментирайте тялото му. Треньорите, колегите алпинисти, родителите и обучителите трябва да избягват да говорят за тегло с който и да е алпинист на всяка възраст. Не коментирайте избора на храна. Не забранявайте храни.
Какво можете да направите, за да изпратите трудно, да го смачкате и да се подобрите в катеренето? Когато обмисляте да оптимизирате вашето съотношение сила/тегло, потърсете съвет от треньори, лекари, обучители и диетолози, за да проучите дали това е правилно за вас и как да го направите по подходящ начин. Подхранвайте тялото си. Яжте достатъчно. Тренирайте надясно. Спете. Прекарвайте време в умения за учене. Укрепнете. Бъдете добри към тялото си.
От спортистите:
Моли Мичъл, 5.14 традиционен алпинист
Мисля, че би било наивно да се каже, че теглото не играе роля в това как се чувстваш катерене. Катеренето по природа е спортно съотношение сила-тегло. Не мисля обаче, че е толкова голям фактор, колкото силовата част. Трябва да можете да изградите чиста мускулатура и това е трудно, ако просто се опитвате да останете супер леки през цялото време. И трябва главата ви да бъде по-малко загрижена за това, което претегляте, и да присъствате повече с ученето, усилията и забавленията.
Фокусът никога не трябва да бъде просто върху това колко тежите -това е хлъзгав склон и е причинило много хранителни разстройства в нашия спорт. Най-добрият отговор, който мога да дам, е да се храня здравословно, не по-малко. Ям много, но е добре защото повечето от тях са здравословни (въпреки че обичам да се почерпя с някои бисквитки тук-там!) и тренирам и катеря много. Тялото ми се нуждае от калориите, за да се възстанови. Мисля, че децата са особено изложени на риск от хранителни разстройства, развиващи се в нашия спорт. Невероятно важно е да се уверите, че децата, които започват да се катерят млади, разбират, че е напълно нормално да наддават на тегло по време на пубертета и може би се чувстват малко отпуснати за малко. Теглото всъщност ще им помогне в дългосрочен план.
Също така, за възрастни, Вярвам, че е напълно приемливо да свалите няколко килограма, когато се чувствате близо до изпращането на проекта си. Отново, обаче, това не може да бъде прекалено далеч или ще загубите енергия и ще се нараните и това ще надвиши положителните страни на усещането за светлина. И както във всичко, след като проектът приключи, е полезно да си починете и да върнете теглото. Наричам го „борба с тежестта“ и слизам само когато съм близо до проект. И знам лимита си за това, което абсолютно не мога да стигна по-долу.
Трудно е да се каже на някого кое работи най-добре, защото теглото е чувствителна тема, с която трябва да се работи внимателно. Всички сме различни и телата ни работят по различен начин. Така че, за всеки свой собствен. През повечето време не използвам кантар, защото не искам проблемът с теглото да ми пречи колкото се може повече - ако знам, че съм малко по-тежък от предишните дни, може би е по-вероятно да се хвана за това и да саботирам себе си. Извеждам скала само ако съм изключително близо до проекта си и просто съм любопитен на какво съм, и ако отпадането на килограм или два може да е малко полезно.
Джон Кардуел, алпинист 5,15
С катерене, очевидно е, че съотношението сила/тегло може да играе важна роля в представянето. В края на краищата това е предизвикателството, издърпване срещу силата на гравитацията.
въпреки това, в опита си за катерене не съм мислил много за теглото като най-важния фактор, тъй като катеренето за мен изглежда много по-сложно. Силата и издръжливостта, възстановяването, изобилието от устойчива енергия и фокусираният ум, наред с много други неща, са важни и всички тези фактори се възползват от здравословното хранене. Ако ограничите тази диета, вероятно ще получите само краткосрочен резултат, докато неминуемо нещо не излезе.
Без съмнение има моменти, в които съм по-лек, но това е резултат от повишена активност. Например, пешеходен туризъм до Céüse или RMNP, за да се изкачвате 4-5 дни в седмицата. И в тези дни и сезони за мен беше особено важно да давам на тялото си необходимите хранителни вещества по време и след това. Чувствах се добре и избухвах. Главата ми беше на добро място. Като се каза това, спомням си, че заминавах от пътуване в Испания преди няколко години. Аз се катерех с Мати Хонг, а той се опитваше да се бори или да лети (5.15b). Той остана няколко допълнителни дни, защото беше твърде близо, за да си тръгне. На сутринта, когато си тръгнах, си купих малко смолисти червеи, оставих ги на масата и казах късмет! Бях в полета за вкъщи, когато той изпрати по-късно същия ден, и когато кацнах, го поздравих и попитах дали яде червеите. Той каза, че ги е „смачкал“, преди да отидат на скалата. Не казвам, че гумените червеи са ключът към успеха и без съмнение Мати всъщност е доста здрав, но моралните стойности, колкото по-малко стрес си поставяте, толкова по-добре можете да се съсредоточите и в крайна сметка да се представите.