Ако следвате основите, здравословното хранене може да понижи кръвното Ви налягане толкова, колкото и лекарствата. Но това изисква работа.

какво

Здравословната диета - заедно с редовни упражнения, контрол на стреса и лекарства, ако е необходимо - е крайъгълен камък на лечението на високо кръвно налягане (хипертония). Но какво трябва да ядете
за да намалите налягането си и колко?

Добро място за начало е планът за хранене с диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH). Научно доказано е, че се бори с хипертонията, но не е за всеки. „Здравословната диета, като DASH, изисква дисциплина и ангажираност“, казва д-р Дийпак Бхат, професор по медицина в Харвардското медицинско училище и шеф по кардиология, VA Boston Healthcare System. "Хората със сигурност могат да го направят, но може да бъде предизвикателство."

Някои мъже също могат да намерят диета в средиземноморски стил за привлекателен и ефективен начин за подобряване на кръвното налягане.

DASH дневни хранителни цели

Хранителни вещества

Дневна цел *

* Въз основа на диета с 2100 калории на ден.
** Версията на DASH с по-ниско съдържание на натрий изисква дневна граница от 1500 mg.

Как да я ПИШИ

Ние знаем, че DASH понижава кръвното налягане, откакто през 1997 г. беше публикувано знаково проучване в The New England Journal of Medicine. След два месеца хранене в стил DASH, участниците в изследването понижиха систоличното си налягане (горното число на показанията на кръвното налягане) с около 10 mmHg и диастолното налягане (долното число) с 5 mmHg. Това намаление е сравнимо с ефекта на лекарството за кръвно налягане.

Диетата DASH се различава доста от конвенционалната американска диета, ориентирана към месото, която може да съдържа до една трета (или повече) от калориите си като мазнини. В диетата DASH поддържате приема на мазнини с точност до 27% от общите калории, ядете обилни порции плодове и зеленчуци, избирате цели вместо обработени зърнени храни и ядете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти и малки порции птици, риба и ядки като основен източник на протеини, а не на червено месо (вижте "Планът за хранене на DASH").

Планът за хранене DASH: Какво да ядем и колко?

Хранителна група

Порции

Размер на порцията (типични примери)

Зърна (за предпочитане пълнозърнести)

1 унция суха зърнена култура *

1/2 чаша варен ориз, тестени изделия или зърнени храни

Зеленчуци

1 унция суха зърнена култура *

1/2 чаша варен ориз,

тестени изделия или зърнени храни

Плодове

1/2 чаша пресни, замразени или консервирани плодове

1/4 чаша сушени плодове

1/2 чаша плодов сок

Без мазнини или
нискомаслени млечни продукти

1 чаша мляко или кисело мляко

1 1/2 унция сирене

Постно месо, птици и риба

6 или по-малко на ден

1 унция варени меса, птици или риба

Ядки, семена и бобови растения

1/3 чаша (1 1/2 унция) ядки

2 табл. фъстъчено масло

2 табл. (1/2 унция семена)

1/2 чаша варени бобови растения (сух боб и грах)

Мазнини и масла

1 ч.л. мек маргарин

1 ч.л. растително масло

1 табл. майонеза

2 табл. дресинг за салата

Сладкиши и добавени захари

5 или по-малко на седмица

1 табл. желе или сладко

1/2 чаша сорбет, желатин

* Размерът на порциите варира между 1/2 чаша и 1 1/4 чаши, в зависимост от вида зърнени храни. Проверете етикета на хранителните факти на продукта. ** Яйцата са с високо съдържание на холестерол, така че ограничете приема на яйчен жълтък до не повече от четири на седмица; два яйчни белтъка имат същото съдържание на протеин като 1 унция месо. Таблица, адаптирана от Вашето ръководство за понижаване на кръвното Ви налягане с DASH (NIH Publication No. 06-4082).

Миксът от хранителни вещества в диетата DASH включва изобилие от калций, калий, магнезий и фибри. Калият е особено важен. Храните с високо съдържание на калий включват сладки картофи, доматено пюре и нискомаслено кисело мляко. „По-трудно е да се контролира кръвното налягане - дори с лекарства - ако няма достатъчно калий в диетата“, казва д-р Мишел Хаузър, клиничен сътрудник по медицина в Харвардското медицинско училище и сертифициран готвач и преподавател по хранене.

Значението на ограничаването на солта

Диетата DASH също е с ниско съдържание на сол. Средностатистическият американец приема 4200 милиграма (mg) натрий на ден. Това е почти три пъти повече от здравословното. Основните източници на излишната сол са преработените храни като супи, студени меса, сушени меса, замразени вечери и други пакетирани храни, хляб и закуски. Хлябът е особено недооценен източник на натрий - особено гевреци за бързо хранене и кроасани. Една порция от тези продукти може да съдържа 500 mg сол!

Версията на DASH с ниско съдържание на сол, която работи най-добре като цяло при хипертония, изисква намаляване на 1500 mg натрий на ден или количеството в две трети от чаена лъжичка трапезна сол. Версия с умерена сол, с 2200 mg на ден, също понижава кръвното налягане, но не толкова, колкото плана с ниско съдържание на сол.

Предизвикателството на DASH

Доказано е, че DASH работи по медицина, но изисква да ядете много порции плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - 15 до 18 на ден, въпреки че всяка порция обикновено е или половин чаша варени зеленчуци или зърнени храни или цяла чаша сурови листни зеленчуци. Това все още изисква планиране, пазаруване и умения за готвене, за да направи растителната диета вкусна.

Хранителните цели на плана DASH се четат малко като електронна таблица вместо списък с хранителни стоки. Ако сте ориентирани към детайлите и нямате нищо против да четете етикети за хранене и да смачкате някои цифри, диетата DASH е надеждна и ефективна. „Обикновено наблюдавам понижаване от 5 до 10 mmHg при хора, които са много добри в ограничаването на приема на сол и отслабването“, казва д-р Бхат. "Малко хора са в състояние да се ангажират с този тип промяна в начина на живот, но тези, които със сигурност се възползват от предимствата."

Средиземноморският вариант

Друг вариант е просто да следвате здравословен стил на хранене, като внимавате да не прекалявате с животинските мазнини и сладки храни. Приемането на средиземноморски план за хранене може да помогне за постигането на това.

"Насочвам хората към средиземноморска диета, но не защото е по-добре да понижава кръвното налягане, отколкото диетата DASH. И двамата работят наистина добре", казва д-р Хаузър. "Това е така, защото мисля, че яденето в средиземноморски стил улеснява приготвянето на нещата с добър вкус, без да се спазват много строги правила. Получавате много вкусни, интересни вкусове, текстури и миризми, които са качествата, за които наистина жадуваме храна."

Средиземноморската диета включва

щедри порции плодове и зеленчуци

пълнозърнести хлябове и зърнени храни

много ограничено червено месо

умерена консумация на вино (не повече от две чаши от 5 унции на ден за мъже и една на ден за жени) здравословни мазнини от ядки, семена и зехтин.

Храненето в средиземноморски стил може да бъде част от плана за спиране на хипертонията с хранене. „Средиземноморската диета не е медицинско доказана в смисъл за понижаване на кръвното налягане с определен брой точки за две седмици, като диетата DASH“, казва д-р Хаузер. "Но има много изследвания, които показват, че хората, които ядат традиционните си храни в средиземноморските райони на света, имат по-малко сърдечни заболявания и по-малко високо кръвно налягане."

Но не отстъпвайте твърде бързо от диетата DASH. С планиране и помощ от контролен списък можете да го накарате да работи. „За хората, които са наистина сериозни, консултацията с диетолог може да бъде от голяма помощ“, казва д-р Бхат.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.