Бодибилдингът е популярна спортна дейност, която включва спортисти, известни като културисти, използващи тренировки с тежести, упражнения за съпротивление и хранене, за да контролират, развиват и извайват физическия си вид със специфичен фокус върху симетрията, мускулатурата и кондицията.

културизъм

Както всеки, който някога се е занимавал със спорт, знае, начинът на бодибилдинг може да бъде много взискателен, с монументални графици за тренировки, които да издържите и огромен брой диетични митове за разгадаване.

При такива обстоятелства може да бъде много предизвикателно както за начинаещи, така и за опитни културисти да определят какво да ядат и все пак да поддържат здравословна и разнообразна диета; като в същото време работят за постигане на целите си за културизъм и отговарят на всички нутриенти, за да постигнат желания от тях състав на тялото.

ако сте състезателен културист, трябва да се стремите да поддържате висока степен на мускулна маса и тонус с отлична симетрична форма, видима мускулатура и съдова дефиниция

Културизъм хранене

Преди да започнем да обмисляме храненето и добавките, трябва да отбележите, че тестването на наркотици се провежда в спорта по културизъм в опит да се премахне употребата и злоупотребата със забранени вещества за подобряване на ефективността.

Въпреки че използването на такива подобрители на ефективността може да има вреден ефект върху вашето здраве и благосъстояние и не се препоръчва, те също се считат за ненужни, тъй като естественият културизъм може да бъде постигнат успешно, без да се използват забранени фармацевтични помощни средства.

Като цяло, ако сте състезателен културист, трябва да се стремите да поддържате висока степен на мускулна маса и тонус с отлична симетрична форма, видима мускулатура и съдова дефиниция.

Трябва обаче да отбележите, че има различни стилове на културизъм и състезателни събития, при които се набляга на различни характеристики и специфични аспекти на фитнеса и физиката, и следователно те поставят различни изисквания към тялото и хранителния прием.

Групиране и рязане

За да постигнете целите си по културизъм, ще трябва да разделите състезателната си година на две фази - групиране и рязане.

Състезателните културисти ще прекарат между осем и десет месеца групиране, което се фокусира върху тренировки с висока интензивност на съпротивление, за да се изгради добра мускулна маса и отлична симетрия.

Фазата на рязане обикновено следва два до четири месеца преди състезанието и включва максимизиране на загубите на телесни мазнини, като същевременно минимизира загубата на мускули, за да подобри цялостната дефиниция на мускулите.

По време на тази фаза на рязане аеробната активност се комбинира с продължителна тренировка с тежести, за да помогне за загуба на мазнини.

По време на фазата на натрупване културистите в идеалния случай трябва да се стремят да консумират излишък от енергия, за да натрупат мускулна маса.

Следователно по време на групиране ще имате по-висока нужда от протеини поради нуждата от увеличаване на мускулната маса и въглехидратите

Необходим е и нисък до умерен прием на мазнини, за да се поддържат хормони като тестостерон, които са жизненоважни за изграждането на мускулите, и за адекватен прием на основни мастноразтворими витамини.

Що се отнася до рязането, количеството храна, което ядете, трябва да бъде намалено, докато потреблението на енергия се увеличава с допълнителни аеробни упражнения.

В същото време обаче въглехидратите и протеините трябва да са достатъчни, за да предотвратят загубата на обща мускулна маса.

Трябва да сте наясно, че не е желателно да отслабвате прекалено бързо, тъй като мускулната маса също е по-вероятно да пострада, което ще окаже неблагоприятно въздействие върху вашето представяне, форма и физика.

Хидратация за културисти

Хидратирането на спортиста и специфичните нужди от течности също трябва да бъдат взети под внимание при извършване на устойчивост с висока интензивност и аеробно обучение.

Особено важно е за културистите да гарантират, че нивата на хидратация и течности са оптимални, тъй като диетата с по-високо съдържание на протеини може да наложи повишен прием на течности за промиване на бъбреците.

Мускулната сила и контрол са ключови компоненти за задоволяване на големите изисквания на тренировъчните режими и затова хидратацията е важна за оптимизиране на умствения фокус и концентрация при вдигане на тежки тежести.

Добра хидратация може да се постигне с помощта на вода и специално формулирани спортни напитки по време и след вдигане на такива тежести в тренировката.

Дехидратацията като техника на рязане

Ако участвате в състезателен бодибилдинг, практиките на дехидратация са често срещани в дните преди събитие, за да разкриете допълнително мускулния размер и определение.

Такива техники на дехидратация включват използването на сауни, намаления прием на течности и натрий - и дори използването на диуретици.

Употребата на диуретици обаче може да създаде сериозни рискове за здравето, така че ви съветваме да не слизате по този конкретен път.

Хранене преди състезание

Преди състезание или събитие по културизъм, за да „намалите“ мускула, вашата диета за хранене - четири до седем всеки ден - в идеалния случай трябва да включва нисък прием на мазнини и по-ниска енергийна диета, поради което протеините стават по-важни за запазване на мускулната маса.

Идеални са животински продукти с ниско съдържание на мазнини, включително следните:

  • Постно телешко месо с премахната излишна мазнина.
  • Филе от пилешки гърди без кожа.
  • Обезмаслено мляко, натурално кисело мляко и прясно сирене.
  • Белтъци.

Хранене по време на състезание

Дехидратацията и ограниченият прием на храна преди състезания по културизъм могат да имат пагубен ефект върху цялостното ви физическо представяне, което води до мускулна умора, слабост и липса на енергия, така че е важно да имате леки закуски и течности по време на състезанието, за да поддържате нивата на гориво.

Това е особено важно, ако се състезавате в категории, изискващи фитнес процедури.

Подходящите закуски могат да включват спортни напитки, енергийни барове, конфитюр на хляб или пресни или сушени плодове, в зависимост от това, което отговаря на индивидуалните нужди.

Хранене след обучение и възстановяване

След интензивна тренировка е важно да възстановите запасите от въглехидрати и течности в тялото преди следващата сесия.

Процесът на възстановяване е жизнено важен и няма два начина за това; културистите трябва да се възстановят правилно след тренировка, особено ако искат да поддържат тялото си във възможно най-добрата форма.

Има три златни правила за успешна рехабилитация на културист; и ние ги наричаме трите R:

Заредете с гориво

Зареждайте мускулния гликоген (запаси от въглехидрати).