Време за четене: 6 минути 53 секунди

Много спортисти се стремят да се качат на борда с тенденцията за "обем". Обемът включва натрупване на тегло и обща мускулна маса, за да подпомогне развитието на силата. Повечето спортисти, които се интересуват от групиране, разбират времето, необходимо за фитнес за постигане на резултати. И все пак, също толкова важно е времето извън фитнеса. Храненето играе ключова роля за обемния успех на вашите клиенти.

Храненето за групиране с най-прости думи включва консумирането на повече калории, отколкото изразходвате. Това поддържа тялото ви в положителен калориен баланс. Когато тялото е в положителен калориен баланс, то влиза в състояние на анаболен растеж.

Колко калории са достатъчно калории?

Лесната част е разбирането, че трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Трудната част е да се знае точно колко калории е това. За съжаление това не е изрязан и сух отговор. Тялото на всеки е уникално. Това води до трудности при стандартизирането на точния брой калории, необходими при групиране. Ежедневните калорични нужди зависят от няколко фактора, включително възраст, пол, телесно тегло, ниво на активност и генетика, за да назовем само няколко.

Яденето на твърде малко калории, когато тренирате за групиране, е една от най-големите грешки, които клиентите ви могат да направят. Натрупването не води до добре дефинирани кореми. Групирането води до напълняване и опаковане на допълнителна маса, за да се изгради обща здравина. Общо правило е да се консумира излишък от поне 2500 калории на седмица. Това трябва да доведе до около един килограм натрупана маса на седмица. Допълнителните консумирани калории са необходими за желаните от вашите клиенти резултати.

Формулите за изчисляване на общия дневен разход на енергия на клиента (TDEE) могат да бъдат полезни. TDEE е мярка за калориите, необходими на ден за поддържане на нормалната функция. След това можете да добавите допълнителни калории от тук, за да насърчите групирането. Такава формула може да бъде полезна за преизчисляване на теглото на вашите клиенти, тъй като то се променя по време на фазата им на групиране.

Разбивка на макронутриенти

Най-важната част от групирането е да накарате клиентите си да ядат повече калории. Но също толкова важно е от какво се състоят тези калории. Как точно трябва да изглежда висококалоричната диета на вашите клиенти, за да им помогне да наддават на тегло и да оправят мускулите по здравословен начин?

Тялото се нуждае от три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Определянето на необходимите съотношения на макроелементи е критично при групиране. Доказано е, че по-високите съотношения на въглехидрати, умерените протеини и по-ниските мазнини насърчават културизма и мускулния растеж.

Препоръчителни проценти от общия калориен прием:

  • 40-60% въглехидрати
  • 25-35% протеин
  • 15-25% мазнини

Въглехидрати

Въглехидратите осигуряват необходимия енергиен източник по време на тренировка. Когато консумираме въглехидрати, те се разграждат и използват за попълване на запасите от гликоген в мускула. Когато мускулите изпълняват работа, те разчитат на тези запаси от гликоген, за да се развият и да създадат енергия за изпълнение на поставената задача. Консумирането на адекватни въглехидрати преди тренировка намалява изчерпването на гликогена. Това може да помогне за подобряване на цялостното представяне. Неконсумирането на адекватни въглехидрати може да наруши силовите тренировки и развитието на мускулите.

Протеин

Протеинът доставя градивните елементи при възстановяване и възстановяване, за да образува нови мускули. Протеинът се състои от аминокиселини. Те често се наричат ​​градивни елементи на протеините. Аминокиселините играят много важни роли в тялото. Те са най-важните за растеж и ремонт. Вашето тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да функционира и да расте правилно. Въпреки че всички 20 са важни за цялостното здраве, девет аминокиселини са класифицирани като основни. От съществено значение означава, че те не могат да бъдат направени от тялото ви. Основните аминокиселини трябва да се консумират чрез вашата диета.

Аминокиселините са съставени от азот. Когато консумирате достатъчно протеини, тялото ви изпитва положителен азотен баланс. Този баланс е общата маса протеини в организма, достъпна за употреба. Положителният баланс сигнализира на тялото в състояние на анаболно изграждане на мускулите. Ако не консумирате достатъчно протеин, това няма да е сигнал за това анаболно състояние. Ако вашите клиенти не консумират достатъчно протеин, тялото ще използва наличния протеин, за да поддържа просто, вместо да изгражда мускули. Насърчавайте клиентите си да консумират достатъчно протеини, за да подпомогнат растежа на нови мускули.

Мазнините също могат да доставят енергия на тялото и да подпомогнат растежа на клетките. Здравословната консумация на мазнини никога не трябва да пада под 15% от общите калории. Хормоните са изградени от молекули холестерол и мазнини. Консумирането на неадекватни количества здравословни мазнини може да потисне нормалните нива на хормоните. Хормоните са отговорни за телесните функции като растеж и развитие. Нередовността в нивата на хормоните може да повлияе негативно на опита на вашите клиенти за групиране. Уверете се, че клиентите ви включват здравословни мазнини в диетата си.

какво

Хранене за групиране

Набират се цели за калории. Задават се макроси. Сега е време да обсъдим какви храни трябва да консумират клиентите ви, за да постигнат своите обемисти цели.

Има здравословни и нездравословни начини да се подходи към групирането. Има голяма разлика в пълненето на питателни домашни ястия или яденето на нездравословна храна през целия ден, за да постигнете вашите макроси. Най-добрият и здравословен вариант за вашия клиент е да се храните за чисти обеми. Следните опции за храна поддържат здравословен чист обем.

Основни протеини за групиране

  • Пиле: Пилешките гърди са чудесен източник на постни протеини. Той осигурява около 26 грама протеин на три унции.
  • Морска храна: Морските дарове са добър източник на протеини, тъй като обикновено са с ниско съдържание на мазнини. Рибите като сьомга са малко по-богати на мазнини, но осигуряват здравословни омега-3 мастни киселини.
  • Мляко, сирене и кисело мляко: Млечните храни са чудесни източници на протеини. Освен това те съдържат калций и витамин D. Гръцкото кисело мляко и извара са страхотни високо протеинови закуски. Те могат да се консумират самостоятелно, да се смесват с плодове или да се смесват в смути, за да се добави малко допълнителен протеин.
  • Постно говеждо: Говеждото месо има повече мазнини в сравнение с бялото птиче месо като пилешкото. Насърчете клиентите си да изберат постни разфасовки месо. Говеждото също служи като отличен източник на витамин В12, цинк и желязо.
  • Боб: Те могат да служат като чудесна алтернатива на животинския протеин. За разлика от животинския протеин, бобът осигурява полезни диетични фибри. Вижте тази публикация на ISSA за растителни протеинови опции, за да помогнете на вашите вегетариански и вегански клиенти.

Протеинови прахове

Добавянето на протеин на прах може да бъде лесен начин да вкарате повече протеини в диетата на вашите клиенти. Две здравословни възможности са суроватъчен протеин и казеинов протеин.

  • Суроватъчен белтък: Суроватката е пълноценен източник на протеини. Това означава, че има всички девет незаменими аминокиселини. Съдържанието на лактоза е сравнително ниско, така че може да бъде идеално за хора с чувствителност към лактоза. Доказано е, че добавките с суроватъчен протеин, съчетани с тренировки за устойчивост, подобряват мускулния синтез и насърчават растежа на мускулната тъкан.
  • Казеинов протеин: Казеинът също е пълноценен протеин, осигуряващ всички девет незаменими аминокиселини. Този бавно смилаем протеин освобождава аминокиселини бавно. Може да е от полза за вашите клиенти да консумират казеин преди лягане, за да подпомогнат възстановяването и да намалят разграждането на мускулите по време на сън.

Въглехидрати

  • Старомоден овес: Овесът е страхотен начин да въведете въглехидрати и допълнителни калории във вашата диета. Те могат да се насладят сутрин за закуска, смесени с малко гръцко кисело мляко за протеини или смесени в следобедно смути след тренировка.
  • Сладки картофи: Това са чудесен източник на въглехидрати, пълни с хранителни вещества. Те са идеални за хранене след тренировка за възстановяване на нивата на гликоген.
  • Плодове: Той се предлага във всякакви форми и размери и може да предложи разнообразие на диетата на вашите клиенти. Плодовете също предлагат основни хранителни вещества и антиоксиданти. Те са чудесни за защита срещу увреждане на клетките. Бананите са чудесна закуска след тренировка, тъй като предлагат въглехидрати, както и калий, за да подпомогнат възстановяването. Насърчавайте клиентите си да ядат пресни плодове над сушени плодове. Сушените плодове обикновено се зареждат с добавени захари. Естествените захари от плодове ще подкрепят по-добре обемистите цели на вашите клиенти.
  • Ориз: Белият ориз е безспорно считан за една от най-добрите храни за добавяне на мускули. Той осигурява голям обем въглехидрати на порция и е лесен пълнител. Комбинирайте ориза с малко зеленчуци и протеин за перфектно хранене след тренировка.
  • Пълнозърнест хляб: Напоследък хлябът получи лош рап. Особено с неотдавнашната експлозия на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Но ако целите на вашите клиенти са да натрупват и изграждат мускулна маса, последното нещо, което искат, е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Хлябът е чудесен начин за бързо въвеждане на лесни въглехидрати и лесно може да бъде зареден с малко фъстъчено масло и нарязан банан за още повече зареждане с въглехидрати.
  • Зеленчуци: Зеленчуците доставят чудесен източник на сложни въглехидрати. Те не осигуряват голям обем въглехидрати в сравнение с други възможности за избор на храна, но са от съществено значение за поддържане на цялостното здраве по време на пълния сезон на вашите клиенти. Зеленчуците са пълни с необходимите витамини и хранителни вещества. Витамините и минералите, открити в зеленчуците, помагат за подпомагане на растежа и възстановяването. Накарайте клиентите си да смесят няколко задушени зеленчуци с ориз и картофи, за да си набавят необходимите витамини.

Здравословни мазнини

  • Яйца: Това са чудесен източник на здравословни мазнини. Освен това те се удвояват и като здравословен източник на протеини. Те са чудесен вариант за закуска, сервиран заедно с някои овесени ядки и пресни плодове.
  • Ядки: Храната, богата на енергия и хранителни вещества, ядките имат здравословни мононенаситени мазнини. Ядките и ореховите масла са пълни с основни микроелементи и минерали като магнезий, цинк, селен и фосфор. Тези микроелементи и минерали са от съществено значение за поддържането на здравословен хранителен статус в подкрепа на изграждането на мускулна маса.
  • Авокадо: Надежден източник на мононенаситени мастни киселини. Тези мастни киселини помагат за намаляване на възпалението. Освен това авокадото осигурява голям брой антиоксиданти и витамин Е, които поддържат сърдечно-съдовото здраве.
  • Кокосово масло и зехтин: Чудесни начини да добавите здравословни мазнини във вашата диета. Насърчавайте клиентите си да правят малки промени като да ги използват при готвене или приготвяне на храна. Извършването на тези промени е чудесен начин да добавите здравословни мазнини и допълнителни калории към диетата, без да оставяте клиентите си да се чувстват прекалено сити.

Седнете с клиентите си, за да обсъдите цялостния си план за хранене. Определете техните калорийни нужди и стратегия за тяхното разпределение на макроелементи. След като наберете номера, започнете да планирате някои идеи за закуски и ястия. Обсъдете с клиентите си най-доброто време за консумация на ястия и леки закуски, за да подкрепите тяхното групово пътуване. Комбинирането на богата на хранителни вещества диета с подходящо обучение трябва да накара вашия клиент да постигне целите си.

Готови ли сте за повече? Усъвършенствайте своите знания за храненето с курса за сертифициране на храненето на ISSA .

Препоръчан курс

Курсът по диетология на ISSA е най-изчерпателният подход за разкриване на тайните, защо клиентите се хранят по начина, по който се хранят, и системният подход за стимулиране на промяната в начина на живот. Можете да бъдете най-добрият авторитет, към който другите се обръщат като едно гише за нуждите за фитнес и хранене.