Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Забелязали ли сте, че тялото ви е започнало да се променя сега, когато сте достигнали средна възраст? Не си сам. Често се забелязват промени в скалата и начина, по който дрехите ви се вписват с напредването на възрастта. Но не е нужно да хвърляте кърпата и да оставяте външния си вид да се плъзга. Можете да научите как да отслабнете през 50-те и след това.
Можете да използвате целенасочена физическа активност, здравословна диета и прогресивни медицински подходи, за да поддържате форма във възрастта си. Въпреки че не можете непременно да спрете или обърнете всички промени, които идват със стареенето, има прости неща, които можете да направите, за да достигнете и поддържате здравословно тегло на средна възраст и след това.
Познайте номерата си
Вашият лекар може да изчисли вашия ИТМ и може да се претеглите на кантара у дома, но има и други цифри, които могат да повлияят на начина, по който изглеждате с напредването на възрастта.
Обиколка на талията
Линията на талията ви може да се увеличи, въпреки че не напълнявате. Специалистът по остаряване Флорънс Комит казва, че хормоналните промени не водят непременно до наддаване на тегло, но могат да променят начина, по който носите тегло върху тялото си.
Comite е ендокринолог от Ню Йорк, който помага на мъжете и жените да поддържат жизнеността си с напредването на възрастта. „Жените са склонни да виждат наддаване на тегло в средата си“, казва тя, „а мъжете - особено тези, които не ходят на фитнес - носят колана си малко по-ниско, за да приберат по-голям корем.“
Процент телесни мазнини
Съставът на тялото ви вероятно ще се промени с напредването на възрастта. По-ниските нива на тестостерон както при мъжете, така и при жените причиняват намаляване на мускулната маса с напредването на възрастта. Така че дори ако теглото ви остане същото, може да се чувствате и да изглеждате по-мазни, ако сте загубили мускули и сте натрупали мазнини.
Оценете семейната си история
Семейната здравна история е „генетичният тест на бедния човек“, казва д-р Комит. В своята практика тя провежда тестове, за да помогне на пациентите си да се насочат и да лекуват специфични проблеми, които засягат външния им вид и жизнеността им с напредване на възрастта. Но простото познаване на семейната здравна история е следващото най-добро нещо. "Ако знаете, че във вашето семейство има анамнеза за диабет," казва тя, "тогава знаете, че трябва да помолите Вашия лекар да направи скрининг за това състояние."
Бъдете експерт в собственото си здраве
След като познаете здравната си история, свържете се с Вашия лекар, за да получите персонализирани съвети за подобряване на Вашето здраве и външен вид. Например, ако сте разбрали, че имате фамилна анамнеза за високо кръвно налягане, разберете как промените в начина ви на живот могат да ви помогнат да избягвате лекарства в бъдеще.
В много случаи поддържането на здравословно тегло може да намали или предотврати заболяването. Разбирането на специфичните ползи от здравословното тегло може да служи като мотивация за отслабване.
Управлявайте вашата диета
Може да не е необходимо да се подлагате на пълномащабна диета, за да отслабнете. Според д-р Комит можете просто да започнете с основните неща. Спрете да ядете сладкиши и избягвайте храни с висок гликемичен индекс.
Изследванията подкрепят този подход. Изследване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установява, че жените с наднормено тегло и затлъстяване в постменопауза, които са яли по-малко десерти и по-малко пържена храна и са пили по-малко подсладени със захар напитки, са били в състояние да отслабнат и да го предпазят. U
Яжте достатъчно протеин
В книгата си Keep It Up д-р Комит изброява предимствата от приема на точното количество протеин. Това не само ви помага да се чувствате по-дълго сити, но също така помага да изградите и възстановите тъканите на тялото си. А процесът на ядене на протеини изгаря повече калории. Д-р, Комит препоръчва да се ядат 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло.
Повишете нивото на активност
Спирали ли сте да извършвате ежедневни задължения като носене на хранителни стоки, лопата на сняг или косене на тревата? Това вероятно означава, че изгаряте по-малко калории всеки ден. Въпреки че хормоните играят роля в процеса на стареене, начинът на живот също влиза в игра.
Можете да изгорите повече калории без упражнения, като увеличите термогенезата на активността си без упражнения или NEAT. Простите ежедневни домакински задължения и дейности засилват вашето NEAT и допринасят за по-здравословен метаболизъм.
Оценете начина си на живот
Когато наближавате или достигате пенсия, интересите ви са се изместили към по-лежерни дейности? Прекарвате ли повече време в четене, хранене в ресторанти, готвене на снизходителни ястия или забавление на приятели? Тези размествания могат да доведат до напълняване.
За да отслабнете, не е задължително да се отказвате от хобитата си. Но може да искате да направите прости корекции, за да промените енергийния си баланс. Например, ако обичате да пътувате, изберете активна ваканция вместо круиз, ориентиран към храната. Ако обичате да готвите, инвестирайте в клас за здравословно готвене.
Гледайте прием на алкохол
Увеличеното пътуване, по-честото хранене в ресторантите и забавлението с приятели може също да означава, че по-често пиете алкохол. Калориите от алкохол се сумират бързо. Освен това не винаги правим най-добрия избор на храна, когато пием. Намалете пиенето или изобщо премахнете алкохола, за да отслабнете.
Поддържайте връзка с активни приятели
Не сте сигурни, че ще се придържате към упражненията или хранителния си план? След това се свържете с приятели, които ще ви държат отговорни и които споделят интереса ви към активен начин на живот.
Социалната подкрепа е един от най-добрите предсказатели за спазване на програма за упражнения. Срещнете се с нови приятели във фитнес залата, свържете се с общността в църквата или организирайте няколко съседи за тренировки или обмен на здравословни рецепти.
Балансирайте тренировките си
Чудесно е, ако правите някакви упражнения всеки ден. Но с напредването на възрастта балансираната тренировъчна програма става все по-важна. Разнообразната програма може да компенсира хормоналните и телесните промени в състава, които се случват с остаряването. Уверете се, че вашата програма включва тези елементи.
- Силова тренировка: Правете упражнения за съпротива или сила, за да изградите и поддържате мускулите и да поддържате метаболизма си здрав. Проучванията показват, че силовите тренировки имат специфични предимства с напредването на възрастта.
- Аеробни тренировки: Правете редовно сърдечно-съдова дейност, за да компенсирате намаляването на метаболизма, което идва с възрастта, и за да подобрите здравето на сърцето си.
- Обучение за гъвкавост: Правете упражнения за разтягане, за да увеличите обхвата на движение в ставите си. Това помага на тялото ви да остане нестабилно и комфортно чрез ежедневни дейности.
- Обучение за стабилност: Поддържайте здраво, стабилно, младо изглеждащо тяло, като добавите упражнения за функционални тренировки към ежедневието си. Изпълнението на прости упражнения за стабилност отнема само минути, но спомага за подобряване на баланса, стойката и външния вид.
Дума от Verywell
Д-р Комит препоръчва да правите не повече от три промени на месец, така че да не бъдете претоварени и да не излезете изцяло от програмата си. Тя също така ни напомня, че всеки възраст се различава. Бъдете добри към себе си с напредването на възрастта и с промяната на тялото ви, но не хвърляйте кърпата само защото остарявате. Останете умни и останете активни, за да поддържате тялото си силно и стройно.